WHY YOU SHOULD BE DOING KETTLEBELL SWINGS DAILY

 

Kettlebell Swings are a powerful exercise that can transform your body and your training. The problem is you’re probably aren’t doing them enough. Here are a few good reasons to start doing them daily.

In an age of convenience doing something like kettlebell swings everyday seems crazy. Why would you want to swing a big heavy ball everyday when you can spend all day sitting on your ass doing nothing?

JOIN THE UNCONVENTIONALCOMMUNITY!

14-Day FREE TRIAL

START MY FREE TRIAL!

Well, it’s bad for you that’s why. As a society we spend way too much time sitting (you’ll hear that a lot on this site and on the podcast).

We sit in the car on the way to work, then sit all day at the office. Then when we get off, we sit in the car all the way home. Then we sit at the dinner table and  on the couch until we go to bed. Get the picture?

Not only is all of this sitting horrible on the upper back and cause shortening of the chest and rounding of the shoulders; it also causes gluteal-amnesia (a.k.a. “sleepy ass syndrome”).

This “sleepy ass” syndrome not only causes soft, flabby ass cheeks; it causes a whole host of muscular imbalances and weaknesses through out the entire body that can result in low back pain, baggy jeans, and weak overall leg strength and power.

To make things worse, most people seriously neglect their entire posterior chain in the gym and instead focus their attention on the front of the legs via leg extensions and squats.

As a result, further imbalances are created in the body resulting in a condition of anterior dominance.

The dominance of the muscles on the front of the body tightens the hip-flexors pulling the body forward, putting extra stress on the spine, shoulders and upper back. All of this exacerbates the negative effects caused by sitting, creating the ultimate formula for chronic pain and injury.

The good news is a lot of these imbalances can be cured simply by doing the kettlebell swing daily.

HERE ARE A FEW REASONS TO DO KETTLEBELL SWINGS DAILY

REASON #1: KETTLEBELL SWINGSWORK THE ENTIRE POSTERIOR CHAIN

Kettlebell swings are an incredible way to reverse “sleepy ass” syndrome, as they engage every muscle in the posterior chain; that is, the hamstrings, lower back, and most importantly the glutes.

The kettlebell swing requires all these muscles, which is a way more functional way to train the glutes and hamstrings. An exercise like the leg-curl may isolate the hamstrings, but they basically disengages the rest of the body.

REASON #2: KETTLEBELL SWINGSARE GREAT FOR CORE STABILIZATION

In addition to being a great exercise for strengthening the back of the legs, swings also provide an incredible stimulus for the core. If executed properly, the core muscles must engage throughout the entire movement to keep the low back and hips stable.

Again, in may ways this is way more functional than an exercise like the sit-up simply due to the amount of muscle engaged in the movement.

REASON #3: KETTLEBELL SWINGSREALLY GET THE HEART PUMPING

The biggest lie of the fitness industry is that you have to do mindless hours of cardio on the treadmill or stationary bike to work the ol’ticker.

Not only is this marketing nonsense, some studies suggest that steady state cardio may actually cause chronic elevation of cortisol in the blood, which may actually worsen artheroscelerosis increasing the risk of heart attack, not lessening it.

There are a lot of articles on this, but you can read a good one on the subject here.

Anyways, kettlebell swings are intense and great for HIIT workouts, which in my opinion are a far superior way to challenge the cardiovascular system and burn calories. Try intervals of 30 seconds on, 30 seconds off for 5 minutes.

I guarantee you’ll be way more tired than if you spent that same time jogging on a treadmill. Plus, you’ll get the added benefit of a serious pump in the shoulders, glutes, hamstrings and core (see reason #1).

I know first hand the trans-formative power of kettlebell swings. In addition to being born with poor glute genetics, I am a key example of what happens when you sit at a desk too much.

For years I struggled with lower back and hip pain. I also struggled to build power and strength in my legs. Making kettlebell swings a part of each workout has not only eliminated my back pain, but my overall strength and power have skyrocketed.

I suggest you do the same and experience the results for yourself.

4 KETTLEBELL SQUAT VARIATIONS FOR POWERFUL LEGS

 

The Kettlebell squat is an incredible exercise with an endless number of variations you can do to build leg strength and mobility. Here are four great variations to get you started. 

