ПРИСЕДАНИЯ: КУБКОВЫЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ?

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать. Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным. Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам: Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее? Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц? Обучение: насколько легко освоить технику? Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко? «Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого? Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей? Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице? Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа? Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы? Кубковые приседания  Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники: • Прочная опора на всю поверхность стопы • Руки держат вес перед собой близко к корпусу • Грудь приподнята • Верх спины закреплён, мышцы напряжены • Опускайтесь вниз между ног • Колени разведены в стороны • Взгляд направлен перед собой Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем. Преимущества кубковых приседаний: Легко выучить Легко найти снаряд для выполнения Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях. Недостатки кубковых приседаний: Тяжёлый вес неудобно и трудно держать Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе Локти мешают опуститься в полную глубину Сложно обеспечивать страховку Потенциально опасно при потере баланса Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести. Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать: - разминка - обучение новичков приседаниям - высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости - тренировки вне зала Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке. Итоговая оценка кубкового приседа: Сила: C Гипертрофия: B Обучение: A Подвижность и глубина: A «Вау!»фактор: C Прогрессивная нагрузка:C Доступность: A Работа над техникой: A Безопасность: B Фронтальные приседания Существует три разных хвата для фронтальных приседаний: 1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу. 2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов). 3. С лямками Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно. • Локти направлены вперёд • Гриф расположен на передних дельтах близко к шее • Взгляд вперёд • Опускайтесь вниз между ног • Вдавите ноги в пол и поднимайтесь • При подъёме грудь поднята вверх Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический). Преимущества фронтальных приседаний: Легко выучить, техника относительно несложная Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины Увеличивает силу мышц кора и атлетизм Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии Недостатки фронтальных приседаний Требуют хорошего умения сохранять баланс Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях: - для долгосрочных целей в приросте силы - для гипертрофии, особенно в части ног и спины - для увеличения общей силы и атлетизма - увеличение подвижности в других видах приседаний - улучшение техники в приседаниях ниже параллели Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором. Итоговая оценка фронтального приседа: Сила: A Гипертрофия:А Обучение: B Подвижность и глубина: B «Вау!»фактор: B Прогрессивная нагрузка: A Доступность: C Работа над техникой: B Безопасность: A Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени. И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники. Источник: T-Nation

THE AMERICAN KETTLEBELL SWING VS THE RUSSIAN KETTEBELL SWING: BOTH SIDES OF THE DEBATE

 http://boxlifemagazine.com/the-american-kettlebell-swing-vs-the-russian-kettebell-swing-both-sides-of-the-debate/

By William Imbo

February 24, 2016

Russian Kettlebell swing: Athlete performs a swing where the bell finishes in line with the torso or eye level.

American Kettlebell swing: Athlete performs a swing where the bell goes overhead, with the athlete’s arms straight and the bottom of the bell pointing straight towards the ceiling.

There has been a long-running debate in the functional fitness community over which method of kettlebell ‘swinging’ is best for the athlete—American or Russian. Putting aside your allegiance to the USA for a moment (and forgetting all the fun and games of the Cold War), understand that there isn’t a straightforward answer to this question. Both sides put

Protect your hand and your wrist! WODies by JerkFit @shopboxlife.com

forth compelling arguments, which we have distilled for you in this article. As with most things in CrossFit—and life—there doesn’t have to be a solitary way of doing things. Depending on the type of athlete you are (considering your limitations and level of fitness), you’ll likely find that one method of swinging the bell suits you best. Athletes that are looking to do CrossFit competitively will naturally look to train with the American swing, as this is the standard movement in most CrossFit-style competitions. Athletes that are newer to the sport or have prior injuries may look to the RKBS to build a solid strength base. Regardless, it’s up to you to decide which swing best matches your goals.

Arguments for the American Kettlebell Swing (AKBS)
In an article from the CrossFit Journal titled, ‘The Kettlebell Swing’, CrossFit Founder and CEO Greg Glassman presents his argument for why the AKBS should be the primary training method in affiliates. His argument centers on two primary points:

-The first is that the AKBS uses a fuller range of motion. In fact, Glassman argues that performing Russian swings is tantamount to performing partial reps:

“We don’t do half rep pull-ups, we don’t do half rep squats, and we don’t do half rep push-ups. If there is a natural range of motion to any movement we like to complete it. To do otherwise seems unnatural. We would argue that partial reps are neurologically incomplete.”

