Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 2

 

Хорошая новость. Влад благополучно пережил «запуск в безопасном режиме» и добросовестно оттренировался две недели. По его словам «мышцы после тренировки хорошо чувствовались и тянули, но болевых ощущений не было». Я очень рад, что он послушался моих рекомендаций и придерживался «расслабона». Тем самым он сохранил себя для грядущих великих побед. 

Замечательная новость. Жена Влада, глядя на его систематические развлечения с гирей, очень заинтересовалась тренировками. Они недавно родили третьего ребенка и Марине необходимо вернуться в прежнюю форму. Марина женщина не только красивая, но и умная, поэтому обратилась за советом не к подругам и соседкам с «плохой генетикой», а к настоящим профессионалам – к Владу и ко мне. Настойчивость, с которой Влад подошел к занятиям, вдохновила её, а меня она хорошо знала как своего бывшего преподавателя физ-ры.

Несмотря на обилие доступных вариантов: тренировки с весом собственного тела, с гантелями, с эспандерами, петлями TRX и другие виды тренинга, Марина хотела тренироваться именно с гирей – «как Влад, Роджэр и та девушка с розовой гирей на фото к упражнению Махи». Но что-то её смущало.

Подходят ли тренировки с гирей женщинам?

Да! Да! Да! Я твердо убеждён что:

1. Не бывает «женских» и «мужских» снарядов. Штанги, гантели, гири, брусья, перекладина, беговая дорожка, другой инвентарь только помогают нагрузить мышцы. И женщины и мужчины могут выбрать для занятий физкультурой любой симпатичный им снаряд и успешно тренироваться. Главное, чтобы вес снаряда соответствовал уровню подготовки атлета и его/её тренировочным целям.
2. Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Есть УПРАЖНЕНИЯ. И с ними всё в порядке. Это у тренирующихся «горе от ума». Почему-то традиционно считается, что тренировка верхней части тела – плеч, рук, спины, груди – это для мужчин. Для женщин присуща тренировка квадрицепсов, задней поверхности бедер, пресса, икр и ягодиц. Считаю такой подход нелепым и неправильным. Для гармоничного развития и полноценных тренировок нужно тренировать все группы мышц.
3. Не бывает «женских» и «мужских» программ. Есть ПРОГРАММЫ.  У программ есть цели: сбросить вес, улучшить выносливость, повысить силовые показатели, исправить осанку, и множество других. Не ограничивайте себя — выбирайте программу, соответственно вашим целям.
4. И вообще! Не следует путать понятия СПОРТ и ФИТНЕС. В спорте жертвуют всем (даже здоровьем) ради достижения результата. В фитнесе (он же ОФП и физическая культура) всё «заточено» для укрепления здоровья. Более того – здоровье и есть основная цель занятий фитнесом. В этой рубрике и на этом сайте проповедуется исключительно ОФП. Так что дорогие девочки и мальчики, юноши и девушки, мужчины и женщины, бабушки и дедушки, выбирайте любой из понравившихся вам вариантов тренировок с любым понравившимся вам инвентарём, становитесь красивыми и набирайтесь здоровья.

Чем заменить гирю?

Итак, красивая и умная Марина готова приступить к тренировкам. Но на данный момент у ребят нет легкой («дамской») гири, «как на фото с девушкой». Влад нашел отличное временное решение проблемы. Он обнаружил в гараже пустую пластиковую 5 литровую канистру с удобной ручкой. В нее влезет 8 кг песка. Отличный вес снаряда для девушки, чтобы начать тренировки. А Марина если решила, то стартанет! Уверен, с этим проблем не будет.

Что делать?

А что делать? Тренироваться! Марина под чутким и бережным руководством своего персонального тренера Влада будет проходить Подготовительную Фазу 1. Да, да, она будет выполнять те же упражнения и в том же режиме что и Влад в первые две недели. Попутно они будут подыскивать 8 кг гирю для Марины.

А Влада ждет…

ФАЗА 2. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели  (Недели 3 и 4).

Продолжаем подготавливать мышцы и связки к серьезным нагрузкам и «плавно вводить организм в тренировочный режим». То есть, постепенно увеличиваем нагрузки. По ходу разучим пару новых упражнений.

Оставляем тот же режим тренировок «через день с днем отдыха между ними». Но теперь комплексов будет два, и они будут чередоваться. Например: Понедельник – Комплекс 1, Среда  - Комплекс 2, Пятница – Комплекс 1, следующий Понедельник – Комплекс 2, и т.д. То есть в течение двух недель Влад выполнит каждый комплекс трижды.

Упражнения.

Добавляем в комплексы 2  упражнения. Давайте их рассмотрим.

1. Отжимания.  (Push Ups)

Упражнение выполняется без гири, но оно слишком ценное, чтобы его игнорировать. Целевые мышцы – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Техника:
Правильная техника – залог эффективности любого упражнения.

1. Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением.
2. Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз до касания грудью пола.
3. Как только грудь слегка коснется пола, энергично выпрямляйте руки. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

2. Тяга гири к подбородку.  (High Pull)

Целевые мышцы – трапециевидная, дельтовидная, бицепс.

Техника:
1. Станьте прямо. Разверните грудь. Ноги расположите немного шире плеч. Гиря в опущенных руках. Голову держите вертикально, взгляд направлен вперед. Это будет вашим исходным положением.
2. Тяните гирю от пояса к подбородку. Старайтесь максимально задействовать трапеции, для этого поднимайте плечи вверх – «пожимайте плечами».
3. Плавно верните гирю в исходное положение. Помните о том, что спину нужно всегда держать прямо.

Комплекс 1.

1. Отжимания 3х(не дожимая 5 повторений до Максимума)
2. Тяга к подбородку 3х(не дожимая 5 повторений до Максимума)
3. Махи 3×15
4. Кубковые приседания 3×15

Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. При большом желании и хорошем самочувствии можно выполнить по 4 подхода.

В Отжиманиях и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

Комплекс 2. Круговая тренировка.

Очень часто встречается в Гиревом Фитнесе. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними – «по кругу». В каждом упражнении выполняется указанное количество повторений. Например: махнули 10 раз, сразу же присели 10 раз, поставили гирю и отжались 8 раз, встали и потянули 15 раз, выполнили 10 жимов. Это был один «круг», и только теперь – минута отдыха.

1. Мах 10
2. Кубковые приседания 10
3. Отжимания 8
4. Тяга в наклоне 15
5. Жим 10

Выполните 4 круга, не отдыхая между упражнениями. Просто встали, перевели дыхание и переходите к следующему упражнению. Отдых между кругами 60 секунд.

Рекомендую записать общее время тренировки. Это поможет отслеживать прогресс. Каждую последующую Круговую тренировку, старайтесь выполнить немного быстрее предыдущей. Это будет неизбежно происходить за счет уменьшения времени «перевода дыхания», улучшения техники, роста силы и выносливости.

И на прощанье:

Если по какой-то причине вам очень сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте упрощенный вариант: Отжимания от подставки или Отжимания с колен.