The Kettlebell Squat, or more generally the squat, is a staple in every type of training program from bodybuilding, sports performance and even the boot camp classes at the local Park and Rec.

The reason why this exercise is so popular across the board is because it works!

JOIN THE UNCONVENTIONALCOMMUNITY!

14-Day FREE TRIAL

START MY FREE TRIAL!

Whether you want to build overall strength in the muscles and joints, an aesthetically pleasing derriere, power production through the full body or simply to work up a good sweat; the squat will cover them all simultaneously.

There are many ways to perform a squat and kettlebell squats provide some of the best variations.

The Kettlebell squat can be much easier and safer than their barbell counterpart from a minimal number of weights needed and the number of variations available to keep you engaged and challenged at the same time.

In this article I am going to cover some of my favorite kettlebell squat variations to get you to the next level of awesomeness.

Some of the kettlebell weight positions are not traditional representations of a squat.

Because of that, for the sake of this article I am going to classify a squat as a hip movement with a distinguishable concentric and eccentric (upward and downward) motion without stopping in-between (like a deadlift).

BASIC KETTLEBELL SQUAT VARIATIONS

KETTLEBELL SQUAT VARIATION #1: LOW SQUAT

This type of squat is very close to looking like a deadlift, but unlike a deadlift we are not going to start from the ground where the bells are stopped. Instead, we are going to start at the top position and take it from there.

I like this exercise for both the beginner and seasoned training veteran. For the beginner, the low kettlebell squat can actually facilitate the proper squat movement by stabilizing the body because the weight is close, and just outside the body.

The more advanced trainee can add a pretty good amount of weight in this version which will also increase core and grip strength. Unlike a barbell, you can also easily and safely load only one side of the body for more core training.

KETTLEBELL SQUAT VARIATION #2: GOBLET SQUAT

The Goblet Squat, coined by renowned strength coach Dan John, is a staple in the kettlebell squat world and for good reason; it is safe and effective.

The traditional way has us holding the bell close to the middle of the chest with the hands grasping the handles which are facing upward.

If you crave some variety try flipping the handle upside down and go for it. This top-heavy position will cause you to grip the bell much more to keep it in position and you will call upon the core to keep your torso upright and stable.

Want to go into the danger zone? Don’t hold the handles at all. Grab the bulk of the bell itself and squat away; just make sure that your hands are dry.

KETTLEBELL SQUAT VARIATION #3: FRONT SQUAT

The kettlebell front squat is the bread and butter of the kettlebell squat world. This is one of my go to Kettlebell squat exercises to build overall strength and power in the lower body and because we are using a kettlebell there are many challenging varieties.

The most common version, the double Kettlebell front squat, is also arguably the most challenging and you don’t need a lot of weigh to make the double kettlebell front squat effective.

You can load a heavy barbell in a power rack and set it the correct position, sparing the energy needed to bring it up from the floor into the rack position like you have with to when using two kettlebells.

Simply getting two kettlebells into the rack position requires you to clean them both up simultaneously into the appropriate position.

Try doing that with 85% of your one rep max in a barbell front squat and you may not succeed, and if you do, you might not have the energy to perform front squats afterward.

If you need to take a small step back, don’t worry, simply use one kettlebell, which makes it much easier to clean up, but still provides a challenge in trying to keep your weight centered without shifting your body during the squat.

If you want to go unconventional look no further than the uneven kettlebell front squat.

Whether you are working out in your garage with limited kettlebells or looking for a unique squat challenge that should not be replicated using a barbell; the uneven weight of this variation might be what you are looking for.

Simply clean up two different weights to the front rack position, perform the desired number of reps and switch sides for balance.

KETTLEBELL SQUAT VARIATION #4: ELEVATED SQUATS

Ever pine for more hip mobility? Then this unconventional squat version might be for you.

For the first variation, we are going to take liberties with the squat name because the kettlebell will be held down  like in a deadlift; but unlike the deadlift the kettlebell will never touch the floor because of the elevated position you are in.

Elevate your body to your desired height and choose your appropriate weight. You are going to be limited by your mobility; the increased range of motion (ROM) necessary for this variation takes time to develop.

