Multiple people have said “It is never fun” when describing the 5-minute snatch test at the SFG I Certification. Doing 100 reps is a rite of passage for many. The bi-annual TSC event in April and October provides another opportunity to see how many snatches you can do in 5 minutes. I am not sure we can make the snatch test fun, but I hope to make it tolerable by examining the energy systems and how we can use that knowledge to train for the snatch test.
How the body creates energy can be a complicated process. In this review, I want to keep it rather simple and cover the main points. We do have to dive deep at times, but you won’t have to hold your breath for long. If you can’t handle any dive into the energy systems, skip to the end for a snatch test protocol.
ATP—The Currency for Energy
Adenosine tri-phosphate (ATP) is the center of our energy systems. It creates energy for muscles to work by donating a phosphate molecule and releasing energy (and becoming adenosine di-phosphate in the process). This process of ATP->ADP is absolutely needed for muscle contractions. We can think of it as being essential for any muscle contraction. There are some other considerations (rate of firing, calcium binding sites, etc.), but for now we can think of ATP as our currency that we need to purchase muscle contractions.
How Muscles Work
I find muscular contractions to be fascinating. It is not vital to your knowledge of the energy systems, so feel free to jump down to the alactic system. However, if you want some more fun, here are a series of videos on how muscles contract. You might also want to take a look at this one first for a good animation:
Bonus: Check these two videos out after, if you want to dive even deeper:
The Alactic System
The simplest energy system to describe is the alactic system. It is the system that acts the quickest and gives us the most power. Those benefits come with a cost in that it is short-acting. We only get this boost for short periods of time. It uses ATP that is stored in the cells and creatine phosphate, which quickly gives up a phosphate molecule to change ADP back into ATP. (As an aside, it is one of the reasons that creatine intake has such an effect on muscular strength; however, the body can only store a limited amount). Within 5 seconds of maximum effort (think a full-effort sprint), your creatine phosphate system is depleted by a third. Within 15 seconds, it is reduced by 50% and within 30 seconds it is basically depleted. This system is great for maximal 1 rep max attempts or quick sprints. As we move past a few seconds, the other energy systems kick in to create ATP.
The Glycolytic System
The glycolytic system is not as powerful as the alactic system, nor as quick acting. It lasts a bit longer though (we are getting closer to that 5 minute snatch test window). It is both anerobic (without oxygen) and aerobic (uses oxygen). This system uses glucose to create ATP molecules. It also produces lactic acid, which creates the ‘burn’ when we train. Lactic acid has its purposes, but it is associated with inefficient processes that create free radicals and long-term damage to our system if overused. (It also helps with hypertrophy, so just the right amount is important; Pavel discusses the right amount in his Strong Endurance™ seminar.) I don’t want to say we want to avoid using this system, but we want to use it in the right amount and with proper timing (more on this later).
For a deeper dive, take a look at these videos:
The Aerobic System
The aerobic system uses oxygen to create ATP molecules. This system is the least powerful, slowest acting, but longest lasting. It is also quite efficient and burns fats and/or carbs as energy. If you need all-day endurance, you need this system.
Soviet Anti-Glycolytic Training and Maffetone’s System
Verkhoshansky (and Phil Maffetone in the west) created training systems that relied on the alactic and aerobic training systems completely. The goal was to expand the window of those two systems so that the glycolytic energy system would not have to be used as much. Maffetone trained long-distance runners to only utilize the aerobic system by keeping their heart rates below what is now known as the Maffetone number: 180-age. Thus, a 35-year-old would train by never letting her heart rate go over 145. For elite athletes this meant walking up hills. Most people would really have to trust the training to continue what seems unnatural to their training. Maffetone enjoyed a great deal of success for athletes who could continue this method for a few months. Their bodies became ‘fat adapted’ (using fat as the primary fuel source) and became much more efficient in the process.
The Snatch Test
The snatch test is ‘not fun’ for many people because it becomes a 5-minute glycolytic lactic acid bath. However, we can use our knowledge of the energy systems and Pavel’s Strong Endurance™ methodology to assist in making it (dare I say) enjoyable.
