«Суперсила: от слабой женщины к сильной» от Лорен Брукс

 

Предисловие об авторе программы

Лорен Брукс очень известный тренер в США, которая специализируется на гиревых тренировках для женщин. Является создателем фитнес-портала о гиревых тренировках On The Edge Fitness Inc. и автором широкоизвестных тренировочных программ: «The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells», «The Kettlebell Body», которые издавались на DVD и успешно продаются во всем мире.
( Свернуть )

Зожник писал о Бруск: «Критерии сильной женщины от Лорен Брукс».

Особую известность Лорен получила как автор тренировочной программы «Baby Bell» — гиревые тренировки для беременных женщин. Сама Лорен является матерью двоих замечательных сорванцов, что впрочем не мешает ей работать полный рабочий день.

Лорен официально прошла сертификацию в SFG (StrongFirst) Павла Цацулина, является сертифицированным диетологом и кинезиотерапевтом.

В настоящее время Лорен занимается индивидуальными и групповыми тренировки: и лично, и онлайн, или проводя выездные семинары по всему миру.

В свободное время, если оно у нее появляется, пишет и публикует статьи на порталах bodybuilding.com, kettlebellinc, и Dragon Door, занимается вейкбордингом, катается на сноуборде со своей семьей.

Тренировочная стратегия

Для того, чтобы начать заниматься по программе Лорен Брукс “Суперсила” вам нужно соблюсти всего лишь три правила:

• Гиря, с которой вы будете заниматься, не должна быть легкой.
• Вес выбранной гири должен позволять вам выполнять упражнения с хорошей правильной техникой.
• Не работайте до отказа.

Программа тренировок «Суперсила: от слабой женщины к сильной»

Тренировка 1.
Состоит из двух частей (А и B), которые выполняются поочередно.

А1: Турецкий подъём – 2 на каждую руку.
А2: Махи гирей – 10 повторений.

Отдохните, и повторите три раза.

В1: Кубковые приседания – 5 повторений.
В2: Подтягивания – 1-5 повторений.

Отдохните и повторите три раза.

Тренировка 2. Так же состоит из двух частей.

А1: Становая тяга со штангой или с 2 гирями – 3-5 повторений.
А2: Армейский жим – 3-5 повторений на каждую руку.

Отдохните и повторите 3 раза.

В1: Рывок – уменьшаем количество повторений на каждую руку после выполнения одного подхода. Например: 8 на каждую руку, 7 на каждую руку, 6 на каждую руку и так до 1 без отдыха. Типичная “лесенка”.

Тренировка 3. 

• Турецкий подъём.
• Подтягивания.
• Фронтальные приседания с 2 гирями.
• Отжимания.
• Становая тяга на 1 ноге.

Как делать упражнения

Выполните все упражнения одно за другим с одним повторением. Переведите дух, выполните все упражнения одно за другим с двумя повторениями.

Опять отдышитесь и выполните все упражнения одно за другим с тремя повторениями.Опять отдохните и “идите обратно” — 2 повторения в каждом упражнении, и затем одно повторение.

У вас должно получится 9 повторений каждого упражнения на одной тренировке. Если хватает сил — доводите до 4 повторений каждого упражнения.

Если можете выполнить 5 повторений — берите гирю тяжелее.

Программа тренировок с гирями от Лорен Брукс

Давайте теперь скомпонуем эти тренировки в полноценную программу.

Неделя 1-2

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Среда: Тренировка 2
Четверг: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Пятница: Тренировка 3
Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Воскресенье: отработка техники турецкого подъема с легкой гирей или без веса.

Неделя 3-4

Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 1
Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).
Воскресенье: Тренировка 2

Неделя 5-6

Понедельник: ходьба и растяжка (работа над мобильностью).
Вторник: Тренировка 3
Среда: Тренировка 1
Четверг: махи с легкой гирей, растяжка, ходьба.
Пятница: Тренировка 2
Суббота: Тренировка 3
Воскресенье: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Как вы видите, программа меняется каждые две недели, и становится тяжелее. Постарайтесь вести дневник своих тренировок, и отмечать в них свое самочувствие и веса ваших снарядов, это поможет вам в планировании следующего цикла тренировок.