At first you may notice your hips stop moving and cause you to fold like a lawn chair and round your back at the bottom; which is not good. Be aware of this, go slow and build the ROM overtime.

Want to give your grip a break and go back to the old-school, unconventional powerlifting days? Then try the hip-belt kettlebell squat. Using a band or a hip-belt, secure a kettlebell and perform your elevated squat.

Have your hands in front for counterbalance because that bell might be swinging around which will require a lot of balance and core control.

There you have a few ways to perform the kettlebell squat that should keep you both interested and challenged for months to come.

For more information check out the video below where I demonstrate the kettlebell squat variations mentioned above. Now go out and make it happen.

Want to take your training to the next level? Subscribe to MAD FIT Magazine and Join the Awake and Alive Training Portal. Click here to learn more.

Tags: Kettlebell Exercises, Kettlebell leg exercises, Kettlebell Squat

Trackback from your site.

DOUG FIORANELLI

In the summer of 2008, I accomplished my lifelong dream by opening: RISE ABOVE PERFORMANCE TRAINING. Mentally and physically pushing my body to the limit has always been a major part of my life. I was a promising high school athlete with dreams of playing college soccer. Unfortunately, I was forced to give it all up due to multiple injuries sustained on the field resulting in a series of complicated surgeries. Unwilling to abandon my dreams entirely, I shifted my focus towards helping others achieve their goals. I thought if I could understand what had happened to me and how to overcome it, I could train other athletes to reach their maximum potential while reducing their risk for injury through proper strength training and conditioning. RiseAboveStrength.com

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

 

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс.  Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса». 

Традиционно, несколько  новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха.
3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.
4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения.
1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото.
3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.
4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция.
1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.
Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.
2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.
3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.
4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».
5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим стоя Л/П – 5
• Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
• Жим лёжа Л/П — 5
• Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах одной рукой Л/П – 5
• Тяга гири в наклоне Л/П – 5
• Тяга к подбородку Л/П – 5
• Выход с гирей Л/П – 5
• Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8
А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8
Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10
В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3×30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  - канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

• ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
• Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
• Не забывайте! Во всех упражнениях:
  1) Ровная спина.
  2) Плечи развернуты.
  3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 3

 

Итак, Влад добросовестно тренируется целый месяц. Мышцы окрепли, гиря стала легче и послушней. Повысилась работоспособность, выносливость и координация. Владу очень понравилось тренировать Марину и то, что она воспринимает его как тренера. Это и замечательно – теперь у него есть еще один хороший мотив усердно тренироваться. Самое время добавить в программу «Техническую Тренировку». 

Все начинается с малого. Следи за рукой!

Каждый хороший певец начинал с постановки техники дыхания и техники открывания рта (артикуляции). Позже он нашел свой неповторимый тембр, манеру исполнения и имидж. Многие люди «неплохо поют», но классно петь можно лишь освоив азы вокала.

Каждый хороший боксёр начинал с «постановки удара». Да, да. Он стоял в уголке и месяц, а то и больше, стучал по груше, в то время когда все в зале спаринговались. Это потом он научился делать из хорошо поставленных ударов сложные связки, развил свой неповторимый стиль ведения боя, стал опасным и непобедимым.

Будущего строителя в училище учат держать мастерок и правильно класть кирпичи один на другой. Это потом он становится тем, кто строит красивые дома, арки и колонны. Все хотят воспользоваться его услугами, потому что дома, построенные им красивые и прочные. Он знает, что от того как он заложит фундамент будет зависеть прочность всего здания.

Не пренебрегай базой!

Пренебрегая на начальных этапах обучения «артикуляцией, постановкой удара и грамотной закладкой фундамента» человек ограничивает себя в дальнейшем. Можно и голос сорвать и руку сломать и стену кривую выстроить. От того насколько грамотно «заложен фундамент», зависит дальнейший успех в любом деле. Даже в занятиях ОФП. В данном случае речь о тренировках с гирей.

Есть фундаментальные, как их принято называть базовые упражнения и элементы. Их освоение и правильное выполнение позволяет успешно двигаться в Гиревом Фитнесе.

Результат.

