100 лет подвигу выносливости Тома Барроуза

 

100 часов вращения гимнастических булав «Indian Clubs»

День 1-ый, 15 апреля 1913, вторник

2013 г. — 100 лет невероятному подвигу выносливости. Установлен до сих пор никем не побитый рекорд по вращению гимнастических булав «Indian Clubs». 100 лет назад австралийский чемпион по вращению булав, Том Барроуз, бросил себе вызов вращать пару гимнастических булав, весом три фунта шесть унций (около 1,5 кг), 100 часов без перерыва и отдыха. В течении всего времени он совершал 80 оборотов в минуту – уму непостижимый подвиг мышечной выносливости и стойкости.
Данное событие проходило в армейских казармах в Олдешоте, Англия.

Мероприятие с начала до конца проходило под тщательным наблюдением двух судей. Целью события было не столько создание сенсации, сколько проведение научного эксперимента на проверку человеческой выносливости и психической стойкости, который проходил под пристальным наблюдением врачей и под покровительством армейских властей.
Вся приведенная ниже информация взята из книг и старых газет того времени.

День 2-ой, 16 апреля 1913 г., среда (24 часа непрерывного вращения Индийских Булав)

Приблизительно 24 часа с начала соревнования по вращению Indian Clubs на выносливость, 80 оборотов в минуту, что, помноженное на 60, составляет 4800 в час, и помноженное на 24 прошедших часа – 115,200 оборотов. Четверть пути к ста часам.

Как питался Том Барроуз?

Следующие комментарии даны Томом Барроузом касательно приема пищи и жидкости во время его продолжительного подвига по вращению Индийских Булав.

«Вам необходимо принимать пищу во время длительных занятий с булавами, однако никакой отдых для ее употребления не разрешается. Я взял за правило делать серию back shoulder swings, пока мой тренер кормил меня с ложки, при желании их можно было разнообразить lower back swings. И надо признать, что не так уж много еды может быть нормально усвоено, когда ваша рука непрерывно совершает вращательные движения».
Далее он говорит, что включал в рацион вкрутую сваренные яйца, разновидности шоколада, печенья и Bovril (мясной экстракт для бульона), которые содержат в себе максимум питательных веществ и легко усваиваются.

Как Тому Барроузу удавалось не спать?

Помимо этого Том Барроуз упоминает травяной настой Phosferine (экстракт коры хинного дерева, вода, бензоат натрия, сорбат калия, лимонная кислота), который он описывает как тонизирующее средство, позволявшее ему оставаться в состоянии бодрствования. Никаких комментариев не было найдено касательно того, как наш чемпион справлял нужду, так что здесь нам остается только догадываться.

День 3-ий, рассвет 17 апреля 1913 г., четверг (50 часов непрерывного вращения Индийских Булав)

Гимназия Стэнхоуп, Веллингтон, Олдершот. Том Барроуз продолжает вращать Индийские Булавы, ставя рекорд выносливости. По прошествии 50 часов он на полпути к цели, без отдыха и сна. Будь у него желание тайком вздремнуть, ему бы все равно не удалось это сделать, так как комиссия, хоть и доброжелательная, была слишком бдительна, чтобы допустить это.

Для развлечения зрителей, в особенности офицерских жен, приходящих посмотреть на происходящее, чемпион переходил к демонстрации особо блестяще выполненных вращений. Барроуз не давал никому заскучать.

Духовые оркестры, барабаны, трубы, горны – музыка звучала день и ночь, но если она замолкала, офицеры садились за пианино и наигрывали веселые мотивы.

Сержанты организовывали команды из рядовых солдат, чтобы присоединиться к марафону по вращению булав и составить компанию Барроузу. Во время всеобщего возбуждения в 5.30 утра утренний горн, извещающий о начале нового дня, прозвучал вместо караульного помещения в спортивном зале.

И все это время Барроуз продолжал крутить булавы, как ветряная мельница, которая продолжает вращаться, вращаться, вращаться… как будто никогда не собираясь останавливаться, как будто она не может остановиться.
50 часов оставалось до достижения цели.

День 4-ый, 18 апреля 1913 г., пятница (75 часов непрерывного вращения Индийских Булав)

Том Барроуз в возрасте 45 лет достиг вершины своей карьеры. Он оставляет позади все прочие рекорды, непрерывно вращая булавы на протяжении 100 часов в Олдершоте. Потрясающий подвиг человеческой выносливости.

Вращая булавы с минимальной скоростью 80 оборотов в минуту, Барроуз решил выйти за границу в 100 часов, поставленную себе изначально, так как получил известие, что с того момента в понедельник, как он начал вращать булавы, был установлен новый неподтвержденный рекорд в 112 часов, что в итоге оказалось неправдой.

Эти новости подтолкнули его выполнять упражнение еще 7 часов 5 минут. В некоторых отчетах говорится, что заканчивал соревнование он с более тяжелыми булавами.

