Как я растерял больше сорока килограммов жира, сохранив силу -

Бад Джефрис

https://www.dragondoor.com/articles/pavel-said-i-might-be-crazy-a-kettlebell-swing-odyssey-that-helped-me-lose-100-pounds-of-fat-but-no-strength/

Pavel сказал, что я crazy. Настолько ему понравились маховые рекорды, над которыми я работал более года.
Признаюсь, начиная отрабатывать махи, я и сам не ожидал таких достижений и немыслимых преобразований. Но сперва пара слов обо мне, чтобы вы тоже могли оценить масштаб.

(Бад написал о своем ошеломительном охудении целую книгу I Will Be Iron, в этой статье лишь базовая база (без научной науки))



Всю свою жизнь я был крупным. И не просто крупным, а именно толстым. В пять лет попал в автомобильную аварию и провел несколько месяцев в гипсовом скафандре, а потом заново учился ходить. И пока другие дети бегали и росли здоровыми, я набирал лишний жир, который остался со мной навсегда.

Но есть еще пара нюансов. Мои предки тоже были крупными - не толстыми, а мускулистыми - и подарили мне отличные гены для силового спорта. Но у этого наследия один существенный минус: я никак не мог похудеть. Попробую объяснить... если у вас лишний вес от сидячего образа жизни и переедания, то вы легко будете худеть, просто начав двигаться и следить за питанием. Но если вы уже много занимаетесь спортом И остаетесь толстым, то тут требуется что-то посерьезнее.

Я продолжал носить десятки лишних килограммов, будучи в отличной физической форме с прекрасной сердечно-сосудистой системой. Нескромно скажу, что одновременно очень силен И крайне вынослив. Я мог делать (и делал) тысячи отжиманий и приседаний без отягощений, в то же время поднимая огромные веса в разных видах силового спорта. Выступал в троеборье (больше 30 рекордов штатов, национальных и международных, чемпион мира в натуральном безэкипировочном пауэрлифтинге), в "Сильнейшем человеке планеты" (чемпион Флориды), "Горских игрищах" (чемпион Касселберри в группе "B", поднялся в группу "A"). Также соревновался в единоборствах: No-holds Barred fighting (1-1), Toughman (1-1), Highland Wrestling (чемпион Порт-Сент-Люси и Каллодена) + гиревой спорт (чемпион Флориды). И при всем при этом оставался толстым.


Так что у меня уже имелся некий тренировочный опыт, когда я начал этот эксперимент. Я многое узнал и испробовал, успешно тренировался для силы, массы и выносливости, но чувствовал, что еще что-то упускаю. Что-то, что поможет мне выйти на новый уровень.

Была и другая причина, почему я никак не худел. Меня просто не интересовала внешность, всегда думал только о том, что могу СДЕЛАТЬ. Привлекательная фигура абсолютно не привлекала, если при этом не было силовых или иных достижений. Есть куча людей намного стройнее меня, но при этом я НАМНОГО выносливее. И первые 16 лет тренировок я посвятил покорению 1000 фунтов (454 кг) в приседании - без стероидов и костюма.

Так что полезной массы тоже немножко набрал. Конечно, я и переедал - у нас, в южных штатах, слишком много вкусного и чересчур много талантливых поваров, калории просто летают в воздухе. Я мог садиться на диету и умел снижать вес, но это не тот способ, который я искал.

Начал новый путь я со смены установки: я поверил, что могу быть не просто выносливым, а сверхчеловечески выносливым (и оставаться при этом зверски сильным). И, не буду врать, питание тоже пересмотрел. Хотя я не злоупотреблял фастфудом, но вообще поесть любил (и до сих пор люблю). Однако приоритеты сменились, я стал думать - как мне повысить свой КПД, сделав тело максимально эффективным. И не просто заправлялся энергией, а уже подбирал полезное. С другой стороны, я не сторонник продолжительных лишений и не считаю какие-то продукты злом. Я ел любую пищу, которую хотел, с одним лишь условием - натуральную. Например, я не отказывался от хлеба, но ел не магазинный хлеб, а домашний, из настоящей цельнозерновой муки, и вообще лишь из четырех ингредиентов. Ладно, еду опишу в других статьях, приступим же к тренировкам.

