This workout from Doug Nepodal, master kettlebell instructor and owner of Classic Iron Kettlebells in California, will fire up your metabolism, boost your mobility, and build functional, real-world strength and power.
HOW TO DO IT: Start with a 20-kilogram kettlebell (you can go lighter or heavier, depending on your strength and fitness level).
Perform 3 sets of each of the first two moves. Do 5 supersets (back-to-back sets) of moves three and four. Finish with 1 set of move five. Rest one minute between sets/supersets.
SPECIAL DIRECTIONS: Do 3 sets of 5 reps for each leg, resting 1 minute between sets.
Grab a kettlebell with your right hand and let it hang at arm’s length in front of your thigh. Lift your left leg a few inches off the floor behind you. This is the starting position.
Keeping your lower back naturally arched, hinge at your hips and lower your torso until it’s almost parallel to the floor. Let your left leg stretch out behind you with your toes pointed down to the floor the entire time. The kettlebell should travel straight down toward the floor in your right hand. Hold your left arm out to the side for balance.
Return to the starting position without letting the toes of your left foot touch the floor. That’s 1 rep.
2.Straight Set x3
Kneeling Single-Arm Press
5 Reps
REST: 1 Minute
SPECIAL DIRECTIONS: Do 3 sets of 5 reps for each arm, resting 1 minute between sets.
Hold a dumbbell in front of your shoulder with your palm facing you, and kneel on the floor with your knees together.
Keeping your torso upright, press the weight straight above your shoulder as you rotate your palm and forearm outward.
Slowly lower back to the starting position. That’s 1 rep.
3.Superset x5
Kneeling Single-Arm Press
5 Reps
SPECIAL DIRECTIONS: Do 5 reps, switch arms, and repeat.
Hold a dumbbell in front of your shoulder with your palm facing you, and kneel on the floor with your knees together.
Keeping your torso upright, press the weight straight above your shoulder as you rotate your palm and forearm outward.
Slowly lower back to the starting position. That’s 1 rep.
Kettlebell Swing
20 Reps
REST: 1 Minute
Place a kettlebell on the floor in front of you. Spread your feet slightly beyond shoulder width, push your hips back, and slightly bend your knees. Grab the kettlebell's handle with both hands.
Start your swing with a “hike pass”—like a center snapping the ball between his legs to a quarterback—to optimally load your hamstrings.
The handle of the bell should remain higher than your knees. This ensures you do a hip hinge and not a squat. Your torso should be parallel to the floor.
Then explosively snap your hips forward by forcefully squeezing you glutes and lifting your chest. If you do it right, the bell should swing forward on its own. You shouldn’t have to use your arms to lift the weight. Keep your shoulders pulled down away from your ears.
The kettlebell should feel weightless as it floats up in front of your shoulders.
As soon as the kettlebell starts falling back down, guide it back between your legs—a less aggressive version of a hike pass. But do not move your body until the kettlebell almost hits you. Then sharply hinge by bending at your hips. That’s 1 rep.
4.Straight Set x1
Dumbbell Pushup Position Crawl
10 Reps
REST: 1 Minute
SPECIAL DIRECTIONS: Do 10 reps, alternating the hand you use to move the kettlebell forward.
Start in a pushup position as you grip a pair of hex dumbbells placed shoulder-width apart, your palms facing in. Keep your feet about hip-width apart.
Without releasing the dumbbells, “walk” forward, moving your hands and feet in small steps. "Walk" for the prescribed time or reps.
Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития основных групп мышц. Отличительной особенностью тренировок гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и развивает кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.
Вовсе не обязательно начинать тренировки с пудовой и более гирей. Главное – это постепенность. Есть удобные фитнес-гири 8, 10, 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса.
Хотя гири всегда можно заменить гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала, но, как уже указывалось выше, гири помогут тебе усилить кисти и хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.
Программа тренировки с гирями
Выполняй каждую пару упражнений, как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 - упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 - это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами - 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1 ПОДХОД).