The below 3 to 4 day a week protocol began with a few people who did not complete their SFG snatch test. During their testing, they started out quickly and burned themselves out toward the end (finishing with about 80 to 95 reps). My initial thought was to slow them down and provide a cadence, but it developed into an anti-glycolytic training protocol. Here is the plan:
Week 1
In the first week of this protocol, we want to train the alactic and aerobic systems. We will do 5 powerful reps every thirty seconds and rest for the remaining time. The alactic system is primarily responsible for the work and the aerobic system replenishes the ATP. If you find yourself being unable to talk in the third or fourth minute, go down to 4 reps or stay with this rep scheme for a few more weeks. Do not go on to the next week until you can do this training session without panting or being able to complete sentences. Do this training 4 days a week.
In the first week of this protocol, we want to train the alactic and aerobic systems. We will do 5 powerful reps every thirty seconds and rest for the remaining time. The alactic system is primarily responsible for the work and the aerobic system replenishes the ATP. If you find yourself being unable to talk in the third or fourth minute, go down to 4 reps or stay with this rep scheme for a few more weeks. Do not go on to the next week until you can do this training session without panting or being able to complete sentences. Do this training 4 days a week.
00:00 to 00:30—5 snatches left
00:30 to 01:00—5 snatches right
01:00 to 01:30—5 snatches left
01:30 to 02:00—5 snatches right
02:00 to 02:30—5 snatches left
02:30 to 03:00—5 snatches right
03:00 to 03:30—5 snatches left
03:30 to 04:00—5 snatches right
04:00 to 04:30—5 snatches left
04:30 to 05:00—5 snatches right
00:30 to 01:00—5 snatches right
01:00 to 01:30—5 snatches left
01:30 to 02:00—5 snatches right
02:00 to 02:30—5 snatches left
02:30 to 03:00—5 snatches right
03:00 to 03:30—5 snatches left
03:30 to 04:00—5 snatches right
04:00 to 04:30—5 snatches left
04:30 to 05:00—5 snatches right
Week 2
We will do 6 reps every thirty seconds. If you can’t finish a sentence or are panting at the end, you may need to go back to five reps or spend another week at 6 reps.
We will do 6 reps every thirty seconds. If you can’t finish a sentence or are panting at the end, you may need to go back to five reps or spend another week at 6 reps.
Week 3 and on
Keep adding a rep each week until you reach 10 every thirty seconds. This pace will lead you to hit 100 reps after five minutes. It is interesting as the people I have trained using this method often look like they could do another couple of minutes when they set the kettlebell down at 100. It would be a good way to train for the 10-minute snatch test with 200 reps (the Secret Service snatch test). I also remember Mark Reifkind asking how many people can keep the biomechanical breathing match for 100 reps. Using this method, I have seen multiple people do each set of ten with the biomechanical breathing match for all rounds.
Keep adding a rep each week until you reach 10 every thirty seconds. This pace will lead you to hit 100 reps after five minutes. It is interesting as the people I have trained using this method often look like they could do another couple of minutes when they set the kettlebell down at 100. It would be a good way to train for the 10-minute snatch test with 200 reps (the Secret Service snatch test). I also remember Mark Reifkind asking how many people can keep the biomechanical breathing match for 100 reps. Using this method, I have seen multiple people do each set of ten with the biomechanical breathing match for all rounds.
Moving Forward
This program is a small piece of Pavel’s Strong Endurance™ protocols. His protocols tweak the glycolytic system to build muscle and endurance in unique ways. We will have many exciting new materials coming soon on these topics. For now, this snatch plan is a great short-term protocol that has helped multiple people pass the snatch test with much less burn (presumably from the glycolytic system).
For more information on these types of programs, come to All-Terrain Conditioning™—a two-day course in applied Strong Endurance™ techniques that also focuses on the movements needed to complete these protocols.
Craig Marker, Ph.D., Team Leader, CSCS, is a fitness enthusiast who has spent his life trying to help people improve their lives. As a professor, he works with students on how best to understand research and place it into context. He has published over fifty articles, chapters, and textbooks on psychology and research methods.
As a researcher, he understands the cutting edge of strength, sports performance, body composition, and nutrition. As a psychologist, he has focused on research and treatment of anxiety disorders, which positions him to understand motivation and the fear of making life changes.
Craig’s upcoming book, the AntiFragile Self, takes on the topic of building a stronger person in the mental and physical domains.
As a certified StrongFirst Kettlebell Instructor, Craig views kettlebells as one tool in the trade of forging a better person. He uses the Functional Movement Screen and multiple corrective movements to make sure his students are performing at their best for the rest of their lives.