Мах - базовое движение для увлекающихся гирями, с него всем нужно начинать. Однако я считаю его одним из лучших упражнений вообще. И хотя ничего не имею против рывка и толчка, все же, на мой взгляд, люди слишком рано прекращают махать, переключаясь на продвинутые подъемы. А я считаю, что махи сами по себе могут дать намного больше выносливости и силы, если посвятить им достаточно времени. И еще они - единственный способ сжечь жир для людей вроде меня, которые никак не худеют. Это не просто очередное упражнение в программе, а инструмент развития тела и духа, позволяющий улучшить спортивные результаты.

В основном я упражнялся три-четыре раза в неделю; одна или две тяжелые тренировки с большими весами, одна интервальная-ОФПшная и одна тренировка, посвященная только махам. Так как я параллельно работал над несколькими физическими качествами и полностью выкладывался в маховых тренировках, одного раза в неделю было достаточно. Иногда пара маховых, если силовые и интервальные получались короче. Я уже делал по 100-300 махов в составе других тренировок, поэтому на отдельной решил добраться до 500. Начал с 24-килограммой гири и задержался на ней, закладывая базу. Именно тогда я понял, как много может дать один лишь мах. Сперва я работал руками поочередно, меняя каждые 10 повторений; хотел дойти до предела мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, не останавливаясь из-за уставшего хвата.

Обычно я устраивал "спринты" - выполнял максимум повторов, затем отдыхал по минимуму и вновь махал, стараясь набрать намеченную сумму как можно скорее. В следующий раз я стремился выполнить больше махов без перерыва и закончить тренировку раньше. Постепенно я понял, что 500 махов с 24 кг - это всего лишь начало. Можно было делать больше повторов в совокупности, или сокращать число перерывов, или повышать вес, значительно повышая тренировочный объем. Когда набралось слишком много махов с 24 кг, то я принялся  циклировать гири - и начал прогрессировать еще лучше.

Заложив базу с 24 кг, я набрал те же 500 махов с 32 кг, затем с 40 кг. Поработав с каждой из них недельку-две, я вновь взял 24 кг - и с удивлением обнаружил, что резко сократилось общее время и выросло число повторов без перерыва. Все стало настолько легче, что я довел одну тренировку до 750 махов. Каждый такой рекорд только показывал мне, что всегда есть куда расти, впереди новые горизонты.

Я начал ставить более четкие цели. Сначала 300 махов без перерыва, потом 400 за 10 минут или сразу непрерывно, затем 500 за 15 минут или непрерывно. Затем общая сумма - 1000. Затем максимум махов за час. Потом 1000 махов за минимальное время. И все эти цели я покорял с каждой гирей: 24, 32, 40, 48 кг. Потом гири кончились, я взял разборную рукоять и навесил на нее 57 кг - продолжая делать махи одной рукой. Каждая прибавка рабочего веса увеличивала число непрерывных повторов с гирями полегче, а также сокращала общее время тренировки. Я записывал все промежуточные рекорды и продолжал чередовать гири; после больших  маленькие казались совсем игрушечными, и на последующих тренировках с ними я всегда улучшал время. Каждый тренировочный цикл давал больше и силы, и выносливости.

"Высокие" цели я тоже продолжал ставить: 2000 махов за тренировку, 1000 махов без перерыва, 2000 в пределах 1 часа. Затем 3000 махов - и я все еще в процессе. Мышцы задней поверхности стали просто стальными, отложенная послетренировочная боль - почти незаметной. Я сохранил силовые рекорды, укрепил хват и развил сверхвыносливость. И до того она была неплохой, но теперь стала просто невероятной - и положительно переносилась на все мои тренировки: борьба, силовые трюки (стронгство), упражнения с собственным весом, с мешками, с кувалдой, интервалы и т.д. и т.п. На предплечьях показались вены и - что самое удивительное - вес начал уходить. Я думал, что раньше был в отличной форме, но махи вывели меня на новый пик, сжигая жир быстрее, чем что-либо когда-либо.

Сколько точно в граммах? Ну, максимальный вес у меня был 175 кг, но на начало маховой специализации уже около 165... махи снизили его до 125 кг. Минус 40 килограммов и почти 40 сантиметров с талии. Сейчас у меня размер штанов меньше, чем в школьные годы. При этом не потерял в силе: могу выжать и вырвать одной рукой 150-фунтовую гантель (68кг), тяну одной рукой в наклоне 300-фунтовую (136 кг), делаю 15 подъемов корпуса с 500 фунтами (227 кг), поднимаю в становой 700 фунтов (318 кг) с уровня ниже колен и более 1000 (454 кг) в частичной. Когда я впервые набрал 1000 махов с 24 кг, это заняло 45 минут. Вот последние рекорды:

24 кг – 3000 махов за 1:39:00

32 кг – 1000 махов без перерывов за 00:24:00

32 кг – 2000 махов за 00:59:00

40 кг – 500 махов за 00:14:00

40 кг – 1000 махов за 00:32:15

40 кг – 2000 махов за 1:27:00

48 кг – 1000 махов 00:45:00

57 кг – 500 махов за 00:35:00

80 кг – (это уже двумя руками с Т-рукоятью) 500 махов за 00:44:00

Как видите, я стал делать вдвое больше за вдвое меньшее время. Есть ли еще куда расти? Несомненно. Но - если вы хотите сверхспособности, нужно вкладывать сверхусилия. И вы способны на это, просто начните работать. Когда вы в последний раз ставили вдохновляющую цель?

5 Steel-Mace Workouts For 3-D Strength

Get maniacally fit with this unconventional training tool! Check out Marc Megna's favorite steel-mace exercises and workouts.

Marc Megna

August 25, 2016 •  5 min read

Sponsored By:

With the recent upswing in the popularity of functional fitness and unconventional training, equipment that had been lost to history is starting to find its way back into contemporary gym life. Sandbags, stones, kettlebells, and sledgehammers used to lay untouched in the corner, but today, they're each taking their turn on the stage.

I've had great success with all of those, but lately, my favorite piece of unconventional training equipment has been the steel mace. If you follow me on Instagram, you'll see that lately, I can't seem to get enough of this ancient Persian war tool. I also can't get enough of how great I feel using it. Training with the mace has brought me some of my best physique results in years, but more importantly, it leaves my body feeling like a well-oiled machine.

If you have access to a mace, and are interested in training with it, here are my five favorite movements, and my five favorite workouts using those movements. You'll see people online doing far more exotic and complicated moves than these, but this is meant as an introduction.

Implement them into your regular training split for a fun challenge once per week, or, if you catch the bug, use these to build your mace-skills foundation before moving on to more advanced moves and routines.

Why The Steel Mace?

Every type of weight has its own special advantages. For the barbell, it's the way you can load it up evenly with weight on both sides and test your strength. The mace's appeal is pretty much the opposite: It's only weighted on one side, so using it demands you tap into stabilizer muscles, use their joints in their full range of motion, and make your core work overtime.

If you've done any of the back workouts in my new training plan Rise and Grind, you've done moves like pull-downs, rows, and presses kneeling or with a single arm. And if you have, you know it takes a lot of stability to move well with unevenly weighted equipment. Even if you think your core is strong, you'll likely find your abs are sore after trying these exercises. That's a good thing.

The steel mace gives your core plenty of this kind of stimulus, but it can also help you fix any imbalances you might have. Unilateral training—especially with a unilateral weight like this—will keep your dominant side from assisting your weaker side. If you have significant strength imbalances, you may have to do fewer reps in the short term. Don't worry; you'll catch up.

If you've never trained with a mace before, pay strict attention to your form. Do your best to keep your torso upright, your glutes engaged, and your abs tight. Start slowly. As you get more comfortable with the movements, you can add reps, do the reps more quickly, and take less rest.

Steel-Mace Exercises

Exercise 1: Mace-Switch Squats

Stand with your feet shoulder-width apart. Grip the mace so it's parallel to the floor at about chest level. Your hands should be wider than your shoulders. The hand closest to the head of the club should be supinated, or palm up. Squat down until your knees are at least at hip level. Keep your torso tall.

When you stand back up, flip the mace so the hand closest to the weighted end now moves to a pronated position at the bottom. Then, rotate the mace back to the original start position, and squat again. Perform all repetitions with the heavy end of the mace to one side before switching it to the other.

Exercise 2: Mace Front Squat

Mace Front Squat

Hold the mace in a front-rack position with the weight on the left side, but keep the weight off your shoulders. Your elbows should be pointed down and the weight slightly in front of you, similar to a goblet squat. Push the hips back, keep the spine erect, and squat down until your knees are at least at hip level. Push through your heels to return to the starting position. Perform all repetitions with the heavy end of the mace to the left before switching it to the right.

