Kettlebell Swings : Consommation d'oxygène et fréquence cardiaque

 

  | 3 Juillet 2012

31

Figure 1. Kettlebell.

Parmi les nombreux outils disponibles pour le travail des différentes qualités physiques, la kettlebell en est un des plus atypiques. Originaire de Russie où elle est appelée girya, la kettlebell est également l'instrument principal du Girevoy Sport, une activité qui lui est complètement dédiée. La kettlebell, boule en fonte ornée d'une poignée, se distingue d'un haltère classique par sa poignée excentrée qui lui procure l'avantage d'appliquer constamment un moment de force, quelle que soit la manière dont elle sera tenue (Fig. 1).

Depuis quelques années, l'entraînement avec kettlebell est devenu très à la mode et de nombreuses salles de fitness s'en sont équipées. De part son bas coût, son faible encombrement et les multiples d'exercices qu'il est possible de réaliser, la kettlebell est désormais très utilisée pour la préparation physique, notamment en M.M.A., et principalement en CrossFit^®.

Selon différentes sources, l'entraînement avec kettlebells serait conseillé pour le travail et l'amélioration de la force, de l'endurance, de la composition corporelle et des capacités cardio-respiratoires. Cependant, il existe encore peu de données scientifiques sur le sujet. L'un des exercices les plus pratiqués, le "kettlebell swing" (Fig. 2) met justement l'accent sur le travail du système cardio-vasculaire. En terme de débit maximal d'oxygène et de fréquence cardiaque maximale, à quel niveau se situe un tel exercice ? Permet-il des bénéfices ?

Figure 2. Exercice "Kettlebell Swing".

L'étude réalisée

Pour répondre à ces questions, une équipe de chercheurs américains de l'université Truman State dans le Missouri, États-Unis a étudié l'effet d'une session de 12 minutes de kettlebell swings sur la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque.

Pour cela, 10 étudiants sportifs ont participé à l'étude qui s'est déroulée en deux phases. La première phase consistait en une évaluation sur tapis roulant du débit maximal d'oxygène (VO2_MAX, en ml·kg^-1·min^-1) à laquelle était couplée la mesure de la fréquence cardiaque (FC, en battement·min^-1).

La seconde phase, qui se déroulait entre 2 et 7 jours plus tard, consistait en une session de 12 minutes de kettlebell swings. La kettlebell utilisée pesait 16kg et les étudiants travaillaient à leur propre rythme tout en essayer de réaliser le plus de répétitions possibles. Lors de cette session, le VO2 et la fréquence cardiaque étaient mesurés.

Résultats & Analyses

En moyenne, les 10 sujets ont réalisé 265 ± 68 swings durant les 12 minutes, pour une fréquence moyenne de 22 ± 6 swings par minute. Le VO2_MAX mesuré de ces étudiants était de 52.78 ± 6.22 ml·kg^-1·min^-1. Le principal résultat de cette étude montre que le VO2 moyen durant les kettlebell swings représentait environ 65 % de VO2_MAX et que la fréquence cardiaque lors de l'effort représentait environ 87 % de FC_MAX.

Pour des effets bénéfiques sur VO2_MAX, il est généralement conseillé de travailler à une intensité comprise entre 60 et 85% de VO2_MAX. Ces résultats montrent qu'un entraînement en kettlebell swings est tout à fait capable d'entraîner des adaptations positives au niveau cardio-respiratoire et peut être un outil efficace pour améliorer ou entretenir V02_MAX.

D'après les auteurs de cette étude, la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque mesurées lors des kettlebell swings sont supérieures à celles enregistrées lors de circuits réalisés avec haltères et barres mais inférieures à celles mesurées lors d'une course à pied sur tapis roulant.

Applications pratiques

Les kettlebell swings sont un exercice simple à mettre en place et qui ne nécessite que peu d'espace. Il est donc facile à mettre en place et ce, presque n'importe où. Enfin, en plus de travailler les capacités cardio-respiratoires, cet exercice sollicite également un travail musculaire important. Vous pourrez retrouvez d'autres articles sur les kettlebells et l'entraînement très prochainement.

D'un point de vue pratique, une relation linéaire est souvent observée entre la consommation d'oxygène et la fréquence cardiaque. Ainsi, il n'est pas rare de programmer des séances d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque. Il est néanmoins important de savoir à quelle fréquence cardiaque correspond V02_MAX. Toutefois, le pourcentage de FC_MAX est souvent supérieur à celui du pourcentage de VO2_MAX. Par exemple, dans cette étude, à 65% de VO2_MAX, le pourcentage de FC_MAX est de 87%.

Un moyen facile pour contourner ce problème est la méthode de Karvonen qui s'appuie sur le concept de FC_MAX de réserve. FC_MAX de réserve correspond à la différence entre la FC_MAX et la FC de repos. Avec cette méthode, il faut choisir la fréquence cardiaque d'entraînement en choisissant un pourcentage de la FC_MAX de réserve. Par exemple, si une personne désire travailler à 65% de sa FC_MAX de réserve :

Avec cette méthode, pour des intensités d'exercice modérées à élevées, le pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve correspond approximativement au même pourcentage de VO2_MAX.