Программа — «интенсивная нагрузка»

 

Эта программа не для новичков, она разработана для того, чтобы вывести мышечную выносливость уже подготовленного атлета на новый уровень. Занимайтесь по ней два-три раза в неделю, на протяжении 4-недель и после у вас не останется сомнений в эффективности тренировок с гирей.

 

Программа тренировок

Разминка — свинги на выбор, 2 подхода по 20 повторений.

Понедельник

Подъем на грудь двух гирь — 3 подхода, по 5 повторений
Попеременный жим двух гирь — 3 подхода, по 5 повторений
Мельница с двумя гирями — 3 подхода, по 8 повторений на руку
Свинги одной рукой — 3 подхода, по 10 повторений на руку

Среда

Рывок гири одной рукой — 3 подхода, по 10 повторений на руку
Турецкий подъем — 3 подхода, по 5 повторений

Пятница

Подъем на грудь двух гирь — 3 подхода, по 8 повторений на руку
Тяга ренегата — 3 подхода, по 8 повторений
Попеременный жим двух гирь — 3 подхода, по 8 повторений
Мельница с двумя гирями — 3 подхода, по 5 повторений
Свинги одной рукой — 3 подхода, по 10 повторений

Если вы поймете, что три тренировки в неделю это слишком большая нагрузка, то исключите упражнения среды, и выполняйте остальные упражнения, например, в понедельник и четверг, или в понедельник и пятницу.

Постарайтесь также не пренебрегать следующими советами, для того, чтобы максимально восстанавливаться после каждой тренировки:

• Делайте растяжку основных групп мышц в течение 10-15 минут после каждой тренировки
• Принимайте контрастный душ после тренировок (30 секунд холодной/60 секунд горячей воды)
• Пейте углеводно-протеиновый коктейль сразу после тренировки
• По возможности посещайте спортивного массажиста 1-2 раза в месяц
• Спите по 8-9 часов
• Отдыхайте между тренировками не менее одного дня