So, advocates for the AKBS argue that the natural range of motion for a kettlebell swing would result in the bell finishing overhead.

-The second point is that as a result of this increased range of motion, the AKBS forces the athlete to produce more power to get the bell overhead. From the laws of physics we know this is true. After all, the higher we lift something, and the more it weighs, the more ‘work’ we have to perform. “More work in less time, or more weight moved farther in less time, is largely a measure of an exercise’s potency,” says Glassman. “When we swing the kettlebell to overhead, the American swing, we nearly double the range of motion compared to the Russian swing and thereby double the work done each stroke. For any given time period, the power would be equivalent only if the Russian swing rate was twice the American swing rate.”

However, we must remember that while the AKBS triggers a higher power output than it’s Russian counterpart (and therefore an increased heart rate and exertion level in athletes), it is performed with lighter loads than can be used in a Russian swing.

Arguments for the Russian Kettlebell Swing (RKBS)
In addition to being the original form of swinging the kettlebell (as well as the most widely practiced version of the swing in the world), the primary selling point for of the RKBS is that it is designed to maximize explosive hip and posterior chain strength and power. When performing a RKBS, athletes hinge at the hips, loading the glutes, hamstrings and quads with tension to produce a powerful hip drive. At the top of the swing (which ends at chest level), all of these muscles—as well as your entire core musculature—should contract. You may be thinking that this all sounds similar to the mechanics of an AKBS, which is true—but the main difference in an AKBS is that once the bell gets to chest/eye level, the athlete must engage their arms in order to get the bell overhead. This, the advocates for the RKBS argue, creates a host of problems:

-The first is that the use of arms to get the bell overhead does not necessarily equal ‘more work’. To get the kettlebell from hips to chest/eye level a powerful hip drive is necessary. To get the kettlebell from chest/eye level to overhead (as in the AKBS) you must begin to use your arms.

Even some CrossFit coaches argue that the American swing doesn’t increase power (force x distance/time). This is because even though the distance (range of motion) is greater in the American swing, the athlete has to make a compromise in force (by having to use a lighter weight) and time (because the rate at which you move slows considerably once the arms and bell moves beyond a parallel position with the floor). These elements serve to reduce the power output in the AKBS. They argue that a better alternative for power output is to use a heavier weight in the RKBS, which allows for a high force production and faster rate of movement (faster time).

-Swinging the bell overhead compromises the shoulder joint.
The shoulder is the most unstable joint in the body, and moving a weight overhead in a close grip position compromises the mobility and health of the joint. How many times have you swung a heavy kettlebell overhead and then felt your shoulder buckle, causing you to drop the weight altogether? The lack of mobility in the shoulder causes a ripple effect where the back becomes improperly loaded, forcing athletes to hyperextend their lower back in order to get into the finishing position. As such, pro-Russian swing enthusiasts argue that it is far easier to get hurt performing AKBS than RKBS. In the Russian swing, the weight stays below the head, the shoulder joint remains in a far more stable position, there is a shorter range of motion (and therefore less risk of injury), and it’s easier to keep a fixed, neutral posture with a proper hip drive throughout the movement.

Conclusion
So, AKBS or RKBS? We’ve presented the arguments, it’s now up to you to decide which swing best fits your fitness goals. If you’ve done one version exclusively, which is very likely the case if you were introduced to kettlebell swings at a CrossFit affiliate, try the other; you may find the arguments much more compelling then.

Photo courtesy of speedoglyn/CC by 2.0

ABOUT WILLIAM IMBO

William Imbo is an Associate Editor at BoxLife magazine, CrossFit Level 1 Trainer and holds an MPS in Sports Industry Management from Georgetown University. He is an avid CrossFitter and loves film, music and travel, thanks to having grown up across Europe. A fan of the New Orleans Saints and Newcastle United, Will's favorite CrossFit girl is Helen-least favorite being Isabel. View all posts by William Imbo →

Махи гирями

 

Почему гири настолько круты, и как ты можешь получить с их помощью максимум пользы+

•  

Даже если ты был хоть косвенно вовлечен в фитнес, то за последние 10 лет мог заметить, как выросла популярность использования гирь в тренировках. Не смотря на то, что в США распространение этих снарядов, выглядящих словно пушечное ядро, может выглядеть несколько странным, и объясняется в первую очередь растущей популярностью КроссФита, в Восточной Европе гири известны на протяжении веков. А русское слово «гиря» появилось в русском словаре еще в 1704 году.

