Майк писал это в 2006 году, когда увлекся гирями (после упражнений со своим весом, штанги и индийских булав), но смысл в том, что есть смысл развивать силу с любым снарядом или без - она положительно влияет на другие физические качества]
http://mikemahler.com/articles-videos/kett...lebell-training
Возьмите гирю тяжелее
Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.
Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.
Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы - как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?
Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой - 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.
Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки - самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.
Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.
Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.
Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений - 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.
Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.
То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири - два разных упражнения.
И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.
Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение - мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.
И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила - нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.
Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель - рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми - но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!
[рывок гири 56 кг, после статьи прошла пара лет]
Комментариев нет:
Отправить комментарий