The Kettlebell Face Pull

Tip: The Kettlebell Face Pull

Fix your posture and correct all those imbalances caused by too much benching. Nails your core too. Take a look.

by Kelvin King, Jr |  

 

Every time you walk into a gym, every guy is bench pressing. While the bench press is great, without balance it can lead to significant overdevelopment of the chest and underdevelopment of the back, which, in turn, can cause nagging injuries or pain.

To reduce the risks of this happening, lifters and athletes need to strike a balance. The usual choice? The face pull.

The traditional face pull provides both horizontal and vertical pressing, saving and reconditioning the rear deltoids, the rhomboids, and the external rotators. But there's another option with unique benefits.

The Kettlebell Face Pull

1. Begin in a normal standing position. Use an overhand grip, making sure that your knuckles are facing the ceiling.
2. Make sure your posture is balanced with your abs drawn in through the concentric, isometric, and eccentric positions of the movement.
3. Retract the scapula while pulling the kettlebell towards your face, holding each position for one second. Don't push your head forward to meet the kettlebell; bring it to you.
4. Don't drop the elbows. Keeping the shoulders, elbows, and wrists in a straight line encourages a straight line with the upper back. The kettlebell face pull engages more of the lats, which makes it a great exercise that you may have been missing.
5. Use a slow, controlled tempo. A slower pull provides better results. Your grip strength will get a boost as well.

The kettlebell forces you to perform concentric and eccentric movements while managing the weight through a controlled pulling motion. It'll give your core a workout while reducing energy leaks through unwanted movements.

If you have trouble performing the normal variation, use a staggered stance (one foot forward), bending the knees slightly for a stable base. Once you get comfortable, try the single-arm version.

Kettlebell Single-Arm Face Pull

Once you master the standing variations, progress to the half-kneeling position.

Half-Kneeling Double-Arm Kettlebell Face Pull

Half-Kneeling Single-Arm Kettlebell Face Pull

The kneeling variations promote more core strength, balance, and resist lateral flexion.

 

Kelvin King, Jr

Kelvin King, Jr is the owner of Creative Athletic Movements, and serves as a High School Strength and Conditioning coach and consultant. Kelvin is a highly sought after strength and conditioning expert and writer who works with athletes in the Washington, DC area. 

Follow Kelvin King, Jr on Facebook

How to Do the Kettlebell Anyhow Exercise

 

You may think you’re an advanced kettlebell user, but can you do this?

One of the coolest things about the kettlebell is that it allows for fluid transitions between movements. The best, and most popular representative of that versatility is called the Kettlebell Anyhow. This complex movement requires strength, mobility, flexibility, and full body coordination in order to be performed safely. It involves a variety of kettlebell exercises, including a Seesaw Press, Overhead Squat, Squat Curl all in one continuous motion!

Prerequisites for the Kettlebell Anyhow Exercise

Needless to say, you need to be somewhat proficient with kettlebells and have above average strength and mobility to perform the Kettlebell Anyhow safely. The most common errors occur during the ascending and descending portions of the movement, and include improper back and shoulder alignment. For that reason, you should consult a professional to make sure that you can perform the following movements correctly prior to attempting the Kettlebell Anyhow exercise:

- Perform a Kettlebell Front Squat with proper form, dropping your hips below parallel without flexing your back.

- Perform a Kettlebell Overhead Squat with proper form, dropping your hips below parallel without flexing your back while also keeping shoulders squared and resisting upper body twist. You should also be able to rest the back of your hand on the ground at the bottom of the rep. 

- Perform a Kettlebell Curl from the bottom squat position while keeping your shoulders squared.

- Perform a Kettlebell Seesaw Press proficiently, meaning that you can transition each kettlebell from the lockout position to the rack position in a controlled manner.

Assuming that you can perform all of these movements fluidly without sacrificing form at any point, you are ready to perform the Kettlebell Anyhow exercise.

