Интересные моменты техники

В гиревом фитнесе важно положение каждой части тела. Например, как держать свободную руку при махах 1-й рукой? Есть 4 допустимых варианта: 
1. Свободная рука касается в верхней точке края гири.
2. Свободная рука следует по траектории рабочей руки.
3. Согнутая в локте рука, "защитная" позиция.
4. За спиной.

А вот что делать не следует - это опирать свободную руку о бедро. Если замечаете за собой такой момент - это может сигнализировать о слишком тяжёлом весе гири и о неуверенность в поддержании стабильность спины.

--------------------

4 тренировки с гирями для начинающих

 

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов. 

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона. 

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Собственный вес, штанга или гири? Разбор от Павла Цацулина

 

«Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками» — пишет тренер, автор книг и поклонник гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь ЖЖ republicommando приводит цитаты из его книги Naked Warrior.

Собственный вес тела

Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.

Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).

Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это «две большие разницы», как говорят в Одессе.

Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника). Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Гантели

Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели — вот наш выбор.

Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.

Гири

Я ещё не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири — идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с «железными шарами».

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру — со штангой.

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

 

Павел Цацулин — олицетворение успеха отечественного человека в мире западного фитнеса, «царь гирь» в США, основатель школы силы StrongFirst. Зожник публикует перевод (да, оригиналы от Цацулина — на английском) его текста о базовых принципах развития силы, на которых основаны программы его школы.

Существует много способов, чтобы стать сильным. Большинство из них - среднего уровня, некоторые — довольно эффективны, и лишь единицы — дают экстраординарный результат.

Советская школа

Советская олимпийская тяжелоатлетическая школа — как раз из последних. Имена Власова (вот тут — самая подробная биография великого Власова), Алексеева и многих других советских чемпионов того периода высечены камнем в истории тяжелой атлетики. Некоторые из их рекордов, например, принадлежащие Варданяну и Захаревичу, остаются недосягаемыми для других спортсменов уже более 30 лет.

Давид Ригерт, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира по тяжелой атлетике вспоминает: «Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин… Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»

Давид Ригерт готовится к подходу.

«Мне точно не на что жаловаться», — продолжает Ригерт, который за 10 лет побил 63 мировых рекорда. Через несколько лет после того, как он оставил профессиональный спорт, чтобы стать тренером, Давид решил мотивировать одного из своих подопечных, обладателя мирового рекорда для супертяжелого веса на тот момент, принять участие в соревнованиях по чистому взятию штанги на грудь. Обладающий гораздо большим весом Ригерт, который не занимался тяжелой атлетикой 4 года за исключением демонстрации выполнения упражнения своим подопечным, добился тех же результатов, что и юный чемпион…

Рудольф Плюкфельдер

Тренер Давида Ригерта Рудольф Плюкфельдер стал олимпийским чемпионом в 36 лет, это достижение никто не может повторить до сих пор. Сегодня Плюкфельдер, которому далеко за 80, время от времени выполняет прыжки со сгибанием ног с весом 200 фунтов! Вот это действительно стойкая силовая подготовка.

Система не имеет одного-единственного автора, она появилась на свет в результате сотрудничества Медведева, Воробьева, Черняка и прочих специалистов, многие из которых в прошлом сами были чемпионами. Несмотря на существование ряда различий во взглядах на определенные моменты, эти спортивные тяжеловесы разделяли следующие принципы:

1. Большой объем работы при нагрузке в 70-80% от максимума — основа силовой подготовки

Юрий Власов так объясняет этот принцип: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме«).

2. Нагрузки должны постоянно меняться

На Западе ключевой термин при планировании развития силовых навыков — последовательность. На Востоке это же место занимает «изменение».

Возможно, это покажется вам безрассудным, но советская система не была заточена под улучшение результатов для одного повторения. Там, где американский спортсмен стремится улучшать собственные показатели для одного повторения, в советской системе тренер разрабатывал удивительный набор упражнений, который точно не подразумевал линейный рост нагрузки.

А популярнейшая на Западе схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха» в Советском союзе практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через три недели оказаться максимально вымотанными, а на четвертую неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

3. Выполняйте от 1/3 до 2/3 от максимального количества повторов, которое вы можете выполнить при данной нагрузке

В большинстве случаев советские тяжелоатлеты выполняли от 1/3 до 2/3 от повторного максимума, будь это приседы, броски или жимы.

Обратите внимание, что представленная выше формула касается только весов в диапазоне 70-90% от максимальной нагрузки на одно повторение. Для весов больше 90% выполняются только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Цацулин о своей методике

Хотя олимпийская тяжелая атлетика не является областью моей специализации, я слежу за этой областью, так как методы, разработанные советскими специалистами, имеют универсальных характер для любой силовой подготовки. Например, система подготовки знаменитой российской сборной по пауэрлифтингу разработана Борисом Шейко, который в прошлом работал с тяжелоатлетами. Если вы следите за моей работой, для вас очевидно, что мои наиболее эффективные программы во многом опираются на принципы, описанные выше и впервые обнаруженные величайшими умами Олимпийской тяжелой атлетики.

Несмотря на успех ряда моих программ, долгое время я оставался неудовлетворенным результатом, так как не видел возможности использовать многие величайшие достижения советской науки в области тяжелой атлетики помимо подготовки тяжелоатлетов к соревнованиям, особенно когда дело касалось колебаний нагрузки. Некоторые схемы чередования нагрузки были слишком сложны для разделения на составные части и последующего сбора под нужды кого-либо, кроме редких новичков.