Барроуз отмечает, что в 4 утра его начало клонить в сон, однако он бодрился, особенно когда играла музыка и его булавы вращались в такт.

По окончанию 100-часового соревнования Том Барроуз справедливо был назван Королем Булав.

Предыстория соревнования по вращению гимнастических булав «Indian Clubs» на выносливость, несколько слов о том, как Том Барроуз преодолел 100-часовый рубеж.

Том Барроуз родился 26-го января 1868 в г. Балларат, штат Виктория, Австралия. В 21 год он выиграл Первенство Австралии по Indian Clubs, получив награду в 50 фунтов стерлингов и медаль за лучшее 10-минутное выступление.

Его первое длительное выступление с булавами, о котором нам известно, имело место в октябре 1892 г., когда он шесть часов кряду вращал 3-х фунтовые булавы (1,4 кг), сменив их потом на острые боевые топоры, весом 7 фунтов каждый (3,2 кг), которые крутил еще два часа.
1894 – Англия – 8 часов, 2-х фунтовые булавы (0,9 кг)
1895 – Каир, Египет – 26 часов
1896 – Дублин, Ирландия – рекорд побит, детали неизвестны
1897 – Кейптаун, ЮАР – 40 часов
1897 – Монреаль, Канада – 43 часа
1904 – Лондон, Англия – 47 часов, 2-х фунтовые булавы
1905 – Южная Африка – 54 часа
1906 – Буэнос-Айрес – 61 час
1907 – Веллингтон, Новая Зеландия – 62 часа

Барроуз последовательно бил свои же рекорды на протяжении почти 20 лет, достигнув предела выносливости в 1913 году, ровно сто лет назад (событие, детали которого описаны выше).
Были и другие, которые соревновались на выносливость против Тома Барроуза: Фрэнк Дж. Ллойд (ЮАР), Мартин Добрилла (Австралия), Гарри Лоусон (США), Нидэм (Австралия).

Для многих соревнований по вращению булав на выносливость не было никаких правил, вследствие чего было сделано множество неординарных заявлений.
И никто не вращал булавы в более справедливых условиях, чем Том Барроуз в Олдершоте. В каком-то смысле вся британская армия следила за событием от его начала и до конца.

Размер имеет значение. Пара слов о классификации.

 

При выборе булав для тренировок, прежде всего, необходимо задаться вопросом, какой вес оптимален. Принцип «Чем больше – тем лучше», которым, как правило, руководствуется подавляющее большинство в разнообразных своих начинаниях, здесь однозначно не подходит. Принцип «От меньше к большему» или, как вариант, от легкого к более тяжелому, более универсален вообще, и, в частности, касательно булав. Но встает вопрос: с чего начать? И где вовремя остановиться?

Moscow Indian Clubs, руководствуясь принципами сознательности и целесообразности (как завещал еще великий педагог Ян Амос Коменский¹), ставя во главу угла нетравмоопасность и извлечение максимальной пользы из занятий с любыми гимнастическими снарядами² за минимальный период времени, искренне верит в осмысленность действий и взвешенность намерений наших читателей, и следовательно, в их способность сделать правильный выбор, а не идти на поводу рекламы и глянца. Нам важно, чтобы не только в ближайшие несколько лет, но и в перспективе наши сограждане, тренирующиеся с булавами, поддерживали хорошую физическую форму и имели функциональное, развитое тело, а не получили в итоге стандартные спортивные «перспективы» в виде ограничения подвижности конечностей, деформации суставов, болей непонятного происхождения и прочие «спортивные достижения».

В этом контексте мы и коснемся вопроса веса и размера. Сразу же следует оговориться, что все без исключения булавы, любого веса и конфигурации, могут применяться в процессе физической подготовки. И пользу можно извлечь из любого девайса, исходя опять-таки из целей и задач.

На русском языке пока не предпринималось попыток каталогизировать булавы, использующиеся как гимнастические снаряды, и терминология по данной теме сумбурна и неоднозначна. В целях исправления ситуации и облегчения дальнейшего взаимопонимания предлагаем следующую классификацию, боле-менее утвердившуюся среди пользователей:

Гимнастические булавы (булавы для художественной гимнастики) (Juggling clubs/pins). Вес 150 г (~5,3 oz), длина 40-50 см. Материал – пластик или каучук, хотя раньше использовалось и дерево. Считается самым травмоопасным снарядом в художественной гимнастке. В качестве снаряда для физической подготовки простых граждан обычно не используется.

Атлетические булавы/«Фитнес булава» (современный термин в английском языке – Сlubbels, хотя исторически они также назвались Indian clubs). В среднем от 2 кг (~4,4 lbs) и до 6 кг (~13,2 lbs) (или даже до 10 кг)³. В современном исполнении, как правило, металлические, но можно встретить и деревянные. Дают достаточно большую нагрузку на плечевой пояс. При чрезмерном увлечении и непонимании принципов безопасности неизбежно приводят неподготовленный организм к негативным последствиям. Однако же после как минимум полугода тренировки с меньшим весом (0,5 кг и 1 кг), когда тело адаптировалось и привыкло к специфическим движениям, служат неплохим подспорьем для желающих побольше нагрузиться, накачаться, нарастить мускулатуру и пр.

В общем-то, разнообразие булав в нашей стране ограничивается этими двумя типами. Наиболее наблюдательные читатели должны были заметить, что булавы весом от 150 г и до 2 кг просто отсутствуют, несмотря на то, что они были, есть (к сожалению, пока это касается только Западного мира) и, хочется верить, будут наиболее популярным видом булав как гимнастического снаряда. Общепринятый для них термин в англоговорящих странах – 

Indian clubs (иногда можно встретить название revolution clubs). В категорию индийских булав⁴ попадают снаряды весом 0,35 кг (~12 oz) — 6 кг. В разное время в разных странах индийские булавы всячески видоизменялись, адаптируясь под запросы, нужды и модные тенденции времени, и изготавливались разного веса, размера и формы.

В викторианскую эпоху Indian clubs получили массовое распространение. Внедрение в образовательные программы школ, колледжей, военных заведений и, в конце концов, коммерциализация процесса породили такое количество модификаций, что перечислять их все здесь не имеет смысла. Самые легкие, 350г — для детей. Такого же веса были и булавы для женщин, но специфической каплевидной формы.

Далее в порядке возрастания веса шли стандартные булавы весом один фунт (~0,45 кг) , 1,5 фунта (~0,68 кг) и далее до 4 фунтов максимум (~1,8 кг), но не более. Именно такой вес оптимален для укрепления тела, развития выносливости и гибкости, улучшения координации движений для людей, не имеющих целей достичь больших результатов в спорте или каком-либо виде деятельности, требующем специальной физической подготовки.

Использовались однако и более тяжелые Indian Clubs – до 6 кг. Например, булавы небезызвестного Сима Кехоу. Вес более 2 кг был распространен в военных учебных заведениях, среди людей, занимающихся различными боевыми искусствами или избравших спорт своей профессией.

Персидские булавы/мили и индийские джори (Persian mils & Indian jori). 5 кг (~11 lbs) – 20 кг (~44,1 lbs). Наше повествование было бы неполным без упоминания прародителей современных Индийских булав. В эпоху колонизации британцы познакомились именно с такими булавами, и лишь потом придали им более привычную форму кеглей. Мили и джори и по сей день — достаточно распространенный в Азии спортивный снаряд для подготовки местных борцов и атлетов. 

Moscow Indian Clubs, без сомнения, отдает предпочтение стандартным викторианским Индийским булавам. Весовой диапазон 0,35 – 1,5 кг, не побоимся сказать, — идеален для людей, стремящихся поддерживать свое тело в хорошей форме, и даже более – необходим каждому  Еще раз обратим внимание на то, что большие веса требуют определенной подготовки. С плечами вообще надо быть очень аккуратными, ибо, будучи крайне уязвимой частью нашего тела, они не прощают перегрузок и движений неестественного характера. Почти наверняка, стартуя с весом более 1 кг, при систематических занятиях вы, сами того не замечая, столкнетесь с такими проблемами как трудности стабилизации тела, отсутствие адекватного контроля снаряда и пр. И таким образом, как неоднократно показала практика, вместо реабилитации, восстановления и поддержки пользователи имеют диаметрально противоположный результат. Постепенное накопление силы, как завещал Пол Уэйд, — гарантия безопасности и стабильного результата.

Мы не хотим извращать гимнастику старой школы и превращать ее в религию атлетов и спортсменов, стремящихся к недостижимым вершинам на пределе своих возможностей. Moscow Indian Clubs восстанавливает гимнастику старой школы для тех, кто хочет быть в форме и чувствовать бодрость духа в любом возрасте. Мы — за силу и ловкость, за свободу и радость движения, за здоровье и качество жизни до последнего вздоха!

---

¹. Вклад великих педагогов в развитие гимнастики заслуживает отдельного рассмотрения. Жан Жак Руссо и Иоганн Песталоцци разрабатывали свои системы физического воспитания, и, имея немалое влияние на умы того времени, внесли немалый вклад в пропаганду гимнастики среди населения.

². Термин «гимнастический снаряд» мы будем использовать вместо более привычного, но менее корректного с исторической точки зрения — «спортивный снаряд» В данном случае имеется в виду не художественная гимнастика, но гимнастика в изначальном смысле слова — «искусство упражнять и укреплять тело. Или наука о наших движениях», как объяснял его один из «апостолов» гимнастики старой школы, Аморос.

³. Здесь и далее при разделении булав на типы даны ориентировочные цифры для понимания порядка и определения терминов. Точной утвержденной классификации просто не существует.

⁴. Строго говоря, от Индии в них почти ничего не осталось: ни вес, ни форма не соответствуют индусскому оригиналу. Аутентичный восточный вариант – это мили и джори.

---

Кастелина Надежда,
Сооснователь и президент «Moscow Indian Clubs»

Такие разные килограммы

 

У многих интересующихся булавами (впрочем и у занимающихся тоже) возникает резонный вопрос — чем так выгодно булавы отличаются от гантелей, гирь и тренажеров. И почему они так прекрасно прорабатывают слабые места и позволяют заниматься реабилитацией суставов. Разумеется, при правильном использовании правильных булав.

Рассмотрим некоторые наиболее важные особенности, которые дают такой поразительный результат.

Начнём с правильного хвата:

При таком хвате каждый палец работает сам за себя. В этом случае (в отличие от кулачного хвата) есть возможность регулировать участие каждого из пальцев персонально, дозируя нагрузку в зависимости от развитости каждого из пальцев. Кроме того, меняя распределение нагрузки можно давать отдыхать одним пальцам, подгружая другие.

Возникает закономерный вопрос: а что мешает делать это с другими снарядами? Ответ достаточно прост – постоянство нагрузки. Если нет значительных перераспределений веса, то эти сложности с хватом теряют смысл.

С булавами же всё иначе. Засчёт вынесенного центра тяжести при вращении булавой, приходящийся на хват вес меняется от номинального веса булавы до помноженного на рычаг. Только как его посчитать — хват представляет собой такую сложную конструкцию, да еще и с возможностью перераспределения нагрузки? 

Ничего невозможного нет. 

Для начала посмотрим на картину бедствия в целом. Для этого прикинем, что происходит с распределением веса в 4-х крайних точках при вращении булавы по вертикальному кругу (вверх, вправо, вниз и влево).

В положениях «вверх» и «вниз» проекция силы тяжести проходит сквозь хват и рука фактически держит номинальный вес. В обоих горизонтальных положениях сила тяжести вынесена максимально от хвата: 

Даже без тщательного разбора понятно, что пропорции плеч рычагов в хвате и плеча от точки хвата до центра тяжести различаются в несколько раз. Таким образом даже при одном вертикальном обороте булавы её приведенный вес (т.е. фактический вес, давящий на хват) меняется в несколько раз от номинального два раза. И происходит это не резко, а плавно на всём протяжении оборота.

Рассмотрим, что происходит в горизонтальном положении пальцами хвата вверх. Для примера возьмём двухкилограммовку (почему именно такой массы, будет понятно в конце статьи):

Изобразим действующие силы:

Общий вес F тянет вниз. Точка опоры – впадина между большим и указательным пальцем. F₁, F₂, F₃ и F₄ – силы, с которыми каждый из пальцев уравновешивает общий вес.

Набросаем кинематическую схему (для двухкилограмовой деревянной булавы и моей руки размеры получились такие):

Для корректности все расчёты развесовки, как положено, произведём в ньютонах. В нашем случае это простая формальность, поскольку моменты инерции мы учитывать не будем – сейчас интересен порядок распределения статических весов без моментов инерции. Для понимания картины в целом этого достаточно. Она и так будет сложная и интересная.

Вес двухкилограммовой булавы 20 ньютон (F = mg, m = 2, g = 10 – для нашего случая такой формальности вполне достаточно). Величина «a» — минимальное расстояние. В данном случае это расстояние между двумя соседними пальцами.

Итак, распределение веса у нас такое:

18а * 20Н = 2а * F₁ + 3a * F₂ + 4a * F₃ + 5a * F₄

Произведя простейшие сокращения, получаем

360Н = 2F₁ + 3F₂ + 4F₃ + 5F₄

Переменных четыре, а уравнение одно. Что делать? Будем рассматривать частные варианты, исходя из здравого смысла.

Предположим, что мы распределим усилия пальцев таким образом:

Мизинец, как самый слабый, будет создавать минимальное усилие F0. Безымянный палец будет создавать вдвое большее усилие 2F0. Средний 3F0. И наконец, указательный, как самый сильный 4F0. Поучилось вполне естественное распределение нагрузки. Посчитаем, сколько в таком случае достанется каждому из пальцев:

360Н = 2*(4*F₀) + 3*(3*F₀) + 4*(2*F₀) + 5*F₀

Таким образом минимальное усилие F0 получилось 12Н. Если от ньютонов перейти снова к понятным единицам, то это 1,2 килограмма. И в данном случае распределение веса такое:

мизинец – 1,2 кг

безымянный – 2,4 кг

средний – 3,6 кг

указательный – 4,8 кг

Это как взять и повесить на каждый из пальцев по пакету из магазина общим весом 12 кило.