 

Со своей ручкой сверху, гири не похожи ни на один снаряд в большинстве залов. В любом случае, они являются эффективным инструментом, который может быть использован во многих направлениях фитнесса:

Различают два основных типа гирь: соревновательные и тренировочные.

Соревновательные имеют одинаковую форму, независимо от веса и гладкую ручку в виде буквы П.

•  Синхронизация работы всего тела. Функциональное развитие силы происходит, когда атлет адаптируется к физическому стрессу, подсознательно обучаясь одновременно активировать различные группы мышц, что заставляет тело работать как единое целое. Эта синхронизация развивается, когда атлет начинает согласовывать свои действия с биомеханикой, что важно для сохранения контроля над снарядом, центр тяжести которого всегда находится за пределами рукояти.
• Сжигание калорий. Тренировки с гирями требуют огромных метаболических трат. В одном исследовании подопытные сжигали, грубо говоря, по 20 калорий в минуту, пользуясь гирями. Это 600 калорий за полчаса!
• Силовая выносливость и энергетическая. Умение постоянно, вновь и вновь, задействовать мышцы для высоко- и низкоскоростных нагрузок критически важно для хорошей результативности при тренировках и соревнованиях. Благодаря своей простоте, гири могут быть использованы для тренировок самых разных энергетических систем человека. Если вкратце, гири прекрасно подходят для увеличения анаэробной вместимости и улучшения поглощения кислорода.
• Защита от травм. В отличие от гантелей, гири дают атлетам возможность поворачивать снаряд, направляя руки в любую сторону. Это уменьшает сдвигающее усилие, оказываемое на предплечья и запястья, и уменьшает риск постановки плеч в травмаопасную позицию.
• Улучшает растяжку. С гирями можно делать те упражнения, которые невозможно выполнить с гантелями. Исходя из этого, они позволяют развивать диапазон возможных движений – а это крайне важный фактор для любого кроссфиттера. Попробуй выполнить махи гантелями между ног. Даже литая гантель не будет столь удобна как гиря.
• Изобилие вариантов. Умный создатель тренировочной программы может сделать крайне разнообразную тренировку с множеством различных упражнений с гирями, попросту меняя хват, что потребует уникальной и разнообразной адаптации тела под новые нагрузки и требования.
• Правильный дисбаланс. Каждый раз, когда атлет выполняет упражнение лишь на одну конечность, становится заметным различие в силовом развитии конечностей. Тогда следует проводить коррекцию, используя упражнения, задействующие обе конечности. Это скажется на между мышечной и внутримышечной координацией и разовьет диапазон движений, что в дальнейшем положительно скажется на производстве энергии и общей силе этих мышц.
• Развивает силу кора. Тренируясь с гирями, атлет задействует кор практически в каждом упражнении. Это важно - сохранять контроль над поднимаемым снарядом, и при этом уметь сохранять собственный баланс. Мышцы брюшного пресса, косые мышцы пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра – все они задействуются.

5 KETTLEBELL TRAINING EXERCISES TO ENHANCE YOUR CORE STRENGTH

 https://www.weckmethod.com/articles/5-kettlebell-training-exercises-to-enhance-your-core-strength?utm_source=WeckMethod+Newsletter&utm_campaign=b4543a979a-Feb_Newsletter2_18_2016&utm_medium=email&utm_term=0_e356097422-b4543a979a-81681909&mc_cid=b4543a979a&mc_eid=f60883c28c

Feb 08, 2016

Author: Ben Eisenmenger

It would only take a quick search to find a million different exercises to “tone" and “tighten" your core, however, finding exercises that increase performance are harder find. It is easy to confuse an exercise that burns the muscles of your abdomen and an exercise that will actually translate to strength gains. For functional strength training I prefer to focus primarily on teaching the core to hold tight and prevent unwanted movement of the spine, ribs, and pelvis. The last thing you want while performing a heavy deadilft is for your back to round into a dangerous position.

Here are five exercises you can add to your program or training day to enhance your core strength. I predominately use kettlebells at my gym because of the versatility of the implement, but these movements are not only limited to kettlebells.

