5 Explosive Rotational Swings for Strength and Power

Rotational strength exercises with a kettlebell or a dumbbell to develop explosive strength in the rotation of the hips and core!

T

hese rotation drills are for intermediate and advanced only. If you play hockey, floorball, golf, do martial arts or practice movement then these drills will improve your performance in a dramatic fashion.

Before you start to do explosive rotation exercises, it's recommended that you first develop sufficient levels of mobility in your hips and core:

• Spinal Rotational Mobility 
• Fluid Lower Back Mobility

The rotational drills demonstrated in the video are a phenomenal way to develop that explosive strength in the hips and core you need to throw powerful kicks, punches or hit very hard with a bat or a stick.

Although these exercises may look dangerous, they actually aren't (IF you have enough of the spinal rotational mobility).

This is due to the fact that although there is a heavy acceleration, there is also a deceleration in the end of the repetition.

This means you will slow down the weight before the opposite end and then bounce it back softly which prevents the weight from causing any damage. Many people actually feel these exercises less in their joints than controlled pull ups!

Building Rotational Strength

Using a kettlebell is the most recommended way, because the weight distribution of the kettlebell allows the most natural swing. You can also use a dumbbell, but it won't be as comfortable as the kettlebell and dumbbells may also hurt your wrists.

With these rotation drills, focus on doing quality explosive repetitions. Use light weights and stop when you feel like the repetitions lose their "power".​

Atlas Swing

Atlas swing is a phenomenal exercise where you swing the weight from side to side in the front of your body. Take a normal stance with your legs.

You will develop all the muscles of the lower body, abs and obliques and also the shoulders.

You can also do 1-arm atlas swings. This exercise is similar to the regular atlas swing except the shoulder muscles (anterior and lateral deltoids) of the swinging arm are worked more heavily. 

Atlas swings are very similar to the swinging motions you do when you play golf or hockey, except here you are using more external resistance. This makes it a fantastic drill for the given sports.

Side Swing

Side swing is a great swing variation where you start the movement from one side and then swing the kettlebell to the front. Take an uneven stance.

Side swing will primarily target the obliques and abs, but your lower back is also worked to some degree. 

Your glutes and hamstrings will also be working hard because in the beginning you flex your hips and then extend them. 

The more you bend over in the beginning and the more you arch your back in the end, will also determine how much of erector spinae and middle back muscles you are utilizing.

You can also do this exercise with one arm to alter the exercise and focus more on one arm at the time.

Bent-over Swing

You do the bent-over swing by bending over and then swinging the weight explosively from side to side.

This swing variation will target the obliques and the lower back muscles (especially around the spine such as the erector spinae) incredibly well.

Your abs need to support your body the entire duration of the set as well.​

Be careful with this one and start light. You can bend over just a little bit or bend over to 90 degree angle. It's good to try both because the stimulus will be slightly different.

High Rotation

In the high rotation you lean back a bit, keep your arms close to your body and swing the weight from side to side. Take a normal stance.

This exercise is great for the core and you will develop the internal and external obliques in addition to the lower back muscles.

Expect it to burn in your obliques and to feel it very nicely in the erector spinae and quadratus lumborum muscles!​

Horizontal Swing

Horizontal swing is another great full body rotation drill and it will work both the core and hips very nicely.

The biggest difference compared to the atlas swing is that the center of mass is completely different. Instead of going up and down like in the atlas swing, the weight mainly travels horizontally around your body. 

In addition to working the core and hip muscles, this will also open up your shoulders, lats, teres major and erector spinae muscles.

The horizontal swing can also be done with one or two kettlebells.

TWO BEST Kettlebell Exercises for Legs and Core

Two best kettlebell exercises for the entire lower body. These two exercises work wonders for developing core strength as well.

W

hen it comes to kettlebell exercises for legs, nothing beats these two: 1. kettlebell swings and 2. goblet squats. 

Both exercises promote functional, mobile and strong lower body development. Two primary lower body functions are covered: kettlebell swing is a very effective hip hinge exercise and goblet squat is a fantastic knee dominant exercise. 

Goblet squat.

With the goblet squat, you are holding a kettlebell next to your chest. 

