ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

 

Тренировку можно упростить в 2-х вариантах. Для начинающих и для среднего уровня. Начнём с максимального упрощения. «Провинутая» тренировка для новичков Часть 1 Сила Если вы только начинаете – то и стройными рядами гирь, скорее всего, ещё не обзавелись. Поэтому, строим занятие из расчёта, то у вас только одна гиря. Если это так – можете адаптировать тренировочный процесс исходя из этого факта. К примеру, если предписанные 12 повторов идут слишком легко – добавьте ешё парочку или снизьте темп упражнения: 4 секунды вниз, 4 секунды вверх сделают становую тягу значительно тяжелее. Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. По окончании – упражнение Нимб. 1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений 2. Тяга-сумо с 1-й гирей: 8-12 повторений 3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, обе руки): 8-12 повторений 4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, обе руки): 8-12 повторений В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 20 секунд в каждую сторону. Часть 2 Силовая выносливость Темп упражнений увеличивается по сравнению с первой частью, но помните, что жертвовать правильной техникой в угоду скорости нельзя. Задача – работа на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. 1. Кубковый присед+жим 2. Тяга к поясу правой рукой 3. Тяга к поясу левой рукой 4. Свинг 2-мя руками В конце второй части: ягодичный мостик – 30-45 секунд (можно с гирей, можно без). Часть 3: Кардио с весом тела Для начинающих минимизируем упражнения на одной ноге, тем более, когда к ним ещё добавляются прыжки. Обычно на начальном уровне с балансом не всё гладко, плюс, если есть значительный лишний вес – те же выпады с прыжком, которые были в продвинутой версии, могут быть небезопасны для коленей. Работаем интервалами: работа на протяжении 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения 1. Бурпи (без прыжка и отжимания) 2. Выпады назад (чередование ног при каждом повторе) 3. Альпинист 4. Динамические приседания или прыжки Звезда В конце третьей части: планка – 30-45 секунд И не забудьте о заминке и растяжке в конце тренировки! Источник:www.myomytv.com