GOBLET SQUAT:

This isn't a flashy exercise so some people inadvertently skip over it, but the goblet squat is golden for applying proper alignment to an exercise.

1. Start by having a kettlebell sitting between your feet. Hinge down and grab the bell by the handle, safely stand up and explosively lift the bell to your chest and jump your hands to the horns of the bell. The bell should be about 6" from your chest with your elbows forward and close to the bell.
2. In this position you can find great trunk positioning by reaching your scapulae around your rib cage to activate your serratus anterior. Take a long breath out, to depress the ribs, and find a posterior tilt of the pelvis. This is the position you will maintain throughout the squats.
3. Inhale and bend at the hips and knees as low as your body can safely go without lifting your heels or toes off the floor. Most people define a good squat as hips below the knees, but when focusing on core alignment you should only squat as low as you can while maintaining proper positioning of the ribs, spine and hips. As you improve your core tension and mobility you will eventually reach a rock bottom squat.
4. Pause at the bottom of the squat to make sure you aren't bouncing and losing your core tension. You can use a mirror to the side to make sure your pelvis remains in posterior tilt. If you lose balance at the bottom, try holding the weight further away to counter any ankle tightness.
5. Brace the core and extend the knees and hips to return to the top of the movement. Make sure your toes, balls of the feet, and heels are all pushing through the floor on the way up. You should finish with hips still in posterior tilt and core braced.

This has helped many of my clients understand what I want when performing all other types of squats. By fully activating the abdominal muscles I have seen an improvement in squat depth, 'butt wink', and generally increased strength in my clients and myself. If you don't have a kettlebell you can use a TRX suspension trainer to counterbalance yourself or a dumbbell if you want to perform this exercise weighted. The options are endless.

HARDSTYLE KETTLEBELL SWING (DOUBLE OR SINGLE HANDED):

Once you are able to find this optimal positioning throughout a slow controlled exercise, the next challenge is to apply it to a faster moving and open chained exercise. The kettlebell swing is a great exercise for training the hip hinge to develop power and conditioning. The movement pattern should resemble a deadlift, but with the weight traveling forward and backwards.

1. Try to get into proper alignment when you are are grabbing the bell off of the floor. This means having a straight back, head up, feet fully grasping the floor, shoulders packed, and core braced. Don't try to pick up the bell relaxed, that is how we get hurt.
2. Swing the bell back between your legs and powerfully extend the hips and knees while exhaling to send the bell floating in front of you. The float is very important in finding your core positioning so be sure to give it enough power.
3. Do not swing the bell above chest level as this will put you in an unsafe, uncontrolled position. If it keeps wanting to float higher then I suggest using a heavier kettlebell. If the bell doesn't make it to chest height just focus on finding proper core positioning and the power will eventually develop.
4. Let the kettlebell swing back between the legs without letting the handle drop below the knees. This is common mistake and will result in back fatigue and a loss of power in each swing.
5. Perform 5-10 reps each set or less if you feel like your technique is slipping. Be sure to stay tight when returning the bell back to the floor. Setting the bell back down should look exactly like it does picking it up, but in reverse. Make the entire set count.

Finding the proper core position will prevent any back fatigue or pain and you will learn to find your strongest posture while performing a ballistic exercise. Doing single arm swings will also add in a dimension of anti-rotation to further challenge the core. If you don't have a kettlebell the best alternative exercises to mimic the swing would be a barbell deadlift or even hip bridges off of a bench.

SUITCASE DEADLIFT:

The next challenge for strengthening the core is maintaining this position with an uneven load. This improves the anti-rotation ability of the core which is just as important as the ability to properly rotate. Anti-rotation will not only strengthen the obliques, but also the small muscles that connect the vertebrae. These will do wonders for preventing back injuries.

1. The suitcase deadlift is where you will deadlift the kettlebell from the floor unilaterally, meaning the bell is sitting on the outside of your right foot and you pick it up with your right hand. The challenge in this exercise is not allowing your body to bend laterally to hold the weight.
2. Hinge at the hips in a straight line, grab the bell firmly, straighten your spine and squeeze your armpits. Drive your feet through the floor and stand upright.
3. Use a line on a mirror to be sure that you are hinging and standing evenly throughout the movement.
4. While maintaining a straight spine, hinge at the hips and return the bell to the outside of the corresponding foot.

Perform 5 reps on each side and slowly increase weight. You can use a sandbag or a barbell with bumper plates if you don't have a kettlebell to use. This is a great exercise to strengthen the lateral walls of the core and will help to correct unilateral imbalances. The suitcase deadlift has great real world application and will help keep you and your clients free from the injuries of everyday life.

KETTLEBELL PULLOVER:

The previous exercises are about training the core while moving the legs, but the pullover is my favorite exercise that trains your body to maintain correct positioning while moving the arms.

1. Lay face up on the floor with your knees bent and feet planted.
2. Safely pick up the kettlebell and hold it over your chest by the bell or the horns. In this position you want to find posterior tilt of the pelvis and press your spine to the floor.
3. Exhale all of your air out, and slightly reach the bell in the air (be careful not to reach through the neck).
4. Keeping your arms as straight as possible, inhale and then take the bell to the ground over your head and then back up over your chest. Only take the bell down as far as you can while maintaining a strong core, you will eventually reach the floor.

This also happens to be a great exercise for lengthening and activating the lats. Move on to elevated surfaces like a foam roller or bench when your range of motion improves. You can use a dumbbell or cable machine from an elevated surface if you don't have a kettlebell. I utilize this exercise often before training pressing to activate the core with the arms in the overhead position. It is also a great option as an overhead pulling movement if you are not able to perform pull ups.

KETTLEBELL RACK CARRY:

I couldn't possibly write an exercise article without including some type of locomotion exercise.

A large majority of the population is stuck sitting all day so it is a good idea to include moving exercises into a program.

1. Start with one or two kettlebells on the floor in front of you. Grab the kettlebells in front of you just as you would a kettlebell swing. All of the rules of the swing apply to the clean. Instead of letting the bells swing in front of you and back down, you will use the hip drive to clean them into the rack position.
2. In the rack position the kettlebells should be touching your forearm and upper arm and the handle should be below your chin while maintaining a straight wrist.
3. The forearm can be tilted inward, towards the chest, or vertical. In this front loaded position, much like goblet squats, it is easier to find optimal core alignment and then apply it to other movements such as walking.
4. After you complete your clean, find your core positioning and walk forward with short, controlled steps. Start with 20-30 ft and slowly increase distance as you get better at maintaining good posture and build more core strength. Be careful not to lean too far forward or backwards, don't allow the hips to shift laterally too much, and be conscious of how straight your feet are.

It is a good idea to have someone watch you that understands proper gait to ensure you have good form. You can tell a lot about how someone moves simply by the way they walk. If you don't have someone to watch you then take a video so you can see how your body responds to the loaded carry.

Add these core strengthening exercises to any program or workout and you will see a crossover to all of your other lifts. I recommend keeping the repetitions low at first (~5 reps) so you can focus on your technique and then eventually build up volume. Focus on quality of the movement, not just the amount of work you are doing.

---

About the Author: Ben Eisenmenger originally worked to be a physical therapist, but realized he wanted to help with injury prevention in the gym setting more than in the clinical setting. He now works full time as a personal trainer at Queen City Kettlebell in Cincinnati, Ohio. He is certified through StrongFirst as a kettlebell coach and also through Functional Movement Systems. He uses movement screenings to help clients identify movement deficiencies and builds programs around correcting these issues to improve strength and performance. He is a lightweight strongman national qualifier and also competes in the Tactical Strength Challenge.

Kettlebell Shoulder Mobility

 http://www.skillofstrength.com/exercise-video-kettlebell-shoulder-mobility/

February 11, 2016 by Mike Perry  

I’m always looking for ways to improve my overall mobility and movement competency.

And to be honest, I just want to feel better.

When I have some spare time, I like to experiment with  different drills and exercises. The hope is that I put together quick and effective protocols I think will work for most people.

Today, I’m going to share with you a series of exercises that are devastatingly effective for overall shoulder mobility, stability and health.

I’ve been using this kettlebell shoulder mobility progression daily and I am back to overhead pressing with no discomfort or limitations. This is huge for me because I’ve {unfortunately} dealt with shoulder impingement on both shoulders.

Who Should Try This Kettlebell Should Mobility Progression?

If you have never trained with kettlebells, this is not an appropriate exercise progression for you.

If you have some experience with the kettlebell lifts and basic knowledge of the thoracic spine and shoulder mechanics, you’ll love this!

