В независимости от того, какие цели вы преследуете: сила, масса или тонус, данная программа от нашего соотечественника Павла Цацулина, который является тренером и автором strongfirst.com, несомненно будет интересна, своей простотой и одновременно трудностью.
Программа составлена таким образом, что будет постоянно держать в напряжении определенные мышечные группы, что в итоге поможет построить сильное и красивое тело.
Упражнения выполняются с двумя гирями, всего упражнений входящих в программу — четыре, но это не сделает ваши занятия легче, поверьте.
Список упражнений
Первые три — стандартные упражнения в гиревом спорте, а с четвертым можно познакомится на видео ниже.
Итак, вот план тренировок:
В понедельник берем пару гирь, которые можем выжать двумя руками 6-8 раз, далее, после одного подъема на грудь, мы поднимаемся и опускаемся пирамидой в жиме, выполняя по одному повтору во всех остальных упражнениях, в каждом подходе.
В качестве примера
Тренировку завершаем сотней свингов на выбор, разделенных на 10-20 повторов за подход.
В пирамиде важно подниматься как можно выше, выполняйте столько повторов, сколько в ваших силах. В нашем примере мы смогли сделать максимум пять жимов, потом пошли по пирамиде вниз.
В среду мы повторяем тренировку, но на этот раз наша пирамида будет выглядеть несколько иначе.
Тренировку завершаем рывковым поднятием гири (хайпул) на протяжении пяти минут.
Не забывайте, что это просто пример, выполняйте столько приседаний, сколько сможете, старайтесь в заключении выполнить рывок на протяжении пяти минут. В рывке меняйте руку на каждых 10-15 повторах.
Гири для рывка стоит выбрать меньшего веса, это позволит вам выдержать 5-ти минутный спринт в рывках, если не хватает сил на пять минут — выполняйте столько, сколько сможете.
Отдых между подходами
Правильное время отдыха то, через которое у вас восстанавливается дыхание, программу стоит выполнять по понедельникам-средам-пятницам, чередуя упражнения в пирамиде — жимы и приседания.
Пример чередования
Неделя А
Понедельник — в пирамиде жим
Среда — в пирамиде приседания
Пятница — в пирамиде жим
Неделя Б
Понедельник — в пирамиде приседания
Среда — в пирамиде жим
Пятница — в пирамиде приседания
Ключевой особенностью этого комплекса упражнений и является цикличность нагружаемых групп мышц. В приведенном выше примере мы в неделе А нагружаемся жимами, а в неделе Б — приседаниями.
Старайтесь выполнять одно и то же количество повторов в пирамидах на протяжении трех тренировок, закрепляя достигнутый успех. После трех тренировок прибавляйте по одному повтору в пирамидах и снова закрепляйте в течении трех тренировок.
Спустя примерно шесть недель вы заметите прирост мышечной массы и поймете взаимосвязь и полезность таких периодических нагрузок и будете готовы к новым программам.
Оригинал на английском: “total tension” kettlebell complex
Программа составлена таким образом, что будет постоянно держать в напряжении определенные мышечные группы, что в итоге поможет построить сильное и красивое тело.
Упражнения выполняются с двумя гирями, всего упражнений входящих в программу — четыре, но это не сделает ваши занятия легче, поверьте.
Список упражнений
- Подъем на грудь
- Жим
- Приседание
- Тяга ренегата
Первые три — стандартные упражнения в гиревом спорте, а с четвертым можно познакомится на видео ниже.
Итак, вот план тренировок:
В понедельник берем пару гирь, которые можем выжать двумя руками 6-8 раз, далее, после одного подъема на грудь, мы поднимаемся и опускаемся пирамидой в жиме, выполняя по одному повтору во всех остальных упражнениях, в каждом подходе.
В качестве примера
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
Тренировку завершаем сотней свингов на выбор, разделенных на 10-20 повторов за подход.
В пирамиде важно подниматься как можно выше, выполняйте столько повторов, сколько в ваших силах. В нашем примере мы смогли сделать максимум пять жимов, потом пошли по пирамиде вниз.
В среду мы повторяем тренировку, но на этот раз наша пирамида будет выглядеть несколько иначе.
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата 1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
Тренировку завершаем рывковым поднятием гири (хайпул) на протяжении пяти минут.
Не забывайте, что это просто пример, выполняйте столько приседаний, сколько сможете, старайтесь в заключении выполнить рывок на протяжении пяти минут. В рывке меняйте руку на каждых 10-15 повторах.
Гири для рывка стоит выбрать меньшего веса, это позволит вам выдержать 5-ти минутный спринт в рывках, если не хватает сил на пять минут — выполняйте столько, сколько сможете.
Отдых между подходами
Правильное время отдыха то, через которое у вас восстанавливается дыхание, программу стоит выполнять по понедельникам-средам-пятницам, чередуя упражнения в пирамиде — жимы и приседания.
Пример чередования
Неделя А
Понедельник — в пирамиде жим
Среда — в пирамиде приседания
Пятница — в пирамиде жим
Неделя Б
Понедельник — в пирамиде приседания
Среда — в пирамиде жим
Пятница — в пирамиде приседания
Ключевой особенностью этого комплекса упражнений и является цикличность нагружаемых групп мышц. В приведенном выше примере мы в неделе А нагружаемся жимами, а в неделе Б — приседаниями.
Старайтесь выполнять одно и то же количество повторов в пирамидах на протяжении трех тренировок, закрепляя достигнутый успех. После трех тренировок прибавляйте по одному повтору в пирамидах и снова закрепляйте в течении трех тренировок.
Спустя примерно шесть недель вы заметите прирост мышечной массы и поймете взаимосвязь и полезность таких периодических нагрузок и будете готовы к новым программам.
Оригинал на английском: “total tension” kettlebell complex
Комментариев нет:
Отправить комментарий