ПРИСЕДАНИЯ: КУБКОВЫЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ?

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать. Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным. Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам: Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее? Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц? Обучение: насколько легко освоить технику? Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко? «Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого? Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей? Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице? Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа? Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы? Кубковые приседания  Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники: • Прочная опора на всю поверхность стопы • Руки держат вес перед собой близко к корпусу • Грудь приподнята • Верх спины закреплён, мышцы напряжены • Опускайтесь вниз между ног • Колени разведены в стороны • Взгляд направлен перед собой Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем. Преимущества кубковых приседаний: Легко выучить Легко найти снаряд для выполнения Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях. Недостатки кубковых приседаний: Тяжёлый вес неудобно и трудно держать Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе Локти мешают опуститься в полную глубину Сложно обеспечивать страховку Потенциально опасно при потере баланса Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести. Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать: - разминка - обучение новичков приседаниям - высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости - тренировки вне зала Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке. Итоговая оценка кубкового приседа: Сила: C Гипертрофия: B Обучение: A Подвижность и глубина: A «Вау!»фактор: C Прогрессивная нагрузка:C Доступность: A Работа над техникой: A Безопасность: B Фронтальные приседания Существует три разных хвата для фронтальных приседаний: 1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу. 2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов). 3. С лямками Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно. • Локти направлены вперёд • Гриф расположен на передних дельтах близко к шее • Взгляд вперёд • Опускайтесь вниз между ног • Вдавите ноги в пол и поднимайтесь • При подъёме грудь поднята вверх Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический). Преимущества фронтальных приседаний: Легко выучить, техника относительно несложная Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины Увеличивает силу мышц кора и атлетизм Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии Недостатки фронтальных приседаний Требуют хорошего умения сохранять баланс Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях: - для долгосрочных целей в приросте силы - для гипертрофии, особенно в части ног и спины - для увеличения общей силы и атлетизма - увеличение подвижности в других видах приседаний - улучшение техники в приседаниях ниже параллели Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором. Итоговая оценка фронтального приседа: Сила: A Гипертрофия:А Обучение: B Подвижность и глубина: B «Вау!»фактор: B Прогрессивная нагрузка: A Доступность: C Работа над техникой: B Безопасность: A Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени. И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники. Источник: T-Nation