As a researcher, he understands the cutting edge of strength, sports performance, body composition, and nutrition. As a psychologist, he has focused on research and treatment of anxiety disorders, which positions him to understand motivation and the fear of making life changes.
Craig’s upcoming book, the AntiFragile Self, takes on the topic of building a stronger person in the mental and physical domains.
As a certified StrongFirst Kettlebell Instructor, Craig views kettlebells as one tool in the trade of forging a better person. He uses the Functional Movement Screen and multiple corrective movements to make sure his students are performing at their best for the rest of their lives.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ И ИСПЫТАНИЕ SNATCH
Несколько человек сказал : «Это никогда не весело» при описании теста урвать 5 минут на SFG I сертификации . Выполнение 100 повторений является обрядом прохода для многих. Раз в два года мероприятие TSC в апреле и октябре дает еще одну возможность увидеть , сколько обрывки вы можете сделать в течение 5 минут. Я не уверен , что мы можем сделать тест рывка удовольствие, но я надеюсь сделать это терпимо, исследуя энергетические системы и как мы можем использовать эти знания для подготовки к тесту рывку.
Как создает энергетическое тело может быть сложным процессом. В этом обзоре я хочу, чтобы держать его довольно просто и охватывают основные моменты. Мы должны погрузиться глубоко в разы, но вы не должны задерживать дыхание надолго. Если вы не можете справиться с любым погружения в энергосистемы, пропустить до конца для тестового рывке протокола.
АТФ-Валютная для энергетики
Аденозин трифосфат (АТФ) является центром наших энергетических систем. Это создает энергию для мышц, чтобы работать, жертвуя молекулу фосфата и высвобождение энергии (и, став аденозин-ди-фосфат в процессе). Этот процесс АТФ> АДФ абсолютно необходим для мышечных сокращений. Мы можем думать о нем, как важно для любого мышечного сокращения. Есть некоторые другие соображения (скорость стрельбы, сайты связывания кальция и т.д.), но сейчас мы можем думать о СПС нашей валюты, что нам нужно приобрести сокращение мышц.
Как Мышцы Работа
Я считаю, мышечные сокращения, чтобы быть увлекательным. Это не является жизненно важным для вашего знания энергетических систем, так что не стесняйтесь, чтобы перейти вниз к alactic системе. Тем не менее, если вы хотите больше позабавиться, вот серия видео о том, как контракт мышц. Вы также можете захотеть взглянуть на этот первый для хорошей анимации:
Бонус: Проверьте эти два видео после, если вы хотите, чтобы нырнуть еще глубже:
Alactic система
Простейшая энергосистема описать это alactic системы. Это система, которая действует самый быстрый и дает нам большую силу. Эти преимущества приходят с ценой в том, что она является коротким действием. Мы только получить этот импульс в течение коротких периодов времени. Он использует АТФ, который хранится в клетках и креатинфосфата, который быстро отдает молекулу фосфата, чтобы изменить АДФ обратно в АТФ. (Как и в сторону, это одна из причин того, что потребление креатина имеет такой эффект на мышечную силу, однако, тело может хранить только ограниченное количество). В течение 5 секунд максимума усилий (думает полные усилия спринта), ваша система фосфата креатина истощена на трети. В течение 15 секунд, она снижается на 50% и в течение 30 секунд, это в основном исчерпан. Эта система отлично подходит для максимальных 1 респ попыток максимума или быстро разгоняется. Как мы двигаемся мимо несколько секунд, другие энергетические системы пнуть, чтобы создать АТФ.
Гликолитических системы
Гликолиза система не столь мощная , как alactic системы, ни в качестве быстрого действия. Это длится немного дольше , хотя (мы приближаемся к этому 5 минут тестового окну рывке). Это и анаэробный (без кислорода) и аэробные (использует кислород). Эта система использует глюкозу для создания молекул АТФ. Она также производит молочную кислоту, которая создает «сгореть» , когда мы тренируемся. Молочная кислота имеет свои цели, но это связано с неэффективными процессами , которые создают свободные радикалы и долгосрочный ущерб нашей системы , если злоупотреблять. (Это также помогает при гипертрофии, так что просто правильное количество важно, Павел обсуждает нужное количество в своем Strong Endurance семинара ™) . Я не хочу сказать , что мы хотим , чтобы избежать использования этой системы, но мы хотим , чтобы использовать его в нужное количество и правильное время (больше на этом позже).