Люблю метафоры в описании упражнений. StrongFirst поделились одной замечательной: "Don't Elvis your clean". Другими словами - "не дёргайте бёдрами как Элвис Пресли при подъёме на грудь". Это хорошо видно при замедленном просмотре видео. Довольно распространённая ошибка при подъёме одной рукой (и в других упражнениях - тех же рывках, неоправданные "дёрганья" тоже случаются) - проверьте себя с помощью селфи-видео. Есть такой момент в вашей технике или благополучно избежали?
Махи и рывки гири – движения весьма схожие. Есть даже такое выражение: «Рывок – это мах, который закончился над головой». Понятно, что если вы всерьёз увлекаетесь гирями, то рывка не может не быть в вашей программе. А если вы ещё не настолько фанат - может возникнуть вопрос: на каком из упражнений сконцентрироваться для достижения своих целей? Например, тем же бегунам-спринтерам в качестве подсобки больше подошли бы махи. Здесь пригодится сравнительный анализ от Павла Цацулина.
Итак, махи против рывков:
• Оба упражнения прекрасно развивают мощь
• Оба хорошо развивают верх спины
• Махи больше подходят для развития силы т.н. «задней цепи» мышц и пресса
• Рывки сжигают больше калорий, чем махи (в расчёте на 1 повтор с одинаковым весом)
• Рывок в большей степени развивает силу хвата
• Рывки более требовательны к подвижности грудного отдела позвоночника и плеч
А вы бы что выбрали в случае такой необходимости: махи с тяжёлой гирей или рывки с менее тяжёлой?
Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.
Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.
Мы будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:
Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?
Кубковые приседания
Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так: "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:
• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой
Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины
Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
Недостатки кубковых приседаний:
Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках
В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.
И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
Также стоит отметить, что людям с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.
Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
- разминка
- обучение новичков приседаниям
- высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
- тренировки вне зала
Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к последующей тяжёлой тренировке.
Итоговая оценка кубкового приседа:
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B
Фронтальные приседания
Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками
Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх
Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным
Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
- для долгосрочных целей в приросте силы
- для гипертрофии, особенно в части ног и спины
- для увеличения общей силы и атлетизма
- увеличение подвижности в других видах приседаний
- улучшение техники в приседаниях ниже параллели
Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.
Итоговая оценка фронтального приседа:
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза длится ограниченный период времени.
И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности. Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.
Гиревая цепная боль - Kettlebell Pain Chain! Очередная годность на ваш суд выношу. Выглядит так:
3 свинга
1 рывок
1 жим
1 присед
1 свинг
3 рывка
1 жим
1 присед
1 свинг
1 рывок
3 жима
1 присед
1 свинг
1 рывок
1 жим
3 приседа
В зависимости от своего уровня и наличия снарядов, берем гирю (М: 20кг, Ж: 12кг) и делаем 4 повтора (итог, меняя кол-во выполняемых повторений в каждом упражнении.
Потом проделываем всё тоже самое с противоположной рукой. Цель - сделать как можно больше таких 4х подходвых раундов за 10-15мин. Смотрите видео пример (с 1:00)
The kettlebell swing is an exercise where you thrust your hips forward, like my bean friend below. The idea is to burn calories and also to build power and strength while at the same time shaping the buns a little bit. This study found the kettlebell swing burns as many calories as uphill cross country skiing. Isn’t that something?
Now many people do not do the kettlebell swing right – some people will squat when they swing or use a rounded back and look kind of hunched over. What you really want when you swing is to push your hips back like you are trying to make an impression on somebody and then you just snap them forward, like I’m doing right now. Did you catch that? Well what I did was I essentially jumped but only didn’t leave the ground, I stayed put, actually. Let me show you a couple videos so you can see.
5 Swing Mistakes
Swing Quick Key Points
Alright so now between those two videos you should know how to do the perfect kettlebell swing. If you enjoyed the article then please share it around and give it a lot of likes and comments because, that would make my bean friend very happy.
PS – I also have 101 kettlebell workouts which you can at get here or on my website ChroniclesOfStrength.com, even.