How to Perform the Kettlebell Anyhow Exercise

The Kettlebell Anyhow exercise has some very specific sections that must be executed precisely. I recommend practicing it without weight to perfect the movement, then moving to light weight (8kg or less for women, 12kg or less for men) prior to adding it to a strength set with heavy weights. Just for reference, performing it with 24kg kettlebells is impressive, 32kg kettlebells is very impressive, and anything heavier is epic.

 

Anyhow Exercise Step #1: The Start

To start, set one kettlebell about one foot directly in front of you. Pick up the other kettlebell and lock it out overhead (you can do this with a Clean & Press or a Snatch). Perform an Overhead Squat keeping your free arm locked out on your centerline. When you get to the bottom of the squat, search for the kettlebell on the ground with your free arm. When you find it, grasp it and rest your elbow on the inside of your leg.

Anyhow Exercise Step #2:

The Squat Curl While still keeping an eye on the kettlebell overhead, firmly grasp the handle of the kettlebell on the ground and curl it into the rack position using the inside of your leg as leverage. This will put the kettlebell in a flared rack position (exactly like the bottom position of the Front Squat exercise). At this point, pull both shoulders back and try to square them.

Anyhow Exercise Step #3:

Rising from the Squat Once your shoulders are squared, begin rising from the bottom of the squat, seeking to keep your body as vertical as possible (this will put less strain on the shoulder with the locked out arm). Keep your core tight throughout the movement and avoid the temptation to flex your back. As you rise, pull the kettlebell from a flared rack position into a standard rack position.

Anyhow Exercise Step #4:

The Seesaw Press Once you lock out your knees after rising from the squat, perform a Seesaw Press by lowering the locked out arm into the rack position while simultaneously performing a Strict Press with the opposite arm. At the middle of the movement, the kettlebells should briefly be on the exact same level.

Anyhow Exercise Step #5

: Resetting Your Structure You should now have switched the position of your arms from racked to locked out overhead. At this point, you need to reset your structure by tightening your core and squaring your shoulders.

Anyhow Exercise Step #6:

The Arm Extension Once you square your shoulders, it is time to extend from the rack position to a hanging, locked out position with the lower kettlebell. Rather than simply dropping the kettlebell to your side, you need to slowly extend it along your centerline controlling the movement throughout (you don’t want to smack any sensitive bits in that area).

Anyhow Exercise Step #7:

Drop It Like a Squat Slowly drop into a squat, seeking to keep your body as vertical as possible. As the lower kettlebell hits the ground, try to extend it farther in front of your body to allow yourself to reach the bottom of the squat. Your upper arm should now be on the inside of your thigh.

Anyhow Exercise Step #8:

Another Squat Curl Perform the exact same movement you did to complete Step #2 (it will now simply be on the opposite side).

Anyhow Exercise Step #9:

Another Rise Perform the exact same movement you did to complete Step #3.

Conclusion

There you have it! From the outside, it may seem as though the Kettlebell Anyhow exercise is a flowing, combination of other kettlebell movements. In reality, it’s a very technical drill that draws on a variety of abilities, and at all points, you’ll be fighting to control the opposing weights. Again, if you haven’t done this exercise before, be sure to complete the prerequisites! If you’d like to see the Kettlebell Anyhow exercise video, go to www.OnnitAcademy.com

Counterbalance Cossack Squat

Tip: Counterbalance Cossack Squat

Boost your lower body mobility with this weighted drill. 

by Tom Morrison |  

The key with the assisted Cossack squat is to spend as much time as possible being active in the position to make it more familiar to your body, then ditch the weight and try to recreate it under your own core strength.

Depending on the severity of your mobility restrictions you may need to start with a heavier weight and gradually decrease the load over a few sessions... or you could very well get lucky and have gained that movement permanently.

Make this your go-to movement. Sometimes individual joint mobility drills have their place, but when you're training to move your body as one unit then applying the same methodology to your mobility work just makes more sense.

Plus you're actually going to build muscle with this rather than sitting on a foam roller smashing your calves for half an hour hoping for some degree of dorsiflexion to magically appear.

Master the Get-Up Press

Tip: Master the Get-Up Press

Do this before your next workout to enhance shoulder and hip stability, and build rotational strength. Here's how to do it.

by Tom Morrison |  

 

The Turkish get-up is a phenomenal exercise that enhances your shoulder and hip stability, and builds rotational strength. It also teaches you how to link full-body movements while maintaining a strong torso.

Why Do It?

I love exercises that can also be used as assessments. Just by hitting the get-up you're instantly going to know if your core is "switched on" for want of a better phrase. If there was the slightest hint that your body wasn't at a level for good performance that day, the get-up will let you know... fast.

Get-Up Presses

With this variation, you're going to add one-arm presses at each stage of the movement on the way to the floor, then do a standard Turkish get-up on the way back up.

Adding presses into this movement forces you to stay in certain positions for longer, and let's face it, just holding planks is boring. Variety in your programming is one of the best ways to avoid injury. If you're only hitting the bench press and strict press, your shoulders are going to get pissed off.

Challenging the joint at different angles will keep your shoulders happier and also allow you to call upon them for that little bit of extra stability on one-rep max day.

You can do multiple presses in each position or pause reps. It works with a dumbbell, kettlebell, or even a barbell if you're a bad-ass. Give it a try before your next training session and pretty much anything else that day will feel much easier.

Гиревой спорт. Рывок — методика тренировок

 

       Если классический толчок, наряду с толчком гирь по длинному циклу, является наиболее энергозатратным упражнением, то рывок гири относительно менее тяжел как в плане затрат физических сил, так и энергии. Основное требование для достижения результата в рывке – хорошее функциональное состояние спортсмена. Это обусловлено темпом выполнения данного упражнения, который, как правило, гораздо выше темпа в толчке.

       Как и в материале о методике тренировок классического толчка гирь, перед изучением методики тренировок рывка предлагаю вначале коснуться нюансов техники выполнения упражнения.

       Итак, рывок гири. Рывок гири выполняется одной рукой. Основной соревновательный регламент времени – 10 минут.

       На соревнованиях рывок выполняется после толчка. Техника выполнения рывка следующая: спортсмен после увода руки с гирей в замах между ног производит подрыв гири и перемещение ее в верхнее положение. Цель выполнения упражнения – наибольшее количество повторений в течение заданного промежутка времени.

       Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, рывок имеет ряд технических нюансов, правильное выполнение которых может положительно сказаться на итоговом результате выполнения упражнения. Траекторию движения гири в рывке можно условно разделить на четыре основных точки:

1. Замах – крайнее нижнее положение гири, из которого начинается ее движение.
2. Подрыв – положение гири, в котором ее движению придается дополнительный импульс.
3. Просов – положение гири, в котором происходит просов кисти руки в дужку для последующей фиксации.
4. Фиксация – крайнее верхнее положение гири, в котором повторение считается законченным.

Замах

Подрыв

Просов

Фиксация

       Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике

       Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха.

       Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

       Далее – подрыв гири.

       Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

       Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена.

       Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

       Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации.

       В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

       Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

       Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири.

       Далее рассмотрим методику тренировок упражнения.

       Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

       Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

       Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут.

       Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

       Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса.

       Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий.

       Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-Я НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

СРЕДА

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

СУББОТА

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-Я НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

СРЕДА

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

СУББОТА

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-Я НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

СРЕДА

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

СУББОТА

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-Я НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

СРЕДА

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

СУББОТА

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Тренировка: с гирями, «Суперсила» от Лорен Брукс

 

Лорен Брукс

Предисловие об авторе программы

Лорен Брукс очень известная тренер в США, которая специализируется на гиревых тренировках. Является создателем фитнес-портала о гиревых тренировках On The Edge Fitness Inc. и автором широкоизвестных тренировочных программ: «The Ultimate Body Sculpt and Conditioning with Kettlebells», «The Kettlebell Body», которые издавались на DVD и успешно продаются во всем мире.

Зожник писал о Бруск в тексте «Критерии сильной женщины от Лорен Брукс«.

Особую известность Лорен получила как автор тренировочной программы “Baby Bell” — гиревые тренировки для беременных женщин. Сама Лорен мама двоих замечательных сорванцов.

Лорен официально прошла сертификацию в SFG (StrongFirst) Павла Цацулина, является сертифицированным диетологом и кинезиотерапевтом.

В настоящее время Лорен занимается индивидуальными и групповыми тренировки: и лично, и онлайн, или проводя выездные семинары по всему миру. В свободное время, пишет и публикует статьи на порталах bodybuilding.com, kettlebellinc, и Dragon Door, занимается вейкбордингом, катается на сноуборде со своей семьей.

Тренировочная стратегия

Для того, чтобы начать заниматься по программе Лорен Брукс “Суперсила” вам нужно соблюсти всего лишь три правила:

1. Гиря, с которой вы будете заниматься, не должна быть легкой.
2. Вес выбранной гири должен позволять вам выполнять упражнения с хорошей правильной техникой.
3. Не работайте до отказа.

Программа тренировок “Суперсила: от слабой женщины к сильной”

Тренировка 1. Состоит из двух частей (А и B), которые выполняются поочередно.

А:

• Турецкий подъём – 2 на каждую руку.
• Махи гирей – 10 повторений.

Отдохните, и повторите три раза.

В: 

• Кубковые приседания – 5 повторений.
• Подтягивания – 1-5 повторений.

Отдохните и повторите три раза.

Тренировка 2. Так же состоит из двух частей.

А:

• Становая тяга со штангой или с 2 гирями – 3-5 повторений.
• Армейский жим – 3-5 повторений на каждую руку.

Отдохните и повторите 3 раза.

В: 

• Рывок – уменьшаем количество повторений на каждую руку после выполнения одного подхода. Например: 8 на каждую руку, 7 на каждую руку, 6 на каждую руку и так до 1 без отдыха. Типичная “лесенка”.

Тренировка 3. 

• Турецкий подъём.
• Подтягивания.
• Фронтальные приседания с 2 гирями.
• Отжимания.
• Становая тяга на 1 ноге.

Как делать упражнения

Выполните все упражнения одно за другим с одним повторением.

Переведите дух, выполните все упражнения одно за другим с двумя повторениями.

Опять отдышитесь и выполните все упражнения одно за другим с тремя повторениями.

Опять отдохните и “идите обратно” — 2 повторения в каждом упражнении, и затем одноповторение.

У вас должно получится 9 повторений каждого упражнения на одной тренировке.

Если хватает сил — доводите до 4 повторений каждого упражнения. Если можете выполнить 5 повторений — берите гирю тяжелее.

Программа тренировок с гирями от Лорен Брукс

Давайте теперь скомпонуем эти тренировки в полноценную программу.

Неделя 1-2

Понедельник: Тренировка 1

Вторник: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Среда: Тренировка 2

Четверг: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Пятница: Тренировка 3

Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Воскресенье: отработка техники турецкого подъема с легкой гирей или без веса.

Неделя 3-4

Понедельник: Тренировка 1

Вторник: Тренировка 2

Среда: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Четверг: Тренировка 3

Пятница: Тренировка 1

Суббота: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Воскресенье: Тренировка 2

Неделя 5-6

Понедельник: ходьба и растяжка (работа над мобильностью).

Вторник: Тренировка 3

Среда: Тренировка 1

Четверг: махи с легкой гирей, растяжка, ходьба.

Пятница: Тренировка 2

Суббота: Тренировка 3

Воскресенье: упражнения на растяжку (йога, работа над мобильностью суставов).

Как вы видите, программа меняется каждые две недели, и становится тяжелее. Постарайтесь вести дневник своих тренировок, и отмечать в них свое самочувствие и веса ваших снарядов, это поможет вам в планировании следующего цикла тренировок.