Уделив достаточно времени изучению базовых элементов, я нисколько не пожалел об этом в дальнейшем. Это позволило:

• Избежать травм. Поставил правильную технику – положение корпуса, ног, спины, правильный хват. Научился контролировать полет гири – запускать её по нужной траектории и правильно останавливать; ловить на грудь, смягчая удар; амортизировать ногами. Наработалась устойчивость и баланс.
• Значительно упростило разучивание технически сложных упражнений. Каждое сложное упражнение состоит из простых элементов, а техникой выполнения простых элементов я уже уверенно владел.
• Почувствовать уверенность в своих силах. Пропал страх уронить гирю. Любое новое упражнение разучивалось легко и просто. Выработалось умение напрягать только нужные мышцы в нужный момент. Это позволяет «отдыхать во время работы» и значительно повышает работоспособность.
• Сделать тренировки продуктивными. На тренировках я занимался не разучиванием упражнений и элементов, а ТРЕНИРОВАЛСЯ. Сосредотачивался на тренировочных протоколах и целях. Ну, а если сосредотачиваться на цели, то она быстрей достигается.

Предлагаю комплекс, состоящих из элементов упражнений Гиревого Фитнеса. Он будет интересен и полезен новичкам и «ветеранам» домашнего тренинга. Он не несёт никакой жестокости в плане физической нагрузки. Выполняйте его 3-5 раз. Выполнили, отдохнули (если надо), повторили.

Спокойно и методично разучивайте предложенные упражнения. Выполняйте комплекс через полчаса после основной тренировки, или в свободные от основных тренировок дни. Я предпочитал выполнять его после основной тренировки, чтобы полноценно отдыхать в дни свободные от тренировок.

ТЕХНИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА  (Выполните 3-5 кругов)

• Мах одной рукой – 5 каждой рукой
• Мах с перехватом – 6 в сумме
• Заброс на грудь – 5 каждой рукой
• Подсед – 5 на каждую сторону
• Подброс – 5 на каждую сторону
• Подрыв – 5 каждой рукой
• Приседания с гирей над головой – 3

1. Мах одной рукой.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

2. Мах с перехватом.

Техника выполнения.
Идентична технике предыдущего упражнения. В конечной фазе (гиря вверху) перехватываем гирю другой рукой и продолжаем выполнение упражнения.

3. Заброс на грудь.

Работают ноги и спина.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните с той что слабее) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. Направляем гирю по кратчайшей траектории и забрасываем на грудь. Чётко фиксируем это положение. Следим, чтобы кисть и предплечье «лежали на одной линии», как на фото.
4. Слегка наклонив корпус, сбрасываем гирю и снова запускаем на замах для выполнения следующего заброса. Не ставя гирю на пол, выполняем нужное количество повторений.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

4. Подсед.

Работают ноги.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
2. Резко согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Гиря при этом должна «зависнуть» на долю секунды, и лишь потом «догнать» вас.
3. Аккуратно примите гирю на грудь.
4. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

5. Подброс.

Работают ноги.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, гиря на груди. Рука, удерживающая гирю, расслаблена.
2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь в полуприсед.
3. Резко выпрямите ноги и «выстрелите» гирей. Для максимального эффекта поднимайтесь на носки. Старайтесь подбросить гирю выше уровня подбородка.
4. Примите гирю на грудь, возвращаясь в исходное положение.
5. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

Не нашел точных иллюстраций к упражнениям Подсед и Подброс. В принципе, объяснение внятное, хочу уточнить один момент – положение «полуприсед» выглядит как на фото.

6. Подрыв гири одной рукой.

Работают ноги и спина.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку одной рукой (начните более слабой рукой) и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. Взмахните, чтобы гиря взлетела до уровня груди. В верхнем положении старайтесь поднести гирю как можно ближе к телу, согнув при этом руку в локте и отводя локоть назад – это уменьшает амплитуду движения гири.
4. Подождите пока гиря сама остановится и начнёт обратное движение (вниз). Это снимет нагрузку с кисти и предплечья. Как только гиря начнет обратное движение, снова отправьте ее на замах.
5. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.
6. Поставьте гирю на пол. Выполняйте упражнение, взяв снаряд другой рукой.