В вертикальном положении булавы при таком распределении нагрузки между пальцами получим:

мизинец – 0,2 кг

безымянный – 0,4 кг

средний – 0,6 кг

указательный – 0,8 кг

Т.е. при вращении булавы только за один оборот нагрузка на каждый из пальцев дважды меняется в шесть раз. Это если вращать медленно, равномерно и вдумчиво. При увеличении скорости и/или неравномерности вращения эту разницу можно как увеличивать, так и уменьшать (появятся силы инерции, которые для упрощения расчётов были выброшены из кинематической схемы). На каком снаряде вы еще сможете получить такую вариативность?

Но опять же – и это еще не всё.

Мы рассматривали один из частных случаев распределения веса на каждый из пальцев. Таких вариантов может быть очень много. Ослабляя или усиливая хват распределение можно сделать совершенно другим. 

Например, зажать все пальцы одинаково и получить на каждый нагрузку от 0,5 до 3-х кг.

А можно оставить один указательный и получить на него от 2-х до 18-ти кг. 

И это всё не меняя снаряд и хват. Впечатляет?

 
И под завязку, рассмотрим еще одну двухкилограммовку из металла:

Вот где размер имеет значение:

Для второй булавы в кинематической схеме изменится только один размер:

Соответственно, расчетная формула получится такая:

360Н 200Н = 2F₁ + 3F₂ + 4F₃ + 5F₄

 И если сравнить расчёты для частного случая распределения веса на пальцы:

Моменты инерции при вращении также будут отличаться (естественно, у деревянной они будут больше). 

Если язык чисел переложить на более понятные слова, то по ощущениям деревянный снаряд за счёт оптимального сочетания веса и размера позволяет чётче контролировать нагрузки (да еще и большем диапазоне). С металлическим девайсом риск получить травму гораздо выше за счёт более резких перепадов веса. 

Так что если вам нужен результат, то лучше лишний раз задуматься, чем вы занимаетесь и с какой целью.

Автор статьи — Алексей Колосов, Moscow Indian clubs.

7 MMA Specific Kettlebell Exercises for Hand Speed and Punching Power

7 MMA Specific Kettlebell Exercises for Punching Power and Hand Speed
Close to 7 years ago, I released my firs DVD Combat Kettlebell Systems. On this DVD I introduced combat specific kettlebell exercises to improve striking and ground work. Kettlejitsu is in a constant state of evolution. So, since then, I have developed more exercises. In this article I will briefly cover exercises to improve punching power and hand speed.
First and foremost, let’s talk about safety. If you do not a solid foundation in kettlebell training, you should not attempt to try these exercises. Second of all, you should warm up thoroughly. Third, start off with a light weight. I will cover all of these exercises in a future digital download. So keep an eye out!
Exercise 1. The pull and punch: This exercise has a bit of sleight of hand. It involves pulling with one hand and a punch press with the other. This movement addresses the pivot. Pivoting into your punches is essential for strikers.
Exercise 2. Combat Thrusters: This exercise is performed from a fighting stance. Some people refer to it as a stagger stance. Again, there is a pivot at the top of the punch press. You will definitely feel these in your core! Remember, power comes from your core.
Exercise 3. The Fighters Figure 8: Before you try this, you must master a regular figure 8 and a figure 8 to a hold. This one involves a hooking type motion with a pivot at the end.
Exercise 4. Bottoms up uppercuts: I have to give a shout out to my boy Rollie Robles of Fatx101.com He attended my very first certification years ago. We were working figure 8s and someone asked my about how to throw an upper cut with a kb. At that time, I was doing the ballistic version only. Then I saw Rollie doing the bottoms up version. I liked it. So I kept it!
Exercise 5. Ballistic uppercuts: This one involves a bit of hand 2 hand. Definitely not for beginners. This one will develop your focus and hand eye coordination as well.
Exercise 6. Combat cleans: If you do not know how to do a regular clean, then please do not attempt this. This involves the pulling and punching aspect of punching.
Exercise 7. Combat High Pulls: This exercise in my opinion is most specific to throwing straight punches. Even more so than the previous exercise. Use a light bell at first. Doing high pulls from a fighting stance can be a bit tricky. Plus, keeping the bell suspended in mid air can be challenging for your forearms.
I really feel that with kettlebells, you can get more specific to ground fighting and striking than any other training device. There is not a more versatile implement on the planet! Keep an open mind and evolve! To develop your foundation so that you will be able to execute these movements, check out my Kettle-Jitsu Revolution 8 week kettlebell and body weight download!

This e

MAXIMIZING SQUAT GAINS WITH BAR AND LOAD SQUAT VARIATIONS

 

October 31, 2016  

http://www.thebarbellphysio.com/maximizing-squat-gains-bar-load-squat-variations/

Talk to the majority of strength & conditioning professionals, and they will call the squat the king of all exercises. While the back squat is the most common, it is important to note how multiple squat variations from bars, to loadings, and placement can provide a completely different training stimulus. Squat Variations
By modifying your squat practice through bar placement and load type, you are adding dimension and perspective to your training. If done correctly, you will find enhanced muscle recruitment of prime movers while more actively engaging your stabilizers helping you to safely increase your loads and to reach your full potential.
Squat Variations

Bar Position

Maintaining proper motion patterns in the hip and spine is one of the greatest priorities when executing your squat. A number of different options exist including modifying bar position on the body, or using a curved barbell or equivalent. Common Squat Variations from the traditional “High-Bar” back squat include:

• Front squats with the bar resting on the front of
  your shoulders with arms in the front rack position. This modification helps keep the spine erect, the lower back in extension, and encourages the hips back at the appropriate 45 degree angle from vertical
• Goblet Squats with a kettlebell, where lower trapezius and rhomboid recruitment is enhanced. This also helps encourage other shoulder stabilizer with other alignment benefits similar to the Front Squat. To see a video of this variation click here
• “Low-Bar” Back squats again offer modifications to the “angles” and the loads placed on the hips and can have benefits that may also include reduced knee pain.

A great article jointly written by Barbell Physio and Barbell Rehab covering the above in more detail is available here.

Figure 1: A deep Goblet Squat performed showing centrated shoulder blades, neutral spine, and deep hip flexion (Agatsu Fitness). Credits: J. Fairchild. 2016

Other benefits associated with the “Low-Bar” back squats include:

• More ergonomic shoulder positions for those who face challenges externally rotating during traditional “High-Bar” back squats
• The gentler engagement of the shoulders in the “Low-Bar” position may find enhanced lat recruitment, a powerful and often under-utilized back extensor

Although the “Low-Bar” position is an excellent choice for many people, changes in technology and equipment availability now offer other options. In particular, an “Arc’ed” or curved barbell may further enhance the benefits offered by the “Low-Bar” back squat by reducing the horizontal distance between the bar and the hips/lower back.
The first of these products was developed by Iron Mind. Called the “Buffalo Bar”, it offered a gentle camber in the bar to enable a more ergonomic load on the shoulders while placing the shoulders in a gentler external rotation position. More recently, the “Kabuki Strength Duffalo Bar” has introduced an even greater camber and the ability to add rubber bands, while “The Yoak” offers a portable and multi-functional option to those looking for some versatility in their training arsenal.

Other bar variations include the Cambered, Safety, Trap, and Football bars, all of which are covered broadly in this article from T-Nation.

 Squat Variations

Load Stability – Bands, Chains, and Pendular Movement

Load type and stability are other great options when one is looking to improve their squat performance. These include the use of bands, chains, and pendular movement in the load.

Bands and Chains

The explosive use of bands in strength conditioning has added a dynamic element to squat training. By anchoring bands to a rack or a connection point on the ground and then on the bar forces you to recognize when you movement patterns differ through your range. It is important to ensure proper foot placement relative to the bands to ensure the anterior or posterior chain aren’t being overly recruited during the movement. Other benefits of the band squat include non-linear variations in tension through the movement, increasing the load as you extend your hips while adding instability.
Chains attached to your barbell contribute to your strength improvement and movement awareness in a similar fashion. As your extend your hips, you are increasing the load on the bar as more of the chain is lifted off the ground. Although not often anchored to the ground, the mass of the chain can act as a guide keeping the vertical and lateral movement patterns in check.

Pendular Squat Variations

Newest on the scene is the use of pendular motion to encourage proper tracking of the load when performing squats. Since the aforementioned bands have an anchor point, there is less subtlety in movement and self-awareness offered compared to pendular squats which enable the load to move freely. This instability created by the pendular movement further enhances your training by recruiting stabilizers through your full range. The lack of an anchor on the load for pendular squats can be said to improve feedback in real time.
Key Points:

• Start with a lower weight. Approximately 50% of bodyweight is plenty. The instability offered by the pendular motion can be challenging at first.
• Move slowly. Since the pendular weight moves in two directions, and can also reflect asymmetry and rotation in your squat, tune in to your movement patterns with controlled hip extension before making the movement more dynamic.