The kettlebell works as a great counterbalance which allows you to stay upright easier than you normally would with other squat exercises.

​The core muscles are worked to a great degree and your arms need to work hard to keep the weight up as well. 

However, the best benefit is for the lower body: your quads and hips will strengthen very nicely. Moreover, the exercise will teach you how to stay upright. 

Goblet Squat Form Cues: ​

• Sit down, not behind.
• Keep your chest up and the body upright.
• Allow your knees to move outwards opening up your hips. 

If you really want to work on the mobility and core strength at the same time: pause at the bottom. This will make your abs burn like nothing else while your lower body mobility is also improving. 

Kettlebell Swings 

Kettlebell swings are the best exercise you can do with a kettlebell. In many ways it can be considered the best hip hinge exercise ever invented and can be equivalent or even better to the traditional deadlifts. 

The kettlebell swing will strengthen the posterior chain muscles: hamstrings, glutes and the lower back. Erector spinae muscles (the lines around your spine) are also worked. 

John Grimek, a bodybuilder in 50s considered the swing the best erector spinae exercise out there. So, if you want deep valleys around your spine and overall thickness in that area, don't miss this exercise. 

A great thing about swings is that it also heavily favors the correct hip hinge form. You really need to learn the correct way to hinge your hips for this exercise and that's perfect for fitness and overall health. 

Kettlebell Swing Form Cues: ​

• Keep your back straight. 
• Bend your hips behind and then fully extend them to swing, feel the lower back and glutes. 
• Create the momentum with your hips, not with your arms. 

These exercises compile into a great leg workout on their own. You don't have to go super heavy with these two.

Kettlebell Workout Routine for Legs
A1 Kettlebell Swing: 5 x 5-15 reps.
A2 Goblet Squat: 5 x 5-15 reps.

Do these exercises as a superset: after you finish doing swings, follow them by doing goblet squats. 

Take 1 to 3 minutes of rest between sets.

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

 

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой — лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой — «чистое» движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью — это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо — сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. 

How To Do The Kettlebell Swing

 

Master the kettlebell swing to increase power and build strength.

Mike Carlson, NASM- CPT, CFL1 April 21, 2015

 

 Here’s a tip when it comes to strength and conditioning: If you come across an exercise that the Russians have been doing for 50 years or more, incorporate it into your program as soon as possible. Barbell complexes, the glute-ham raise and the kettlebell swing are just a few examples of the brilliantly utilitarian exercises that have evolved from Soviet-era training methods. The kettlebell swing has infiltrated our culture more than any other (you can now buy a 7-pound pink kettlebell from Sears), and for good reason: For metabolic response, jumping power and training the ultra-important muscles of the posterior kinetic chain, the kettlebell swing is as coldly efficient as Ivan Drago.

The Start

Stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart and the kettlebell on the floor between your legs. Squat down and wrap both hands around the handle, including your thumbs. Stand up and feel free to get a couple of small swings in before you bring the weight overhead. Drop into short quarter squats, letting your hips move both down and behind you. The kettlebell will follow your hips, and your forearms should make contact with your hip creases.The Swing

Go into a hip hinge, with your hips shifted down and behind you, your spine neutral and your knees pointing out. Keep your chest high. Squeeze your glutes and drive your heels down as you powerfully snap your hips forward, driving the weight in an upward arc. Your arms stay straight and guide the weight rather than drive it. All the force should come through the pop of the hips rather than extension of the knees.

The Lockout 

At the top of the movement, your body will be in a similar position to the finish of a deadlift. Your legs should be locked out, with your core tight and locked down, shoulder blades back and your entire body in a nice straight line. Your biceps will be next to your ears, and your head will peek out through the gap of your arms. A Russian swing will stop at eye level, and the arms will be slightly more relaxed at the top of the rep. Other than that, it’s the same movement in the start, finish and transition.

The Return 

The kettlebell will return along the same arc it ascended, and the force of the drop should be absorbed by the hips moving backward and down. Remember to keep your chest high. Don’t let the kettlebell fold you forward so that your torso faces the floor. To cycle through swings quickly — say, if you’re doing the classic benchmark WOD “Helen” — don’t fight against the weight coming down; allow it to drop and use your hips to “catch” it for the next rep. 