The kettlebell is an amazing tool for all athletes, regardless of sport. Whether you are a weightlifter, strongman, powerlifter, or fitness competitor, kettlebells should be a part of your regular training routine to improve unilateral stabilization, strength, power, and proprioception.
The “modern day kettlebell” can be traced back to the 1700’s in Russian (however, history shows that other similiar weights can be seen thousands of year ago). According to some, the kettlebell (aka Girya) was first used as counterweight for the measuremnt of…crops! Farmers would soon find themselves swinging, lifting, and competiing at local festivals, showing off their strengths.
Why the Kettlebell?
The kettlebell offers athletes a truly unique training modality to ballistically develop raw power, strength, and athletic movement. The ballistic nature of the movement allows for explosive movements at high velocities, developing greater abilities to recruit muscle fibers faster and ultimately produce more power.
Additionally, kettlebells can improve:
Aerobic Capacity
Strength
Power
Core Stabilization
Muscluar Endurance
Mobility
All coaches and athletes should develop a deeper understainding of the core concepts of kettlebell training to maximize their fitness, performance, and injury resilisnce.
Below are 10 of the top kettlebell exercises to improve movement and posture, aerobic capacity, strength, power, and overall fitness and athleticism.
The Hardstyle Swing
The hardstyle swing is one of the most fundemental movements an athetle can do with a kettlebell. Unlike the more common smooth and less explosive “swing” variation, the hardstyle swing involves maximal hip extension and power production, which can drastically improve force production needed for jumping, running, and explosive lifting.
Single-Arm Swing
The single-arm swing has very similiar benefits to the standard two-arm swing, and then some. Due to the unilateral nature of this exercise, an athlete must learn to control and maintain a rigid spine under load, while also allowing for slight rotation during the swing. The single-arm swing is a challenging exercise for the back, grip, hips, and core that forces an athlete to stay in control of their hips and overall movement while in a “compromised” loaded position.
Double Kettlebell Clean & Jerk
This is a great exercise to train atheltes to stay connected evenly during the clean & jerk. The kettlebells act independent of one another, which will illuminate any structural imbalances and muscle weakness that may otherwise go unnoticed. Additionally, this can improve scapular stabilization and posture, both necessary for weightlifting and athletics.
Double Kettlebell Front Squat
The double front rack kettlebell squat is the gold-standard for kettlebell squatting. This exercise forces bracing, core and scapular stabilization, and a vertical torso; all of which is key for squatting. Unlike barbell movements, the kettlebells act independent of one another, further showing any descrepencies that may go unnoticed when training with a barbell.
Turkish Get Up
The Turkish Get Up is a staple core strength, hip and shoulder mobility, and overall athletic total body exercise for many athetles. This challenging movement requires the utmost ability to stabilize the spine, scapulae, and shoulder joints under load, while allowing movement and mobility in others (hips, knees, shoulders, etc).
Single Arm Snatch
The single-arm snatch can offer athletes many benefits, such as total body stabilization, unilateral movement training, strength, and a means for high-intensity total body aerobic training. The single-arm snatch variation is a fundemental power movement that requires a lifter to have sound hip and shoulder stabilization during an explosive hip and knee extension, similiar to movements in weightlifting and functional fitness competitions.
Windmill
Similiar to the Turkish Get Up, the Windmill challenges multiplanar hip mobility, hamstring flexibility, and core/shoulder/scapular stabilization. This movement based exercise can be used to target the hips, core, shoulders, and upper back; making it a great option for athletes who find themselves always training in the same cardinal plane (squats, deadlifts, presses, pull ups, rows, running, rowing, etc).
Cossack Squat
This squat variation can be loaded unilaterally to further challenge core stabilization during a full range of motion at the hips, knees, and ankles. The Cossack squat can be a great way to bullet proof the lower body, and the addition of a kettlebell can increase the intensity on core and scapular stabilization.
Kettlebell Halo
The is a great way to increase shoulder stabilization throughout a full range of motion. while simotaneously challenging core stabilization with minimal lumbar extension. When performed correctly, this exercise can target core stabilization, shoulder mobilty, and scapular stabilization and control.