Here’s the kettlebell shoulder mobility progression in the exercise video above:

• Shoulder rotations
• Kettlebell arm bar
• Small movements into adduction, abduction and external rotation
• Floor press
• Crooked arm bar with diaphragmatic breathing
• Dynamic shoulder stability from the floor press position

Technique Points:

• Never move into pain.
• Maintain a vertical forearm in the majority of the side lying drills.
• Start light. (I’m using a 12K in the video.)
• Go easy when performing the crooked arm bar, don’t force the movement and let breathing dictate the mobility.

Programming Ideas:

If you have some serious shoulder mobility restrictions, I would do this daily. You will be a bit sore at the beginning, but this is been a game changer for me and several of my clients.

If you move fairly well, I would perform this prep anytime you are training upper body. This is a great prep for overhead presses, pull-ups, benchpress and pretty much all of the kettlebell lifts.

Give it a try and let me know what you think.

As always, feel free to comment on how this has worked for you!

Гирьевой тренинг Майкла Махлера

 

Майк Махлер (Санта-Моника, Калифорния) — тренер по силовым видам спорта с десятилетним тренировочным опытом, а также старший инструктор по гиревому спорту (квалификация старшего инструктора дает право на экзаменовку и выдачу сертификатов). На сегодняшний день Майк Махлер считается самым опытным инструктором по русским гирям в Соединенных Штатах Америки. Только за последний год Майк открыл более двадцати гиревых школ в США и Европе (Лондон) для атлетов, телохранителей, охранников, полицейских, военных, пожарных и просто желающих быть в хорошей физической форме. В настоящее время Майк работает в центре "Объединенные Бойцовские Стили", где тренирует спортсменов-единоборцев.Кроме практической работы со своими учениками, Майк ведет две рубрики о силовых видах спорта в журнале "Файтсин" (Fightscene — www.fightscene.tv). Более пятидесяти его статей были опубликованы в журналах "Айрэнмэн" (Ironman), "Эксесайз мэгэзин фор мэн" (Exercise Magazine For Men), "Тестостерон" (Testosterone), и "Игзилерэйт" (Exhilarate), а также на сайте bodybuilding.com
Тренировочный стильСвой тренировочный стиль Майк определяет как "агрессивный силовой тренинг", направленный на развитие силовых и скоростных качеств, требующихся в самых разных видах спорта. Кроме того, в школах Майка придается особое значение развитию силы воли и закалке характера учеников. Для получения более подробной информации посетите сайт Майка: www.mikemahler.com
От автораЯ готов к проведению семинаров, организаций школ и персональному тренингу не только на всей территории США, но и за рубежом. Также я разрабатываю индивидуальные диетические и тренировочные программы в режиме "он-лайн". Если вы хотите узнать подробнее о моих школах и программах, пожалуйста, пишите на mahler25@yahoo.com