7. Приседания с гирей над головой.

Работают все мышцы тела.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо. Возьмите гирю обеими руками, любым удобным для вас способом (за шар; за дужку; одной рукой за дужку, а другой за шар). Поднимите гирю над головой, полностью выпрямляя руки. Это будет вашим исходным положением.
2. Медленно присядьте, максимально сгибая ноги в коленях. Удерживайте равновесие. Спину держите ровно, руки не сгибайте.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Что делать на 5 и 6 неделе.

Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.

И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».

А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы.
Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.

Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Тяга в наклоне — 15
• Кубковые приседания — 10
• Тяга к подбородку — 10

Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим Стоя — 10
• Кубковые Приседания — 10
• Отжимания — 8

Программа может выглядеть так:

Неделя 1.
Пн. – Комплекс 1
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 2
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 1
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых

Неделя 2.
Пн. – Комплекс 2
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 1
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 2
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых

И на прощанье:

• Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений!
• «Ускорение» выполнения комплексов должно происходить за счет улучшения техники, а не за счет её ломки.
• Программа для вас, а не вы для программы. Выполняйте «Техническую Тренировку» тогда, когда вам удобнее.
• Даже если вы «опытный пользователь» и у вас имеется опыт работы с отягощениями, не стесняйтесь отрабатывать технику, используя лёгкую гирю.

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 2

 

Хорошая новость. Влад благополучно пережил «запуск в безопасном режиме» и добросовестно оттренировался две недели. По его словам «мышцы после тренировки хорошо чувствовались и тянули, но болевых ощущений не было». Я очень рад, что он послушался моих рекомендаций и придерживался «расслабона». Тем самым он сохранил себя для грядущих великих побед. 

Замечательная новость. Жена Влада, глядя на его систематические развлечения с гирей, очень заинтересовалась тренировками. Они недавно родили третьего ребенка и Марине необходимо вернуться в прежнюю форму. Марина женщина не только красивая, но и умная, поэтому обратилась за советом не к подругам и соседкам с «плохой генетикой», а к настоящим профессионалам – к Владу и ко мне. Настойчивость, с которой Влад подошел к занятиям, вдохновила её, а меня она хорошо знала как своего бывшего преподавателя физ-ры.

Несмотря на обилие доступных вариантов: тренировки с весом собственного тела, с гантелями, с эспандерами, петлями TRX и другие виды тренинга, Марина хотела тренироваться именно с гирей – «как Влад, Роджэр и та девушка с розовой гирей на фото к упражнению Махи». Но что-то её смущало.

Подходят ли тренировки с гирей женщинам?

Да! Да! Да! Я твердо убеждён что:

1. Не бывает «женских» и «мужских» снарядов. Штанги, гантели, гири, брусья, перекладина, беговая дорожка, другой инвентарь только помогают нагрузить мышцы. И женщины и мужчины могут выбрать для занятий физкультурой любой симпатичный им снаряд и успешно тренироваться. Главное, чтобы вес снаряда соответствовал уровню подготовки атлета и его/её тренировочным целям.
2. Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Есть УПРАЖНЕНИЯ. И с ними всё в порядке. Это у тренирующихся «горе от ума». Почему-то традиционно считается, что тренировка верхней части тела – плеч, рук, спины, груди – это для мужчин. Для женщин присуща тренировка квадрицепсов, задней поверхности бедер, пресса, икр и ягодиц. Считаю такой подход нелепым и неправильным. Для гармоничного развития и полноценных тренировок нужно тренировать все группы мышц.
3. Не бывает «женских» и «мужских» программ. Есть ПРОГРАММЫ.  У программ есть цели: сбросить вес, улучшить выносливость, повысить силовые показатели, исправить осанку, и множество других. Не ограничивайте себя — выбирайте программу, соответственно вашим целям.
4. И вообще! Не следует путать понятия СПОРТ и ФИТНЕС. В спорте жертвуют всем (даже здоровьем) ради достижения результата. В фитнесе (он же ОФП и физическая культура) всё «заточено» для укрепления здоровья. Более того – здоровье и есть основная цель занятий фитнесом. В этой рубрике и на этом сайте проповедуется исключительно ОФП. Так что дорогие девочки и мальчики, юноши и девушки, мужчины и женщины, бабушки и дедушки, выбирайте любой из понравившихся вам вариантов тренировок с любым понравившимся вам инвентарём, становитесь красивыми и набирайтесь здоровья.

