Приседания: кубковые или фронтальные?

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

( Collapse )

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?

Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?

Обучение: насколько легко освоить технику?

Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?

«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?

Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?

Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?

Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?

Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания 

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы

• Руки держат вес перед собой близко к корпусу

• Грудь приподнята

• Верх спины закреплён, мышцы напряжены

• Опускайтесь вниз между ног

• Колени разведены в стороны

• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.


Преимущества кубковых приседаний:

Легко выучить

Легко найти снаряд для выполнения

Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины

Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно

Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины 

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать

Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе

Локти мешают опуститься в полную глубину

Сложно обеспечивать страховку

Потенциально опасно при потере баланса

Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. 

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. 

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:

- разминка

- обучение новичков приседаниям

- высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости

- тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа:

Сила: C

Гипертрофия: B

Обучение: A

Подвижность и глубина: A

«Вау!»фактор: C

Прогрессивная нагрузка:C

Доступность: A

Работа над техникой: A

Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:

1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.

2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).

3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.

• Локти направлены вперёд

• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее

• Взгляд вперёд

• Опускайтесь вниз между ног

• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь

• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).

Преимущества фронтальных приседаний:

Легко выучить, техника относительно несложная

Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины

Увеличивает силу мышц кора и атлетизм

Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется

Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии

Недостатки фронтальных приседаний

Требуют хорошего умения сохранять баланс

Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях

Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью

Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:

- для долгосрочных целей в приросте силы

- для гипертрофии, особенно в части ног и спины

- для увеличения общей силы и атлетизма

- увеличение подвижности в других видах приседаний

- улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа:

Сила: A

Гипертрофия:А

Обучение: B

Подвижность и глубина: B

«Вау!»фактор: B

Прогрессивная нагрузка: A

Доступность: C

Работа над техникой: B

Безопасность: A

Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation