13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

С этими упражнениями вы не только улучшите свои силовые показатели, но и станете более гибким, выносливым и, конечно, стройным. 

1. Махи с гирей

Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и поднимите её перед собой. Затем немного согните колени (но не спину), прогнитесь в пояснице и одновременно сделайте мах руками — гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ваших ног. Помните: движение от маха до возвращения в начальную позицию должно происходить по большей части с помощью таза, а не рук.

Количество повторений: 12—20 раз.

2. Махи с гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

4. «Восьмёрка» с гирей

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

5. Приседания с гирей

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполните обычное приседание (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

6. Высокая тяга с гирей

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

7. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

8. Жимы с гирями

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

1из2

9. «Мёртвая» тяга с гирей

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

1из2

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

1из2

11. Отжимания с гирями

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

1из2

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

13. Рывки с гирей

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

9 reasons police officers should work out with Kettlebells

 

Kettlebell training is popular among the physically elite because it builds muscular endurance, cardiovascular endurance, anaerobic power, and grip strength 

---

Kettlebells are cast iron or steel weights shaped like a cannonball with a handle that have been used in physical training throughout Russia and Europe for many years, but are relatively new to the United States. 

Pavel Tsatsouline is the man responsible for bringing the kettlebell to the West. He has used them  to train many elite military forces including SEALS, marines, and the Spetsnaz. 

Kettlebell training is popular among the physically elite because it builds muscular endurance, cardiovascular endurance, anaerobic power, and grip strength through high intensity ballistic training that is easy on the joints. The kettlebell has become a popular training tool of MMA fighters and Cross Fit, but there are numerous law enforcement specific benefits to training with kettlebells, too. 

 

1. Anaerobic Power Training: Many police officers train for muscular strength and cardiovascular endurance, but one area of your physical training that may be lacking is anaerobic power. Anaerobic power is the ability to produce short, intense bursts of maximum effort. Power is how quickly one can apply strength, often referred to as “being explosive” in athletics. Training for power will help you sprint faster in foot pursuits and utilize more power when you need it most. 

The most common ways to train power are with the Olympic lifts, which have a high degree of technical mastery, and plyometric training, which can expose an officer to injury risk. Kettlebell training is a reliable way to train for power without the high technical difficulty of Olympic lifts or the injury risk present in plyometrics. 

The most basic kettlebell movement, the two-handed swing, is a fantastic way to train the glutes and hamstrings in a powerful ballistic manner. More advanced kettlebell movements — such as the snatch and clean and press — mimic the Olympic lifts while requiring less technical mastery. 

2. Time Efficiency: One of the biggest obstacles for officers when it comes to physical training is not having enough time. Balancing the demands of the job and family time can make it difficult to find time to work out. Kettlebell training is high-intensity training, which means ten minutes can provide many of the same cardiovascular benefits of a long run in a much shorter time frame. 

Complexes — a series of multiple kettlebell exercises performed back to back with no rest — will allow you to complete strength training and endurance training at the same time.

3. Cost Efficiency: Kettlebells are inexpensive compared to other home gym equipment. Pavel Tsatsouline recommends that men start training with a 16 kg and 24 kg kettlebell and that women start with a 8 kg, 12 kg, and 16 kg kettlebell. These can each be purchased for less than $150 and will last a lifetime. 

4. Protect Your Low Back: Low back injuries are very common among police officers. Kettlebell training can help prevent these injuries. Kettlebell swings, snatches and Turkish Get Ups all help to build a strong back. They also help build strong hamstrings, glutes, and abdominal muscles; the main muscles that support the low back.

5. Build Grip Strength: Kettlebell exercises are a fantastic way to build grip strength to aid in weapon retention and subject control.

6. Simulate a Fight with Complexes: Kettlebell complexes can simulate the kind of muscular endurance an officer needs to survive a street fight without the need of a sparring partner.

7. Fat Loss: The high-intensity nature of kettlebell training makes it a great tool for burning fat. A ten-minute kettlebell routine will leave you dripping with sweat, which will continue burning calories long after your workout is over. 

8. Functional Strength: The Turkish Get Up is the king of functional strength. The movement requires learning to use full body strength and is fantastic for building shoulder stability. Long before bench presses or squats existed, strongmen measured their strength with Turkish Get Ups. 

9. The “What the hell?!” Effect: The WTH effect is well known throughout the kettlebell community. Training with kettlebells has a habit of improving many other areas of fitness. There are many stories of overseas operators training with nothing but kettlebells and increasing their deadlift strength or time in endurance runs. Kettlebell training has a way of tying everything together and creating operational strength. If you train regularly with kettlebells, the WTH effect will make your next physical agility test a breeze.

Getting Started with Kettlebell Training
If your gym doesn’t have kettlebells, purchase a few of your own. Tsatsouline recommends that men start with a 16 kg (35 lb) and 24 kg (53 lb) kettlebell and that women start with a 8 kg (18 lb), 12 kg (26 lb), and 16 kg kettlebell. I use and recommend Rouge Fitness kettlebells. I have found they are the best combination of quality and value. Rogue is also the brand used by Crossfit. 

There are many great beginner programs available online. I recommend Pavel Tsatsouline’s Kettlebell: Simple and Sinister. It focuses on the two basic kettlebell movements; the swing and the Turkish Get Up. 

Kettlebell training offers a host of benefits and I believe it should be a staple in any officer’s physical training routine. 

About the author

George Vrotsos has worked in Law Enforcement since 2007. He is currently employed by the North East Ohio Regional Sewer District and is sworn in through a local Sheriff’s Department.

George has a bachelor’s degree in Criminal Justice from Kent State University and he is certified as a Physical Fitness Specialist through the Ohio Peace Officer Training Commission. 

George is very passionate about law enforcement fitness and nutrition. George is the creator of Premeditated Fitness where he writes about law enforcement specific fitness and nutrition needs. George is the author of the ebook Eating Healthy on Duty which is available for free on the Premeditated Fitness website.

George is not a medical professional. Please consult your doctor before starting any fitness or nutrition plan.