Final Thoughts
Coaches and athletes can build these ten exercises into warm-ups, assistance training, conditioning sets, and/or active recovery days to promote better movement, muscular balance and symmetry, and challenge strength, power, and conditioning capacities.
Editors note: This article is an op-ed. The views expressed herein are the authors and don’t necessarily reflect the views of BarBend. Claims, assertions, opinions, and quotes have been sourced exclusively by the author.
Kettlebells may not be the first tool you think of when it comes to building mass. However, if used properly kettlellbell exercises can provide an incredible stimulus for building muscle and making your shirts look smaller.
There is a common misconception that kettlebells are only for swinging and cardio. Unfortunately, this common misconception keeps people from exploring their more dynamic uses, like building functional strength and muscle.
Like any tool of the gym though, how you use the tool is more important than what you use; and when it comes to building muscle, there are three incredibly important elements you must address first.
A. PROGRESSIVE OVERLOAD
It doesn’t matter if you are using bodyweight exercises, a barbell, dumbbells, or kettlebells, you must go heavy or use slow and controlled reps in order to trigger the adaptive response required to stimulate the growth of new muscle.
Without significant stress and time under tension your ability to gain sufficient mass will be limited.
B. PROPER NUTRITION
You must eat sufficient, quality calories in order to build new muscle. Lift all the weight you want; if you don’t eat, you won’t grow.
If your goal is to build muscle, eat a good protein source at every meal and plenty of green vegetables. Note: Do not fill up on junk food to make up calories or you’ll just get fat, which probably isn’t what you are going for.
C. SLEEP
You only grow when you rest. Lifting provides the stimulus for growth, but actual repair and growth occurs while you sleep. A lot of guys think they need to be in the gym 6 days a week, but that is probably the last thing you want to do.
3 to 4 hard sessions a week should be sufficient if you are working out hard enough. The other days should be committed to getting 8 to 10 hours of sleep, limiting alcohol intake (alcohol destroys hormone production) and eating quality calories.
Now that we have covered the basics, here are my top 4 kettlebell exercises for building mass.
THE TOP 4 KETTLEBELL EXERCISES FOR MASS BUILDING
#1. KETTLEBELL PRESSES
Kettlebell Presses are great for building developing the shoulders and the overall strength of the upper body. Because kettlebell presses are executed in a standing position, the entire core and back are engaged in the exercise, not just the shoulders and triceps. Engaging as much muscle on every repetition is key to shocking the nervous system into growing.
Click here to watch the tutorial on the Kettlebell Press
#2. KETTLEBELL FRONT SQUATS
Similar to presses, kettlebell front squats require trainees to engage the entire body to control the weight throughout the movement. Your shoulders, arms, upper back and core must all engage, which provides a huge bang for your buck in terms of muscle stimulation.
The barbell squat will always be the king of leg exercises, but heavy barbell squats creates a huge shearing force on the spine and is not always a suitable exercise for everyone, especially as trainees get into their 30s and 40s. Kettlebell squats offer a safer and effective alternative that can provide a similar growth stimulus.
Click here to watch the tutorial on the Kettlebell Squats
#3. KETTLEBELL FARMER’S CARRY
Coach Mark likes to say, “if you want to gain weight, pick up something heavy and carry it!”
This is where kettlebell farmer’s carries come in. They engage nearly every muscle in the upper body and allow a trainee to use a much heavier weight than would otherwise be practical when doing isolated upper body work.
Bonus: They’re simple! Pick the heaviest weight you can handle and carry it around until you need to put it down. Do that three or four times and I guarantee your upper body will be screaming.
Click here to watch the tutorial on the Kettlebell Carries
#4. KETTLEBELL DEADLIFTS
Kettlebell deadlifts engage the entire body into each movement. Kettlebell deadlifts are incredible for stimulating the posterior chain of muscles; that is, hamstrings, glutes and low back, but also requires heavy recruitment of the grip muscles, upper back, shoulders, arms and core.