Для более глубокого погружения, посмотрите на этих видео:
Система Аэробные
Аэробная система использует кислород для создания молекул АТФ. Эта система является наименее мощным, самым медленным действующей, но самым длительной. Это также весьма эффективно и сжигает жиры и / или углеводы в качестве энергии. Если вам нужна весь день выносливость, вам нужна эта система.
Советский Анти-гликолитических системы подготовки и Maffetone в
Верхошанский (и Фил Maffetone на западе) создали обучающие системы, которые полагались на alactic и аэробных систем обучения полностью. Цель состояла в том, чтобы расширить окно этих двух систем, с тем, что гликолизом энергетической системы не будет использоваться, как много. Maffetone подготовку бегунов на длинные дистанции, чтобы использовать только аэробную систему, сохраняя их частоту сердечных сокращений ниже, что теперь известно как число Maffetone: 180-возраст. Таким образом, 35-летний тренировались, никогда не позволяя ей сердечный ритм перейти 145. Для элитных спортсменов это означало ходить по холмам. Большинство людей действительно должны доверять обучению, чтобы продолжить то, что кажется неестественными их подготовка. Maffetone пользуется большим успехом для спортсменов, которые могли бы продолжать этот метод в течение нескольких месяцев. Их тела стали «жира адаптированного» (используя жир в качестве основного источника топлива) и стали гораздо более эффективными в процессе.
Тест Snatch
Тест рывке «не забава» для многих людей, потому что он становится 5 минут гликолиза ванны молочной кислоты. Тем не менее, мы можем использовать наши знания энергетических систем и методологии Strong Endurance ™ Павла, чтобы помочь сделать это (осмелюсь сказать) приятным.
Ниже 3 до 4 дней в неделю протокол начался с несколькими людьми, которые не завершили SFG урвать тест. Во время тестирования, они начали быстро и сгорели к концу (заканчивая приблизительно от 80 до 95 повторений). Моя первая мысль была, чтобы замедлить их и обеспечить ритмичность, но она превратилась в анти-гликолитический протокол обучения. Вот план:
Неделя 1
В первой неделе этого протокола, мы хотим обучить alactic и аэробные системы. Мы будем делать 5 мощных повторений каждые тридцать секунд , и отдохнуть в течение оставшегося времени. Alactic система в первую очередь отвечает за работу и аэробные системы пополняет АТФ. Если вы нашли себя будучи не в состоянии говорить в третьей или четвертой минуте, спуститесь до 4 повторений или остаться с этой схемой повторения в течение еще несколько недель. Не идти на следующей неделе , пока вы не можете сделать это тренировки без запыхавшись или быть в состоянии закончить предложения. Сделайте это обучение 4 дня в неделю.
В первой неделе этого протокола, мы хотим обучить alactic и аэробные системы. Мы будем делать 5 мощных повторений каждые тридцать секунд , и отдохнуть в течение оставшегося времени. Alactic система в первую очередь отвечает за работу и аэробные системы пополняет АТФ. Если вы нашли себя будучи не в состоянии говорить в третьей или четвертой минуте, спуститесь до 4 повторений или остаться с этой схемой повторения в течение еще несколько недель. Не идти на следующей неделе , пока вы не можете сделать это тренировки без запыхавшись или быть в состоянии закончить предложения. Сделайте это обучение 4 дня в неделю.
00:00 до 00: 30-5 обрывков оставили
00:30 01: 00-5 выхватывает право
1:00 до 01: 30-5 обрывков остались
1:30 до 02: 00-5 выхватывает право
02:00 до 02: 30-5 обрывков оставили
2:30 до 03: 00-5 выхватывает право
3:00 до 03: 30-5 обрывков остались
3:30 до 04: 00-5 выхватывает право
4:00 до 04: 30-5 обрывков остались
04 : 30 до 05: 00-5 выхватывает право
00:30 01: 00-5 выхватывает право
1:00 до 01: 30-5 обрывков остались
1:30 до 02: 00-5 выхватывает право
02:00 до 02: 30-5 обрывков оставили
2:30 до 03: 00-5 выхватывает право
3:00 до 03: 30-5 обрывков остались
3:30 до 04: 00-5 выхватывает право
4:00 до 04: 30-5 обрывков остались
04 : 30 до 05: 00-5 выхватывает право
Неделя 2
Мы будем делать 6 повторений через каждые тридцать секунд. Если вы не можете закончить предложение или задыхался в конце концов, вам , возможно , придется вернуться к пяти повторений или провести еще одну неделю на 6 повторений.
