Лето в самом разгаре, но у вас еще есть время для того, чтобы быстро привести себя в форму. Гири позволят максимизировать интенсивность тренировок, для достижения скорейшего результата.
Я задам вам вопрос: насколько эффективна ваша программа упражнений? Или другими словами — как быстро ваши тренировки помогают придти в форму?
( Свернуть )
Давайте будем честными, традиционные тренировки в бодибилдинге и на беговой дорожке скучны, устарели и требуют много времени до того, как появятся какие-то результаты.
Многие хотят попробовать что-то новое и что еще более важно именно то, что займет меньше времени, в достижении лучших результатов. И как тренер, стоящий у истоков новых методик — я за эффективные тренировки.
Я знаю, что большинство людей испытывают проблемы со свободным временем, но следующие три программы тренировок с гирями идеально подойдут именно им и всем тем, кто хочет быстро привести себя в форму.
Смотрите, все что вам нужно — это пара гирь, секундомер и желание тренироваться!
Три программы тренировок
Программа тренировок № 1
A1: удержание двух гирь поднятых над головой — 30 сек
A2: отжимания от гирь — 30 сек
Выполните по четыре подхода каждого упражнения, отдых 45-60 секунд.
В1: свинги с гирей двумя руками — макс. повторов в одном подходе, до отказа
Программа тренировок № 2
A1: свинги с 2-гирями — 10 повторов
A2: подтягивания на турнике — максимум повторов
Выполните по четыре подхода каждого упражнения, отдых 45-60 секунд.
В1: свинги с гирей двумя руками — макс. повторов в одном подходе, до отказа
Программа тренировок № 3
A1: тяга ренегата – 5 reps each arm
A2: приседания с 2-гирями – 5 повторов
Выполните по четыре подхода каждого упражнения, отдых 45-60 секунд.
В1: свинги с гирей двумя руками — макс. повторов в одном подходе, до отказа
Прогресс в тренировках
Добавляйте каждую неделю минимум дополнительный подход. Например, в первую неделю вы делаете по 4 подхода, на вторую делайте уже по 5 подходов. Когда вы достигните 7 подходов, вы можете сделать следующее:- увеличить вес гирь с 16 кг на 20 кг, 24 кг или 32, в зависимости от рабочего веса
- увеличить кол-во повторов, например, с 5 до 7 или с 7 до 9 повторов
Выполняйте любую из этих трех программ, подберите соответствующие веса и кол-во подходов, если вы чувствуете, что они слишком легки для вас.
Тренируйтесь три дня в неделю, с одним днем отдыха между тренировками. Если позволяет время, то после каждой тренировки выполняйте заминку или упражнения на растяжку.
Не бойтесь заниматься, не ленитесь, удачи, веселья и скажите наконец своим изнеженным ручками до свиданья!
Автор программ Джон Селис, узнайте больше на http://absolutraining.com.
Комментариев нет:
Отправить комментарий