This may seem easy on paper, but keep in mind that the position of the mace will affect the difficulty of this exercise. The closer the club is to your body, the less difficult the exercise. If you want a challenge, move the club outward.

Exercise 3: Rotating-Mace Reverse Lunge

Begin standing, with the mace hanging in front of your thighs and the club end on the left side of your body. Take a significant step back with your right leg and rotate the mace around the left knee so that it runs parallel to your thigh on the outside.

Step your rear foot forward to return your body to the starting position while you rotate the mace back to the starting position. Perform all repetitions on one side before switching to the other.

Exercise 4: Mace Press

Stand with the mace at shoulder level in one hand, gripping the mace right under the club end. Keeping your abs and glutes tight, press the mace straight up until you lock out your elbow and your biceps is beside your ear.

Lower back to the starting position and perform all repetitions with one hand before switching to the other.

Mace Press

Exercise 5: Mace Row

With your knees slightly bent, hips pushed back, and back straight, hold the mace with an overhand grip. Your hands should be about shoulder-width apart; one hand grips near the club.

Pull the mace to your chest, with the arm beside the club doing the majority of the work, and lower it back to the starting position.

Perform all repetitions with the heavy end of the mace to one side before switching it to the other.

MuscleTech 100% Whey Advanced

Clinically Researched Gains In Muscle And Size!

5 Steel-Mace Workouts

Workout Scheme 1: Traditional

Perform each exercise for 4 sets of 8 reps on each side. Rest one minute between each set and each exercise. This method is best for improving strength and muscle mass.

Workout Scheme 2: The Circuit

Perform every exercise for 8 repetitions per side, one after the other, with limited rest. Complete 4 rounds. Rest 2 minutes between rounds. This method is best for increasing muscle mass and muscular endurance.

Workout Scheme 3: Escalating Density

Perform every exercise for 5 repetitions per side, circuit style. Do as many rounds as possible in 10 minutes. Rest for 4 minutes, and repeat. Try to do more rounds than you did the first time. This method is best for fat loss and muscular endurance.

Workout Scheme 4: The Ladder Circuit

Perform each exercise for 10 repetitions per side in a circuit. Rest as long as needed, then perform each exercise for 9 repetitions on each side. Continue to decrease by 1 rep each round until finishing with a round of 1 rep each side. This method is best for increasing muscle mass. You'll be seriously challenged here!

Workout Scheme 5: Every Minute On The Minute

Start a clock, and perform 5 reps of mace-switch squats per side. Rest until the clock reaches one minute. Continue doing one set per side, per minute for four total rounds. At minute 4, switch to mace reverse lunges. Continue performing 1 set of 5 repetitions each side, every minute on the minute for 4 minutes, until each exercise is complete. If you do all five exercises, this workout should take you 20 minutes. This method is best for muscle-building and fat loss.

ABOUT THE AUTHOR

Marc Megna

With the recent upswing in the popularity of functional fitness...

View all articles by this author

4 Of The Best Kettlebell Ab Exercises

 

There is a better way to build a six pack than doing endless amounts of crunches. In our opinion, kettlebell ab exercises offer a far more intense and efficient way to build a strong, functional core.

Unlike their bodyweight counterparts, the best kettlebell ab exercises require the entire core to engage to safely move the weight through a full range of motion. Typical bodyweight ab exercises tend to isolate certain muscles and often times don't offer enough stimuli to get the abs to grow and adapt. 

If you really want to build an awe-inspiring and injury preventing core, replace your boring and ineffective ab exercises with our 4 best kettlebell ab exercises. 

4 of the Best Kettlebell Ab Exercises

#1: Kettlebell Ab Exercise: Double Overhead Sit-up

The Double Overhead Kettlebell Sit Up is a much more advanced version of the standard sit up. This exercise is on our list of the best kettlebell ab exercises because it requires additional abdominal engagement and makes you focus on not rotating the upper body. 

It is also on our list of the best kettlebell ab exercises because the overhead loading of the kettlebell also helps build strength and mobility in the shoulders. Tip: Use the bottoms-up version of the exercise and also work your forearms and grip strength.

#2: Kettlebell Ab Exercise: Windmills

Kettlebell Windmills are another one of the best kettlebell ab exercises due to their ability to improve core strength, spinal mobility and shoulder stability. They are also great for opening up the hips and pelvis.