Additionally, kettlebells offer you a more dynamic alternative to barbell deadlifts in that you can easily change the position of the weight to change the way it challenges your body. For example, using a neutral grip with the weight on the side versus using an overhand grip with the weight out front.
Again, though kettlebells are commonly associated with swings and cardio workouts, they are an incredible mass building tool. Though no matter what tool you ultimately choose to build strength and muscle you must lift heavy weight, eat well and get sufficient sleep. If you don’t it won’t matter and you won’t grow.
Want to learn how to train with kettlebells to get in optimal shape? Become an Awake and Alive member today! Click here to join.
MICHAEL DICROCE
Mikey DiCroce is the creator of Awake and Alive, a lifestyle organization dedicated to unconventional fitness and getting people to think differently about fitness and what is important in life. Michael's mission is to teach people the habits necessary to achieve optimal fitness and success in every area of their lives.
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_upz2CA8A3Filu7Pk4FyXcE4-3EdFT3PF8UgdlfylNvAmBPR1Vt3fD-ic0O5PqmopyYy_F_OtPzr0IEk22ZxCAIrCpA2CHYk6KsJe1x3ZMHGqA0tM1mENoCDkyJRpugh9KwhESGxTjex3z7y9EFXJGBqMo=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_u12FJVSTyrSLTDVJfpHDhXiP6_QeSrj_TK-q75QLMSrQQozmtP5ih8AjTdPSk_RJ0DnNdpzErWlu9_WK8jyBW8iz7DS8uEfSjecNr55A-6sDlo2Dspw3kYMqsytxhLGOA4X0G5FrZBMvc=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vScnX1sasZn6uPB3iIS85OXD45vmZfs8z-ktDSK0xZtwdkEahy0UbYNy4yMwklIx5xXYFwk0FQLPsyhXbUoYCT29VJTDFtAXmsuJ2eNt2rs-tJ2D2GhXEzhWJHtAEI2CwA5JdeWIQaJ1BhXSKRrR_E3Gl8MUA=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_t4KOjTbUWrMhHMheXO1F-kML7xuyUst_iwj9i0lVq80jBRoOxFlPSDlpG4hs8YIGzhDOEkYO9pRnJtNVrY21VrRhpd0vH7loHP-eM6fmSQNkbRlQdCHtMpHRhUYJox96lcssPLHbezrqvEAjR2xndAI_wf0tMy=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_ss2Mdr1HKNd4uL3HFke0CL11Ar8ZU6iXnqzq0l-p8fpQ4sBqxmsA9g52Nl3vHmoNknKMvZWRLUn1YWPz2rk7N5ulasabwDWqcqo-Vp6zbMrwTJ7NPYsSJe0HzUsGWfN8cS-jEGSB4ER3b7cZt1_rgHXgNArtw=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_t5uQMwY_a5eAbqPfbd6KSe2dmEx7cvC3A6HZPCexIRBCmUfUFagfVWPj_MjL9PFK2-YB_9HYbwkwJXLuzq4fHp2Ki2r3PgCLaDgkS97HqMfYOOdnaOqnbMCmmsdue5qAn8DmGD7OEBGvpReirIKGm27w=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_u1CP5XQTllG0d0ugXHWCUiGCkaWgtg8YCOPyrywKO9DluDMyNdhsds7IQjhy8VJE0yXWx9XpdOz_-9yWTgKnZ5461puJ3eTBoyMFo6V5Lg5jwvXA6gL5w1OlWRHRDh553ZGaGB9my8OyvppyD_1kbnkqY=s0-d)
![[IMG]](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_samFaTMiZ2ya5t2voOdg9uWGQqPsjZSYNBXiIf6iGMusZ6jI07SM0xHgJ_0bK0cFnqAUmdYPM1zOdZlAUwtBmGBJZZ002tSzeu4oSiBFelPCiR1sTFYzoXZ0rwNdNkhpK2XOLx7drUY7X2_oKnSnv1P1wA=s0-d)
