Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.
Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.
Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.
На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:
- Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
- Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
- Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
- Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.
Замах
Подрыв
Просов
Фиксация
Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике
Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.
Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.
Далее – подрыв гири.
Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.
Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.
Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.
Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.
В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.
Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.
Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.
Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.
Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.
Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.
Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.
Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.
Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.
Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.
Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.
1-Я НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
СРЕДА
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
СУББОТА
26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.
2-Я НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
СРЕДА
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
СУББОТА
28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.
3-Я НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
СРЕДА
32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
СУББОТА
30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.
4-Я НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
СРЕДА
32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
СУББОТА
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
Комментариев нет:
Отправить комментарий