АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЕЙ ЭФФЕКТИВНЕЕ ИНТЕНСИВНОЙ ХОДЬБЫ

 

Гири, хорошо известные и широко распространенные в нашей стране спортивные снаряды, за последние несколько лет стали популярным элементом тренировок на Западе. Их можно использовать не только для увеличения силы и гипертрофии мышц, развития мышечной выносливости, уменьшения жировой прослойки, восстановления после травм, но и, как показывают некоторые исследования, для улучшения кардиореспираторной системы.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник, были определены основные МПК, артериальное давление, ЧСС, компонентный состав тела, вес, рост. Затем сертифицированный инструктор (RKC Level 2) обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).

При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент (газоанализатор «TrueOne 2400» компании ParvoMedics), ЧСС («Polar Electro

E30») и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Результаты обрабатывались с помощью дисперсионного анализа ANOVA. Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными. 

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями больше подойдут людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.

Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании. 

Будущие работы должны быть посвящены изучению гиревых программ для увеличения МПК, мышечной силы и выносливости, использованию гирь для восстановления после травм.

Источник

• Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006.