Здесь потребуется довольно продвинутый уровень подготовки и набор из нескольких гирь. Если захотите выполнить занятие с одной гирей небольшого веса – тренировка из разряда продвинутых перейдёт в более лёгкую категорию.
Тренировка состоит из 3-х частей и представляет собой микс из упражнений с весом своего тела, упражнений с гирями и упражнениями на мышцы кора. Каждая часть тренирует разные качества – от силы до выносливости. Мне нравится такой комплексный подход в рамках одной тренировки.
Особенность этого занятия – 3 разных видео к одной тренировке. Одно – вариант для более опытных в плане тренировок людей, другие два – варианты попроще, для среднего и начального уровня.
Часть 1: Сила
При развитии силы сделайте особый упор на «качество» повторений, а не их количество. В этой части выполните 3 круга из 4 упражнений, затем следует «промежуточное» упражнение, которое выполняем между частями (только 1 сет) в качестве активного отдыха.
1. Становая тяга с 2-мя гирями: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 2-мя гирями: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, левая рука): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, правая рука): 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 2-мя гирями: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, левая рука): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, правая рука): 8-12 повторений
В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 45 секунд в каждую сторону
Часть 2: Силовая выносливость
В этой части комбинируются гири и кардио-нагрузки, чтобы увеличить темп тренировки. Теперь отсчитывать будем не количество повторений, а интервалы работы и отдыха. Задача – работа на протяжении 45 секунд, затем 15 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. Вес гири выберите более лёгкий, чем в предыдущей части.
1. Выброс гири + выпад назад (правая сторон)
2. Выброс гири + выпад назад (левая сторона)
3. Тяги гири в упоре лёжа (тяга ренегада)
4. Свинг 2-мя руками
2. Выброс гири + выпад назад (левая сторона)
3. Тяги гири в упоре лёжа (тяга ренегада)
4. Свинг 2-мя руками
В конце второй части: подъём таза на одной ноге (только удержание) – 45 секунд на каждую сторону
Часть 3: Выносливость
В этой части будут использоваться только упражнения с весом тела.
1. Бурпи (с отжиманием и прыжком)
2. Выпады с прыжком (правая сторона)
3. Выпады с прыжком (левая сторона)
4. Динамические приседания
В конце третьей части: планка с поднятой рукой/ногой (с чередованием) – 60 секунд
2. Выпады с прыжком (правая сторона)
3. Выпады с прыжком (левая сторона)
4. Динамические приседания
В конце третьей части: планка с поднятой рукой/ногой (с чередованием) – 60 секунд
В этой части опять работаем интервалами: работа на протяжении 50 секунд, затем 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения
Пробуйте! Кому окажется не по силам – завтра опишу «облегчённые варианты» этой же тренировки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий