 |  |
ПРИМЕНИ ИСПЫТАННЫЙ АТЛЕТИЧЕСКИЙ СНАРЯД, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ!
СТИВ КАТТЕР ФОТОГРАФИИ МАРИУСА БУЖЕ
Кое-кто удивится, но новоизобретенная штанга не вызвала у силовиков середины 19- века большого восторга. Прототипы штанги были известны и раньше, однако их всегда считали подсобным инструментом силового тренинга. Со времен Древней Греции атлеты качали силу верхних конечностей раздельно, поскольку только такой стиль тренинга наделяет мускулатуру истинной функциональной силой. В самом деле, разве отыщется в жизни хоть одно практическое движение, которое приходится выполнять согласованным усилием обеих рук? Нет, боксирование, фехтование, метание копья, лазанье по канату или корабельной веревочной лестнице, да и подавляющее большинство других жизненно важных навыков требуют ассиметричной работы верхних конечностей. Жизнь наших предков напрямую зависела от эффективной работы мускулатуры. Так что, они не могли разрешить себе в тренинге ошибок, вступив в абсурдное противоречие со своей физической природой. Кстати, древние греки применяли и прообраз нынешней штанги, однако только на этапе силового ученичества. Зрелые атлеты использовали снаряды, напоминавшие современные три. Гири поднимали и на Олимпийских Играх того времени. Кстати, один из музеев хранит олимпийскую каменную гирю весом свыше 140 кг с назидательной надписью "Атлет Бибон поднял меня одной правой рукой". Казалось бы, в наш век тренинг с гарями можно принять разве что за чудачество. Однако я настоятельно советую вам поставить над собой показательный эксперимент. Вспомните какое-нибудь привычное для себя упражнение со штангой и мысленно разделите ее вес пополам. Ну а затем попробуйте сделать то же самое упражнение одной рукой с гантелей того же веса. Вы будете удивлены, но гантель покажется вам легкой. Вы сможете запросто выполнить данное движение с гантелей, которая будет на пару килограммов тяжелее. Откуда ваша рука взяла дополнительную силу? Наука отвечает на лот вопрос так: вы всего лишь освободили конечность от противоестественной симметричной нагрузки! Похожий прием практикуют пауэрлифтеры, когда, выполняя становую тягу, берутся за гриф штанги разнохватом, т.е. поворачивают одну ладонь от себя. Такой простой метол сразу прибавляет к рекордному весу еще пару-тройку лишних кило. По той же самой причине: мышцы рук и связанные с ними мышцы корпуса напрягаются ассиметрично, а потому более эффективно. Проверьте сами! Вот и выходит, что штанга "недогружает" ваши мышцы. Как бы вы ни были преданны традиционным способам тренинга, я рекомендую вам периодически на месяц-полтора перебивать, рутину предлагаемым мною комплексом с гирями. Поверьте, именно в этот срок вас ждет самая большая прибавка силы и мышечной массы!
ЭТО ОПАСНО!
С гирями крайне опасно пренебрегать разминкой! Перед тренировкой не менее 10 минут выполняйте "разогревающие" упражнения!
|
 |  |
МАХИ ДВУМЯ РУКАМИ: 1X15, 16 кг; после махов отдохните не менее 30 сек.
МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ: 1X10 на руку, 16 кг; отдых 30 сек, при перемене рук
ТОЛЧОК ОДНОЙ РУКОЙ: 1x10 на руку, 16 кг; отдых 1 мин.; 1x10 на руку, 24 кг
ПОДЪЕМ ДНОМ ВВЕРХ: 2x5 на руку, 24 кг; отдых 30 сек, при перемене рук
МЕЛЬНИЦА: 2x5 на руку, 16 кг; отдых 30 сек. при перемене рук
ПРИСЕДАНИЯ: 3x10, 2x16 кг; отдых между сетами 1 мин.
МАХИ С ПЕРЕХВАТОМ: 1x50, 24 кг
|
|
МЕЛЬНИЦА
Локоть рабочей руки с гирей распрямите "в замок". Удерживая гирю строго вертикально, наклоните и поверните корпус вокруг оси в сторону разноименной ноги. Другую руку распрямите и коснитесь ею пола. Не меняя положение руки с гирей, повторите движение в обратном порядке и примите исходное положение.
РЫВОК
Наклонитесь и отведите замахом руку с гирей назад, а потом исключительно мощным усилием всего тела вырвите ее по дуговой траектории кверху. Упруго примите перевернувшуюся гирю на прямую руку, не допуская грубого соударения с обратной стороной предплечья.
