Тренировка: с гирями, «Суперсила» от Лорен Брукс

 

Лорен Брукс

Предисловие об авторе программы

Лорен Брукс очень известная тренер в США, которая специализируется на гиревых тренировках. Является создателем фитнес-портала о гиревых тренировках On The Edge Fitness Inc. и автором широкоизвестных тренировочных программ: «The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells», «The Kettlebell Body», которые издавались на DVD и успешно продаются во всем мире.

Зожник писал о Бруск в тексте «Критерии сильной женщины от Лорен Брукс«.

Особую известность Лорен получила как автор тренировочной программы “Baby Bell” — гиревые тренировки для беременных женщин. Сама Лорен мама двоих замечательных сорванцов.

Лорен официально прошла сертификацию в SFG (StrongFirst) Павла Цацулина, является сертифицированным диетологом и кинезиотерапевтом.

В настоящее время Лорен занимается индивидуальными и групповыми тренировки: и лично, и онлайн, или проводя выездные семинары по всему миру. В свободное время, пишет и публикует статьи на порталах bodybuilding.com, kettlebellinc, и Dragon Door, занимается вейкбордингом, катается на сноуборде со своей семьей.

Тренировочная стратегия

Для того, чтобы начать заниматься по программе Лорен Брукс “Суперсила” вам нужно соблюсти всего лишь три правила:

1. Гиря, с которой вы будете заниматься, не должна быть легкой.
2. Вес выбранной гири должен позволять вам выполнять упражнения с хорошей правильной техникой.
3. Не работайте до отказа.

Программа тренировок “Суперсила: от слабой женщины к сильной”

Тренировка 1. Состоит из двух частей (А и B), которые выполняются поочередно.

А:

• Турецкий подъём – 2 на каждую руку.
• Махи гирей – 10 повторений.

Отдохните, и повторите три раза.

В: 

• Кубковые приседания – 5 повторений.
• Подтягивания – 1-5 повторений.

Отдохните и повторите три раза.

Тренировка 2. Так же состоит из двух частей.

А:

• Становая тяга со штангой или с 2 гирями – 3-5 повторений.
• Армейский жим – 3-5 повторений на каждую руку.

Отдохните и повторите 3 раза.

В: 

• Рывок – уменьшаем количество повторений на каждую руку после выполнения одного подхода. Например: 8 на каждую руку, 7 на каждую руку, 6 на каждую руку и так до 1 без отдыха. Типичная “лесенка”.

Тренировка 3. 

• Турецкий подъём.
• Подтягивания.
• Фронтальные приседания с 2 гирями.
• Отжимания.
• Становая тяга на 1 ноге.

Как делать упражнения

Выполните все упражнения одно за другим с одним повторением.

Переведите дух, выполните все упражнения одно за другим с двумя повторениями.

Опять отдышитесь и выполните все упражнения одно за другим с тремя повторениями.

Опять отдохните и “идите обратно” — 2 повторения в каждом упражнении, и затем одноповторение.

У вас должно получится 9 повторений каждого упражнения на одной тренировке.

Если хватает сил — доводите до 4 повторений каждого упражнения. Если можете выполнить 5 повторений — берите гирю тяжелее.

Программа тренировок с гирями от Лорен Брукс

Давайте теперь скомпонуем эти тренировки в полноценную программу.

Неделя 1-2

Понедельник: Тренировка 1

Вторник: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Среда: Тренировка 2

Четверг: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Пятница: Тренировка 3

Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Воскресенье: отработка техники турецкого подъема с легкой гирей или без веса.

Неделя 3-4

Понедельник: Тренировка 1

Вторник: Тренировка 2

Среда: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Четверг: Тренировка 3

Пятница: Тренировка 1

Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Воскресенье: Тренировка 2

Неделя 5-6

Понедельник: ходьба и растяжка (работа над мобильностью).

Вторник: Тренировка 3

Среда: Тренировка 1

Четверг: махи с легкой гирей, растяжка, ходьба.

Пятница: Тренировка 2

Суббота: Тренировка 3

Воскресенье: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Как вы видите, программа меняется каждые две недели, и становится тяжелее. Постарайтесь вести дневник своих тренировок, и отмечать в них свое самочувствие и веса ваших снарядов, это поможет вам в планировании следующего цикла тренировок.