Kettlebell windmills are also on our list of the best kettlebell ab exercises for their ability to crush the obliques; especially as you rotate throughout the exercise. 

The key to working the abs during this exercise is to take your time on the downward motion of the exercise. Keep the core as tight as you can on the way down while exhaling. Then, on the bottom of the movement, pause momentarily, take a quick short breath and pull the body back to the standing position. 

#3: Kettlebell Ab Exercise: Renegade Rows

Kettlebell renegade rows are one of the best kettlebell ab exercises because they combine the full core engagement of the plank, with the strength building single arm rowing motion. This may look easy enough, but it challenging as hell. 

The renegade rows is a great exercise because it requires a lot of balance. When done properly, this kettlebell ab exercise can engage and work every muscle in the body from your toes to your noes.  

Tip: Start by using a fairly light pair of kettlebells and complete as many rows as you can in 1 minute. Then over time increase the weight. 

#4: Kettlebell Ab Exercise: Side Plank with Overhead Hold

The side plank is one of the best kettlebell ab exercises because it makes the side plank a lot more fun and challenging. Like many of the best kettlebell ab exercises, they also work the shoulder, which is great for scapular stability. 

The key to doing this kettlbell ab exercise safely is to take your time getting into the plank (see below). 

RAW Pine Pollen Powder

from 19.95

As with all plank variations, the objective is to keep the body straight and stable for as long as possible. Always squeeze your glute and keep the hips forward, so that the entire body remains in a straight line. 

Tip: Get into the plank position and try to hold for 30 seconds to 1 minute on each side. Give this a try during your next workout and you'll instantly see why we included it in our list of the best kettlebell ab exercises.

Are You Taking Nature's Most Powerful Superfood? Click here to learn why you should be.

Conclusion: These are the best kettlebell ab exercises that we feel everyone should be working into their routine.   If you don't have a kettlebell, no problem. Just use dumbbells instead. 

We realize we left off a lot of other great kettlebell ab exercises, including the Turkish Get Up and the Gladiator Get Up, but due to the technicality of those exercises, we feel they belong to a different category of kettlebell exercises. 

The Kettlebell Arm Workout For Monster Pythons

 

This Kettlebell Arm Workout crushes the biceps using 6 unique Kettlebell curl variations. Due to its unique shape and versatility, the Kettlebell offers more exercise variability and a more complex way of challenging the muscles.

As you will see below, some of these Kettlebell curl variations can easily be combined with the squat to add a little full body stimulation to the exercise.

Use this Kettlebell Arm Workout for crazy new bicep growth.

WORKOUT SPECS

• Workout Goal: Hypertrophy
• Workout Implement: Kettlebell
• Body Section: Arms

WORKOUT GRAPHIC

WORKOUT INSTRUCTIONS

When completing this Kettlebell Arm Workout, use a moderately heavy weight and slow down the rep speed (except during Gorilla Cleans) to increase your time under tension. Rest 60-90 seconds between sets and exercises.

WORKOUT SCHEME

1. Gorilla Cleans – 3 SETS X 10 REPS

2. Double Kettlebell Curls – 3 SETS X 10 REPS

3. Kettlebell Goblet Squat Curls - 3 SETS X 10 REPS

4. Kettlebell Crush Grip Curls – 3 SETS X 4-8 REPS

5. Isolateral Double Kettlebell Squat Curls - 3 SETS X 10 REPS

6. Double Kettlebell Hammer Grip Curls– 3 SETS X 10 REPS

MORE INFORMATION

Check out all of our fitness articles here.

SALE

RAW Pine Pollen Capsules - 120 Count

Buy a 2 Pack and Save $$

Pine Pollen Capsules contain over 200+ identified beneficial compounds, including living nutrients and vitamins, all essential (and many non-essential) amino acids, vital enzymes and co-enzymes, many naturally occurring minerals, and healthful fatty acids. Additionally, Pine Pollen Capsules contains Pine Pollen's powerful phyto-androgens (Androstenedione; Androsterone; Dehydroepiandrosterone (DHEA); and, Testosterone*). This powerful combo make it the ultimate health and training supplement. 

• Support Lean Muscle Growth*
• Increase Sex-Drive, Libido, and Performance
• Boost Overall Vitality*
• Support Optimal Hormone Production*
• Boost the Immune System*
• Recover Quicker from Intense Exercise*