ПОДЪЕМ ДНОМ ВВЕРХ
Наклонитесь и отведите гирю замахом назад, а затем резким усилием вырвите ее кверху прямой рукой. В момент распрямления тела согните локоть и мягко примите перевернутую вверх дном гирю на прямое предплечье. На мгновение уравновесьте гирю.
МАХИ ДВУМЯ РУКАМИ
Расставьте ноги широко. Удерживая ручку гири двумя руками глубоко наклонитесь и замахом отведите ее далеко назад. Затем резко распрямитесь и, задав гире мощный инерционный импульс, подбросьте ее по дуге на уровень плеч.
МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ (без фото)
Примените ту же технику, что и в предыдущем упражнении.
ПРИСЕДАНИЯ (без фото)
Примите гири на грудь. Сохраняя спину прямой, опуститесь в глубокий присед с опорой на пятки. Поднимитесь из приседа мощным энергичным усилием.
|
 |  |
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ
1) Примите положение лежа на полу лицом вверх, удерживая в прямой руке гирю. Одноименное колено согните и подтяните ступню к себе, чтобы использовать ее в качестве опоры.
2) Не отрывая взгляда от гири, поднимите корпус, оперевшись сначала на согнутый локоть разноименной руки. Далее распрямите локоть и обопритесь уже на прямую руку.
3) Сместите в сторону ступню согнутой ноги и прочно уприте ее в пол всей поверхностью.
4) Распределите вес тела между опорной рукой и ступней и поднимите над полом таз.
5) Подверните под себя безопорную ногу и уприте ее в пол коленом.
6) Переместите вес тела на опорную руку и согнутое колено, а затем выпрямите корпус.
7) Встаньте в полный рост, удерживая гирю над головой.
МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ С ПЕРЕХВАТОМ: 1X30, 16 кг;
ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЕМ: 2X5 на руку, 16 кг; отдых между сетами 1 мин.
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ: 2x10, 2x16 кг; 2x10, 2x24 кг; отдых между сетами 1 мин.
ЖИМЫ ПООЧЕРЕДНО: 2x10, 2x16 кг; 2x5, 2x24 кг; отдых между сетами 1 мин.
ПРИСЕДЫ С ГИРЯМИ НАД ГОЛОВОЙ: 3X10, 16 кг; отдых между сетами 1 мин.
РЫВОК: 1x10 на руку, 16 кг; 3x10 на руку, 24 кг; 1x25 на руку, 16 кг; отдых между сетами 1 мин.
СТАНОВАЯ НА ОДНОЙ НОГЕ: 2x5 на ногу, 16 кг; 2x5 на ногу, 24 кг на ногу; отдых между сетами 1 мин.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА: 2x15 м, 2x32 кг; отдых между сетами 1 мин.
|
|
МАХИ С ПЕРЕХВАТОМ (без фото)
То же, что и махи одной рукой, однако в верхней точке вы перехватываете ручку гири другой рукой.
ТОЛЧОК ОДНОЙ РУКОЙ (без фото)
Наклонитесь и отведите замахом руку с гирей назад, а потом исключительно мощным усилием всего тела вырвите ее кверху по экономной короткой траектории. Чуть присядьте и упруго примите перевернувшуюся гирю на предплечье согнутой руки. Без паузы толчком отправьте гирю кверху на прямую руку, оказав себе помощь за счет рывкового распрямления коленей.
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
Наклонитесь и замахом отведите обе гири назад между ног. Мощным рывковым усилием вскиньте гири кверху по экономной короткой траектории. Чуть присядьте и упруго примите гири на согнутые руки. Распрямитесь.
ПРИСЕДЫ С ГИРЯМИ НАД ГОЛОВОЙ
Выжмите гири на прямые руки. Удерживая равновесие, опуститесь в глубокий присед. Без паузы в нижней позиции распрямитесь.
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Встаньте прямо, удерживая гирю в прямой руке перед одноименным бедром. Колено этой ноги согните и держите ступню на весу. Уравновесьте стойку на другой ноге. Медленно опустите гирю к полу в духе становой тяги. Одновременно распрямите безопорную ногу и поднимите кверху.
ЖИМ ПООЧЕРЕДНО (без фото)
Встаньте прямо, удерживая гири в согнутых руках на груди. Сначала выжмите гирю одной рукой. Опустите гирю к плечу. Повторите другой рукой. Выполняйте жим "чисто", т.е. не подменяйте его толчком.
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА (без фото)
Удерживайте гири в прямых руках вдоль тела. Пройдите с гирями дистанцию равную 15 м. Повернитесь и вернитесь к началу дистанции.
|
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий