Тренировки 5x5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.
Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.( Свернуть )
Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).
Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.
После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками
Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Среда
A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Пятница
A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
2-й день
A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.
Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.
Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!
Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.( Свернуть )
Разминка и нагрузки
Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).
Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.
После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.
Варианты гиревого тренинга по схеме 5x5
Первый вариант тренинга с гирями
ПонедельникA-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками
Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Среда
A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Пятница
A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Второй вариант тренинга с гирями
1-й деньA-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата
Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
2-й день
A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями
Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A-1, минута отдыха, потом выполните подход A-2, минута отдыха и т.д. Продолжайте выполнять упражнения A-1 и A-2, пока не сделаете все пять подходов.
В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.
Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.
Ключевые моменты программ
Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.
Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!
Комментариев нет:
Отправить комментарий