Kettlebell Squats

The use of kettlebells in the farmer carry position is another option worth mentioning when one is looking to modify their squat practice with pendular movement.
Key Points:

• Hold kettlebells at your sides in a farmer carry position. Focus on centrating or “anchoring” the shoulder blades to the spine by rolling shoulders back and down
• Tune in to any extra loads on your back, hamstrings, or hips as you descend trying to touch the kettlebells to the ground. This will indicate your inconsistencies in your movement patterns on the frontal (vertical) plane and
• Notice where the kettlebells hit the ground, using a mirror to track anterior/posterior movement. This type of squat mimics the physics of the Barbell Pendular Squat, however minimizes the need for equipment beyond the kettlebells
• Finally, notice if you feel a sway in the kettlebells when your extend your hips and return to the starting position. This may give you insight into differences between your movement patterns when you

At the end of the day, beyond our unique anatomy there are several aspects of the barbell squat that may be modified to improve one’s sustainability of practice, efficiency, and ultimately the power generated in the movement. These may include, but aren’t limited to: your body position and foot placement, mobility, stability (prime movers vs. stabilizer recruitment through range), and the choice of bar and load applied.
Ultimately the objective of any modifications is to:

• Enable the optimal recruitment of hip extensors
• Reduce or eliminate lower back flexion
• Eliminate any pain or discomfort in the shoulders

Happy squatting!

J.Fairchild
www.theyoak.com
https://www.instagram.com/theyoak/
https://www.facebook.com/theyoak/

TIP: USE KETTLEBELLS FOR HIP MOBILITY

 

October 3, 2016   

http://www.thebarbellphysio.com/improve-your-hips-with-kettlebell-mobility-drills/

Kettlebells are undoubtedly one of the most effective pieces of equipment for the development of strength and conditioning. But most don’t yet know the effectiveness of kettlebell mobility drills to improve motion and movement rapidly.

90/90 Breathing Hip ER/IR with Kettlebell

Hip internal and external rotation ranges of motion are imperative for daily life functions as well as for performance.  The hip needs to be able to access hip internal and external rotation for squatting and deadlifting.  If there is a limitation in either direction, the body will compensate typically at the knee, lumbar spine, or other area throughout the kinetic chain.  In addition to squatting and deadlift, hip internal and external rotation in important for general mobility.  If the brain senses that there is a limitation in motion at a particular joint, it is going to cause adjacent joints to have to compensate and in turn can cause pain and dysfunction.
90/90 Breathing Hip ER/IR w/ Kettlebell mobility is a great movement for improving hip internal and external rotation.  By implementing the kettlebell into the movement, it forces the body to have to stabilize the core to provide a stable base for the hips to internally or externally rotate upon.  When you rock forward into hip external rotation or backwards into internal rotation, take a deep breath and breathe your air out to help relax into more mobility as well as teach your diaphragm and trunk to stabilize in this “new” mobility.
Dean Somerset has mentioned on multiple occasions that by improving core stability through various anterior and frontal plane exercises, this in turn can improve hip mobility.  By implementing the kettlebell and forcing the core to stabilize, this can improve hip rotation.

Kettlebell Kneeling Adductor Mobilization

Adductor mobility is also important in squatting, deadlifting, Crossfit, as well as Olympic lifting.  Decreased adductor mobility can cause issues throughout the kinetic chain as well as decrease force production by the lower body or impair force transfer from the lower to upper body or vice versa.  As mentioned before for hip internal and external rotation, lack of adductor mobility can potentially cause pain and dysfunction at adjacent joints.
This kettlebell mobility movement works to improve adductor mobility.  Adductor mobility is imperative for squatting, deadlift, and lunging variations.  Making sure to keep a neutral spine, holding a kettlebell, rock back until you feel a stretch through the straight leg adductor.  Just as with the 90/90 Breathing Hip ER/IR w/ KB, the kettlebell forces the trunk to stabilize to allow for a stable base for the adductor to move off of.  Also, implementing a breath at end range will also reap the same benefits as mentioned before.

Goblet Squat Eccentric Isometrics

There may be no better exercise to improve the squat pattern than eccentric isometric goblet squats. Let’s explain how this kettlebell mobility exercise works by breaking down the two components to this movement.
First, goblet squats shift the center of gravity forward because of the kettlebell being held in front of the body. This anterior shift allows the athlete to easily sit back and maintain a neutral spine. The goblet squat will quickly fix many athlete’s who have difficulty squatting and serves as an amazing warm up for more experienced squatters.
Eccentric isometrics are an amazing technique for building control of mobility. The entire movement is performed with the athlete really focusing in on hitting and maintaining proper positioning. I typically prescribe a 5 count eccentric (lowering), with a 3 count pause in the bottom position, and then an explosive concentric (return to standing).

Kettlebell Half Kneeling Hip Flexor Mobilization w/ Overhead Press

Decreased hip flexor mobility (rectus femoris, TFL, psoas, etc) can wreak havoc on spine and lower extremity mechanics when it comes to weight training, sport, and daily life.  Far too often when people attempt to stretch their hip flexors, they are cranking their lumbar spine into extension, jamming the anterior rim of their acetabulum with their femoral head, and stretching more than just their hip flexors.
The Kettlebell Half Kneeling Hip Flexor Mobilization w/ Overhead Press covers the necessary aspects for an effective hip flexor stretch.  Start by squeezing the trail leg glute and keeping your ribs down towards your belt line.  While maintaining this neutral spine position, press the kettlebell overhead.  Once overhead, take a deep breath while maintaining a neutral spine.  If you do not feel a stretch, gently move your hips forward. By squeezing the trail leg glute and maintaining a neutral spine, this places the pelvis in a neutral position and in turn produces a more effective hip flexor stretch.