---

Рано или поздно монотонный бодибилдерский тренинг наскучивает и приводит почти любого культуриста к потере мотивации и охлаждению к тренировкам. Действительно, ежедневные приседания, тяги, жимы и отжимания превращают ваши тренировки в скучные, однообразные занятия.Как же избежать рутины бодибилдерских тренировок?Независимо от стажа занятий, вам необходимо следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем. А для этого, время от времени, нужно делать перерывы или переключаться на развитие других физических качеств, например, той же выносливости. Есть один очень эффективный, и в то же время весьма необычный способ, с помощью которого вы можете поддержать интерес к занятиям, "подтянуть" отстающие мышцы и повысить уровень силовой выносливости. Включите в свои занятия упражнения с гирями!
Что такое гиря? Вообразите шар для боулинга с приделанной к нему толстой ручкой и весящий от 4-х до 40 кг, и вы поймете что собой представляет этот снаряд. Гири — далеко не новое изобретение, они существуют уже сотни лет. В тренировки многих легендарных силачей прошлого, таких как Артур Саксон, Юджин Сэндоу, Сиг Клейн, обязательно входили упражнения с гирями.В последнее время, благодаря русскому тренеру Павлу Цацулину, а также публикациям в "Дрэгэндор" (Dragondoor), гири становится все более популярными не только в США, но и во многих других странах мира. Как утверждает Павел, в русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.
Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как "раскачивания", "рывки", "толчки" и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязан-
ной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть "универсально" сильным человеком. Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе*, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней "качке", и в любом другом атлетическом виде спорта.
Второе. У настоящих русских гирь очень толстые ручки и поэтому любое упражнение с гирей отлично развивает силу хвата. На днях моя массажистка заметила, что у меня очень развиты мышцы предплечья, а я сейчас занимаюсь только с гирями. Совершенно ясно, откуда такие сильные предплечья. Так что, если вы любитель фермерских соревнований, тогда вам придутся по душе занятия с этими снарядами, развивающими сильный хват, так необходимый в ваших "фермерских прогулках".В-третьих, из-за смещенного центра тяжести тела гири, в момент выполнения упражнения мышцы работают наиболее полноценно, благодаря эффекту дополнительного усилия, который отсутствует при работе со штангой и гантелями. Многие гиревые упражнения, не только наращивают силу, но и развивают гибкость плечевого пояса, необходимую в таких видах спорта, как джиу-джитсу. Кроме того, хорошая гибкость плечевого пояса помогает тяжелоатлетам во время фиксации веса над головой.
<lj-cut> </lj-cut>В-четвертых. Пожалуй, одно из самых замечательных преимуществ гирь в том, что они компактны, не занимают много места и не требуют специально оборудованных залов. Лично мне совсем не нравится заниматься в спортзале. Мало того, что там постоянно звучит "неправильная" музыка, зал часто оказывается переполненным именно тогда, когда вы приходите позаниматься. К тому же не во всех залах можно найти нужное вам оборудование; да и платить надо за тренировки, а это иногда бывает очень дорого. Я живу в Калифорнии, в прекрасной Санта-Монике и предпочитаю заниматься на берегу океана (что может быть приятнее глотка свежего океанского воздуха во время тяжелой физической тренировки!), а не в пропахшем потом спортзале, где и яблоку негде упасть.И, наконец, занятия с гирями очень интересны, увлекательны, зрелищны. "Раскачивания" и "рывки" не только приятны своей динамичностью, но и, выполняемые с большим количеством повторений, создают прекрасную аэробную нагрузку сердечно-сосудистой системе. А "перехваты" и жонглирование гирей! Как здорово чувствовать на себе удивленные, иногда испуганные, но всегда востоженные взгляды прохожих, наблюдающих за этими экзотическими упражнениями!..В программе, которую я предлагаю, используются только гири. Вы можете разнообразить ею свои обычные занятия, а можете применять как специализированное средство развития силовой выносливости. Она рассчитана на две-три тренировки в неделю, в течение месяца:Понедельник

• Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x5
• Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3x8 каждой рукой
• "Мельница": 3x5 каждой рукой
• Раскачивания одной гири: 3x10 каждой рукой

Среда

• Рывок одной рукой: 3x10 каждой рукой
• "Турецкие приседания": 3x5 каждой рукой
• "Фермерские прогулки" с двумя гирями: 3x200 метров

Пятница

• Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
• Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
• "Мельница": 3x5 каждой рукой
• Раскачивания двух гирь (свинг): 3x10

Распечатка тренировочной программыЕсли вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник — четверг или понедельник — пятница.Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстанавление после каждой тренировки.

• Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
• Обработайте льдом крупные мышечные группы.
• Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
• Выпейте порцию белково-углеводной смеси.
• Спите не менее 8-9 часов в сутки.
• Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.
• 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массжиста.

После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода "раскачиваний", или замените традиционные упражнения на пресс "турецкими приседаниями" и "мельницами". Варианты не ограничены.

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

С этими упражнениями вы не только улучшите свои силовые показатели, но и станете более гибким, выносливым и, конечно, стройным. 

1. Махи с гирей

Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и поднимите её перед собой. Затем немного согните колени (но не спину), прогнитесь в пояснице и одновременно сделайте мах руками — гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ваших ног. Помните: движение от маха до возвращения в начальную позицию должно происходить по большей части с помощью таза, а не рук.

Количество повторений: 12—20 раз.

2. Махи с гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

4. «Восьмёрка» с гирей

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

5. Приседания с гирей

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполните обычное приседание (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

6. Высокая тяга с гирей

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

7. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

8. Жимы с гирями

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

1из2

9. «Мёртвая» тяга с гирей

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

1из2

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

1из2

11. Отжимания с гирями

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

1из2

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

13. Рывки с гирей

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.