Чем заменить гирю?

Итак, красивая и умная Марина готова приступить к тренировкам. Но на данный момент у ребят нет легкой («дамской») гири, «как на фото с девушкой». Влад нашел отличное временное решение проблемы. Он обнаружил в гараже пустую пластиковую 5 литровую канистру с удобной ручкой. В нее влезет 8 кг песка. Отличный вес снаряда для девушки, чтобы начать тренировки. А Марина если решила, то стартанет! Уверен, с этим проблем не будет.

Что делать?

А что делать? Тренироваться! Марина под чутким и бережным руководством своего персонального тренера Влада будет проходить Подготовительную Фазу 1. Да, да, она будет выполнять те же упражнения и в том же режиме что и Влад в первые две недели. Попутно они будут подыскивать 8 кг гирю для Марины.

А Влада ждет…

ФАЗА 2. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели  (Недели 3 и 4).

Продолжаем подготавливать мышцы и связки к серьезным нагрузкам и «плавно вводить организм в тренировочный режим». То есть, постепенно увеличиваем нагрузки. По ходу разучим пару новых упражнений.

Оставляем тот же режим тренировок «через день с днем отдыха между ними». Но теперь комплексов будет два, и они будут чередоваться. Например: Понедельник – Комплекс 1, Среда  - Комплекс 2, Пятница – Комплекс 1, следующий Понедельник – Комплекс 2, и т.д. То есть в течение двух недель Влад выполнит каждый комплекс трижды.

Упражнения.

Добавляем в комплексы 2  упражнения. Давайте их рассмотрим.

1. Отжимания.  (Push Ups)

Упражнение выполняется без гири, но оно слишком ценное, чтобы его игнорировать. Целевые мышцы – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Техника:
Правильная техника – залог эффективности любого упражнения.

1. Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением.
2. Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз до касания грудью пола.
3. Как только грудь слегка коснется пола, энергично выпрямляйте руки. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

2. Тяга гири к подбородку.  (High Pull)

Целевые мышцы – трапециевидная, дельтовидная, бицепс.

Техника:
1. Станьте прямо. Разверните грудь. Ноги расположите немного шире плеч. Гиря в опущенных руках. Голову держите вертикально, взгляд направлен вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. Тяните гирю от пояса к подбородку. Старайтесь максимально задействовать трапеции, для этого поднимайте плечи вверх – «пожимайте плечами».
3. Плавно верните гирю в исходное положение. Помните о том, что спину нужно всегда держать прямо.

Комплекс 1.

1. Отжимания 3х(не дожимая 5 повторений до Максимума)
2. Тяга к подбородку 3х(не дожимая 5 повторений до Максимума)
3. Махи 3×15
4. Кубковые приседания 3×15

Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. При большом желании и хорошем самочувствии можно выполнить по 4 подхода.

В Отжиманиях и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

Комплекс 2. Круговая тренировка.

Очень часто встречается в Гиревом Фитнесе. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними – «по кругу». В каждом упражнении выполняется указанное количество повторений. Например: махнули 10 раз, сразу же присели 10 раз, поставили гирю и отжались 8 раз, встали и потянули 15 раз, выполнили 10 жимов. Это был один «круг», и только теперь – минута отдыха.

1. Мах 10
2. Кубковые приседания 10
3. Отжимания 8
4. Тяга в наклоне 15
5. Жим 10

Выполните 4 круга, не отдыхая между упражнениями. Просто встали, перевели дыхание и переходите к следующему упражнению. Отдых между кругами 60 секунд.

Рекомендую записать общее время тренировки. Это поможет отслеживать прогресс. Каждую последующую Круговую тренировку, старайтесь выполнить немного быстрее предыдущей. Это будет неизбежно происходить за счет уменьшения времени «перевода дыхания», улучшения техники, роста силы и выносливости.

И на прощанье:

Если по какой-то причине вам очень сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте упрощенный вариант: Отжимания от подставки или Отжимания с колен.