Hamstring “Flexibility” with Diagonal Loaded Active Straight Leg Raise

The active straight leg raise (ASLR) is one of the most effective assessments of hamstring flexibility and core control. With the athlete lying on their back, they actively raise one leg as high as possible while maintaining knee extension on that side and an extended leg on the other. If the raised leg reaches an 80 degree angle, core control and hamstring flexibility is considered normal. If failed, a dysfunction either in hamstring flexibility or pelvic control is present. The Diagonally Loaded ASLR is a great tool for creating rapid changes in this pattern.
To perform this exercise, an active straight leg raise is performed on one leg while the opposite arm holds and actively presses upward while holding a kettlebell. The kettlebell hold activates the core musculature, stabilizing the pelvis into a better position for performance of the straight leg raise. Instantly, “flexibility” will be improved.

This Kettlebell Mobility Article Was Co-Written With Andrew Millet

How To Do The Kettlebell Swing

 

Master the kettlebell swing to increase power and build strength.

Mike Carlson, NASM- CPT, CFL1 April 21, 2015

  

Here’s a tip when it comes to strength and conditioning: If you come across an exercise that the Russians have been doing for 50 years or more, incorporate it into your program as soon as possible. Barbell complexes, the glute-ham raise and the kettlebell swing are just a few examples of the brilliantly utilitarian exercises that have evolved from Soviet-era training methods. The kettlebell swing has infiltrated our culture more than any other (you can now buy a 7-pound pink kettlebell from Sears), and for good reason: For metabolic response, jumping power and training the ultra-important muscles of the posterior kinetic chain, the kettlebell swing is as coldly efficient as Ivan Drago.

The Start

Stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart and the kettlebell on the floor between your legs. Squat down and wrap both hands around the handle, including your thumbs. Stand up and feel free to get a couple of small swings in before you bring the weight overhead. Drop into short quarter squats, letting your hips move both down and behind you. The kettlebell will follow your hips, and your forearms should make contact with your hip creases.

Related: It Don't Mean A Thing If You Ain't Got That Swing

The Swing

Go into a hip hinge, with your hips shifted down and behind you, your spine neutral and your knees pointing out. Keep your chest high. Squeeze your glutes and drive your heels down as you powerfully snap your hips forward, driving the weight in an upward arc. Your arms stay straight and guide the weight rather than drive it. All the force should come through the pop of the hips rather than extension of the knees.

The Lockout 

At the top of the movement, your body will be in a similar position to the finish of a deadlift. Your legs should be locked out, with your core tight and locked down, shoulder blades back and your entire body in a nice straight line. Your biceps will be next to your ears, and your head will peek out through the gap of your arms. A Russian swing will stop at eye level, and the arms will be slightly more relaxed at the top of the rep. Other than that, it’s the same movement in the start, finish and transition.

The Return 

The kettlebell will return along the same arc it ascended, and the force of the drop should be absorbed by the hips moving backward and down. Remember to keep your chest high. Don’t let the kettlebell fold you forward so that your torso faces the floor. To cycle through swings quickly — say, if you’re doing the classic benchmark WOD “Helen” — don’t fight against the weight coming down; allow it to drop and use your hips to “catch” it for the next rep. 

How High to Swing

There has been plenty of debate over the superiority of the eye-level Russian kettlebell swing versus the “American” swing, which goes overhead and is the swing of choice in CrossFit. After all, the longer rage of motion means more intensity because it demands that you generate more power to move the weight farther. A longer arc also means that more work is being done, which, of course, is the basis of CrossFit. However, the Russian swing is acceptable — and even preferable — if you have mobility issues in your shoulders or thoracic spine. You will still get a potent metabolic stimulus and train the powerful opening and closing of the hips. Just be sure to go a bit heavier when doing Russian swings.

The Finisher

A fantastic workout finisher is a basic version of “Kettlebell Hell.” With a moderately heavy weight (35 pounds for men, 26 for women), perform kettlebell swings for one full minute, then take the next minute off. Complete 10 minutes in this “one-on, one-off” pattern. This is a great way to balance out a workout that’s focused on the upper body because these 10 minutes will tax your entire posterior kinetic chain. In a study published in the Journal of Strength and Conditioning Research, exercise scientists put a group of quasi-trained men through a similar program (12 rounds of 30 seconds of kettlebell swings, followed by 30 seconds of rest) twice a week for six weeks. After six weeks, they had improved their maximum strength by almost 10 percent and their explosive strength by nearly 20 percent.