Мы будем делать 6 повторений через каждые тридцать секунд. Если вы не можете закончить предложение или задыхался в конце концов, вам , возможно , придется вернуться к пяти повторений или провести еще одну неделю на 6 повторений.
Неделя 3 и
пополнять респ каждую неделю , пока вы не дойдете до 10 каждых тридцати секунд. Этот темп приведет вас к хиту 100 повторений в течение пяти минут. Интересно , как люди , которых я обучил с помощью этого метода часто выглядят как они могли бы сделать еще пару минут , когда они устанавливают гирю вниз на 100. Это будет хорошим способом тренировки для испытания рывка на 10 минут с 200 повторений ( тест рывке секретной службы). Я также помню , Марк Reifkind спрашивать , сколько человек может держать биомеханической матч дыхания на 100 повторений. Используя этот метод, я видел множество людей делают каждый набор из десяти с биомеханическим матчем дыхания для всех раундов.
пополнять респ каждую неделю , пока вы не дойдете до 10 каждых тридцати секунд. Этот темп приведет вас к хиту 100 повторений в течение пяти минут. Интересно , как люди , которых я обучил с помощью этого метода часто выглядят как они могли бы сделать еще пару минут , когда они устанавливают гирю вниз на 100. Это будет хорошим способом тренировки для испытания рывка на 10 минут с 200 повторений ( тест рывке секретной службы). Я также помню , Марк Reifkind спрашивать , сколько человек может держать биомеханической матч дыхания на 100 повторений. Используя этот метод, я видел множество людей делают каждый набор из десяти с биомеханическим матчем дыхания для всех раундов.
Движение вперед
Эта программа представляет собой небольшой кусочек Павла сильных Endurance протоколов ™. Его протоколы подправить гликолитических системы для наращивания мышечной массы и выносливости уникальных способов. У нас будет много интересных новых материалов в ближайшее время по этим темам. В настоящем время, этот план рывке это отличный краткосрочный протокол , который помог несколько людей пройти тест рывка с гораздо меньшим ожогом (предположительно от гликолитической системы).
Для получения дополнительной информации об этих типах программ, приходят к Внедорожному Conditioning ™ -a два-дневного курс в прикладном сильных методах Endurance ™ , которая также фокусируется на движениях , необходимых для выполнения этих протоколов.
Craig Marker, доктор философии, руководитель группы, CSCS, фитнес - энтузиаст , который провел свою жизнь , пытаясь помочь людям улучшить свою жизнь. Как профессор, он работает со студентами о том , как лучше понять исследования и поместить его в контекст. Он опубликовал более пятидесяти статей, разделов и учебники по психологии и методы исследования.
Как исследователь, он понимает передний край силы, спортивной деятельности, состав тела, и питание. Как психолог, он сосредоточился на исследовании и лечении тревожных расстройств, которая позиционирует его , чтобы понять мотивацию и страх изменения в жизни.
Готовящаяся книга Крейга, то AntiFragile самостоятельной , принимает на тему создания более сильного человека , в умственных и физических областях.
Как сертифицированный StrongFirst гиревого инструктор, Крэйг рассматривает гири как один из инструментов в торговле ковки лучшего человека. Он использует Functional экрана движения и несколько корректирующих движений , чтобы убедиться , что его студенты выполняют в своих лучших за всю оставшуюся жизнь.
Как исследователь, он понимает передний край силы, спортивной деятельности, состав тела, и питание. Как психолог, он сосредоточился на исследовании и лечении тревожных расстройств, которая позиционирует его , чтобы понять мотивацию и страх изменения в жизни.
Готовящаяся книга Крейга, то AntiFragile самостоятельной , принимает на тему создания более сильного человека , в умственных и физических областях.
Как сертифицированный StrongFirst гиревого инструктор, Крэйг рассматривает гири как один из инструментов в торговле ковки лучшего человека. Он использует Functional экрана движения и несколько корректирующих движений , чтобы убедиться , что его студенты выполняют в своих лучших за всю оставшуюся жизнь.