How High to Swing

There has been plenty of debate over the superiority of the eye-level Russian kettlebell swing versus the “American” swing, which goes overhead and is the swing of choice in CrossFit. After all, the longer rage of motion means more intensity because it demands that you generate more power to move the weight farther. A longer arc also means that more work is being done, which, of course, is the basis of CrossFit. However, the Russian swing is acceptable — and even preferable — if you have mobility issues in your shoulders or thoracic spine. You will still get a potent metabolic stimulus and train the powerful opening and closing of the hips. Just be sure to go a bit heavier when doing Russian swings.

The Finisher

A fantastic workout finisher is a basic version of “Kettlebell Hell.” With a moderately heavy weight (35 pounds for men, 26 for women), perform kettlebell swings for one full minute, then take the next minute off. Complete 10 minutes in this “one-on, one-off” pattern. This is a great way to balance out a workout that’s focused on the upper body because these 10 minutes will tax your entire posterior kinetic chain. In a study published in the Journal of Strength and Conditioning Research, exercise scientists put a group of quasi-trained men through a similar program (12 rounds of 30 seconds of kettlebell swings, followed by 30 seconds of rest) twice a week for six weeks. After six weeks, they had improved their maximum strength by almost 10 percent and their explosive strength by nearly 20 percent.

The Turkish Get-Up

 

To build total-body strength and develop coordination and stamina, there's not better move than the Turkish Get-Up. Here's how to do this move. 

Mike Carlson, NASM- CPT, CFL1 October 02, 2015

 Legend tells us the Turkish get-up was used in early weightlifting and strongman communities to prepare young lifters for serious training. While that tale might be apocryphal, we do know this: The Turkish get-up uses so many muscles in your body that by the time you finish a heavy set, even your hair will feel tired. A slow and deliberate move that must not be rushed, the Turkish get-up demands a calm smoothness and control that gets tossed aside in competitive WODs. That’s a shame because for total-body strength as well as coordination, stamina, balance, accuracy and flexibility, the Turkish get-up is hard to beat. Try adding it to the end of a strength session or use it as part of a dynamic warm-up before your WOD.

1. The Setup

Begin on your back with a dumbbell or kettlebell in one hand, your working arm pointing straight up toward the ceiling and your same-side knee bent with your foot flat on the floor and your heel close to your butt. Look at the dumbbell for the entire movement in order to keep your shoulder packed and the weight directly overhead. Additionally, be sure to keep your wrist straight at all times.>/p>

Tip: When grabbing the weight to get into the start position, make sure to set your working shoulder back and down. Your shoulder blade and rear deltoid should be strongly braced against the floor and your elbow in close to your side when you get the weight into position. 

2. The Sit-Up

Leading with your chest, roll your weight up on to the opposite elbow and continue to shift your weight up to your hand. Actively push with the shoulder of the hand that’s posted on the floor, creating space between that shoulder and your face. From this position, drive through your hand and your opposite heel to extend your hips and lift your pelvis off the floor. When shifting that leg, your arms should be stacked and the weight supported in a straight vertical line.

To get back to the floor, return your gaze to the weight as you bring your right foot behind you and place your right knee on the floor. Hinge at the hip and post your right hand in front and to the side of your right knee. Do not place it behind you. With your weight on your right hand, swing your right leg underneath you and extend it. Slowly come down to your right elbow and then onto your back. When both shoulders touch the floor, that means one full rep has been completed. 

3. The Stand-Up

With your hand posted strongly on the floor, you now have enough room to sweep your straight leg underneath your body and come to one knee. Focus on “being tall” and creating length through your spine. From this lunge position, come to your feet. Bring your back foot forward to line up with your front foot. It’s at this point that you can stop looking at the dumbbell and instead look straight ahead. 

The Turkish get-up is most often done with either a dumbbell or kettlebell and occasionally with a barbell for a more advanced challenge. A slightly easier version is the sandbag get-up, in which you carry the weight draped over one shoulder. If you have access to a sandbag and have never done this exercise before, that’s a good place to start.