Многие приемы не срабатывали при работе с гантелями. Но я не терял надежду, стараясь разработать алгоритмы, которые позволят любому разумному человеку без особых знаний в данной области создать удивительно эффективный план развития силовых навыков, используя вес гантелей, гири, собственного тела и чего бы то ни было, который бы полностью отвечал методологии, которая принесла Олимпийской сборной России столько золотых медалей.

Результаты работы по программе Цацулина

13 спортсменов начали подготовку с максимума в 40 кг при выполнении армейского жима стоя с гантелями в каждой руке. Через 8 недель 11 из 13 подопечных смогли выполнить жим с весом 44 кг (два из них добились еще больших результатов, но один из этих двоих утверждал, что его начальный уровень нагрузки был ближе к 44, а не к 40 кг).

При использовании той же программы для женщин треть из них смогла улучшить результат с 20 до 24 кг, а остальные отлично справлялись с весом 20 кг. Любой, кто когда-либо выполнял армейский жим и достиг уровня, при котором последующий прогресс заметно замедляется, скажет, что это очень хороший результат. Вы используете небольшие мышечные группы с высокой нейробиологической эффективностью, которые, в отличие от, например, мышц ног, очень «неохотно» повышают свои силовые возможности.

Многие из моих подопечных отмечали, насколько неожиданными и практически случайными казались им изменения нагрузки изо дня в день и от недели к неделе.Если провести аналогию, американская программа похожа на фотографию, а русская — на яркую картину импрессиониста.

Опытный взгляд легко увидит логику в программе для пауэрлифтеров, российская же программа, если изучить ее внимательней, кажется хаосом. Помните сцену в музее в фильме «Феррис Бьюллер берет выходной»? Кэмерон оказывается перед картиной Джорджа Серра. Его взгляд не сфокусирован и изображение маленькой девочки теряется в море цветных пятен. Чтобы увидеть картину целиком, нужно отойти подальше, чтобы из набора хаотичных пятен проявилось потрясающее произведение искусства.

В качестве иллюстрации Павел поместил фрагменты картины Серра и программы тренировки на одну картинку:

Оригинал текста: Origins Of Strongfirst Progarmming

Перевод: Bodyboss.ru

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

 

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Павел Цацулин — мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью «Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения» в MILO — журнале для интересующихся силовым спортом.

В 2001 году вышла книга Павла «Русский гиревой вызов», а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга «Введение в гиревой фитнес», а немного позже — «Возвращение к гирям!». В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и «морских котиков».

Тренировочная стратегия и построение тренировки

В своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.

Давайте немного разберем каждое движение.

Махи

По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками.
2. Махи одной рукой с перехватом.
3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём

Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.

Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут — попробуйте взять следующую гирю.

Стандартное занятие с гирей выглядит так:

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало.
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Техника упражнений

Кубковые приседания:

Гало:

Турецкий подъем:

Объем занятий

Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет — занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения — занимайтесь с гирями меньшего веса.

Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее — тренируйтесь два раза в неделю.

Комментарии к программе

Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.

Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке — это очень важно!

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

 

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири.

Предисловие об авторе программы

Скотт Ларделла занимается силовыми и гиревыми тренировками вот уже более 30 лет. В 15 лет Скотт пришел заниматься в местный фитнес-центр, а через 4 года уже попробовал себя в соревнованиях по бодибилдингу.

Следующие 6 лет Скотт регулярно принимал участие в соревнованиях на региональном уровне. После этого в ходе подготовки он получил несколько серьезных травм и это сподвигло его получить ученую степень в области физиологии человека и физической реабилитации.

Как физиотерапевт, Скотт работал не только с выступающими спортсменами-профессионалами, но и с обычными людьми. В настоящее время Ларделла полностью сконцентрировался на безопасных гиревых тренировках.

Тренировочная стратегия

Если вы используете гирю в домашнем хозяйстве лишь для того, чтобы подпирать дверь, или в качестве груза для квашеной капусты, то эта программа не для вас.

Если же вы знаете, как выполнять рывок, толчок и мах с гирей, то смело читайте дальше, мы уверены, вам будет интересно.

“Мощная Пятерка” (The Power 5) — это короткая и очень интенсивная программа. Ее может использовать в своей подготовке и профессиональный спортсмен-гиревик, и гиревик-любитель, и обычный человек, который хочет разнообразить свои домашние тренировки.

Программа тренировок

1. 5х свингов (swing),
2. 5х рывков (snatch),
3. 5х подъемов на грудь (clean),
4. 5x фронтальных приседаний (front squat),
5. 5x армейских жимов (press).

Упражнения выполняются одно за одним, со сменой рук, без отдыха между упражнениями.

Сделайте 2-3 круга, в зависимости от вашего самочувствия. Отдых между кругами 2-3 минуты, или до полного восстановления дыхания.

Оперируя разным весом снарядов, можно выполнять эту программу каждый день или через день. Все зависит от степени вашего восстановления.

Собственно, саму программу и технику можно подсмотреть в этом видео:

Комментарии к программе

Подбирайте вес гири таким образом, чтобы соблюдать правильную технику выполнения.

Если хотите поэкспериментировать — попробуйте выполнить несколько кругов с гирями разного веса. Следите за техникой!

Тренировка с одной гирей: Deep 6

 

Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.

Теги: на все тело, домашние тренировки, гири

Предисловие об авторе программы

Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги «Гибкая сила», инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.

После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.

Тренировочная стратегия

Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.

Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей — “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.

Программа тренировок

1. 5 свингов,
2. 5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой — это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант — 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте.
Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны — берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Пример выполнения программы Deep 6: